三個動作幫你輕松告別腰痛

2022-01-07 08:41 來源：駐馬店網(wǎng) 責(zé)任編輯：牛馨藝

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摘要：醫(yī)生點評：相比小飛燕，五點支撐法對腰椎的負(fù)荷相對小，難度也較低，適合腰部力量較弱的患者。直腿抬高操作方法：取仰臥位，雙手自然地放在身體兩側(cè)，雙腿交替抬高至60度以上，注意膝關(guān)節(jié)不能彎曲，重復(fù)30次。

小飛燕

操作方法：平趴在床上，雙手背于腰后，頭部和胸部抬起。同時，雙腿（膝關(guān)節(jié)及以下）用力向上抬起，抬起后堅持3~5秒，然后慢慢回落，休息5秒。以上為一組動作，每天可做20~40組。

專家點評：患者腰痛癥狀緩解后，推薦做小飛燕。它能夠有效地鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌和腹肌力量，有利于恢復(fù)腰背肌的功能。不過，小飛燕對腰部力量要求較高，否則“飛”不起來，萬不可強(qiáng)行去做。同時，也不是“飛”得越高越好，要量力而為。

注意：有心腦血管疾病的人，如發(fā)生過腦梗或心梗的患者，不適宜做此動作。

五點支撐法拱橋

操作方法：取仰臥位，雙腿并攏屈曲；以雙足、雙肘和頭部5個部位為支點，將臀部抬起，盡量抬高，宛如拱橋狀,每次堅持3~5秒，然后慢慢放下，休息3~5秒。以上為一組動作，每天可做20組。

醫(yī)生點評：相比小飛燕，五點支撐法對腰椎的負(fù)荷相對小，難度也較低，適合腰部力量較弱的患者。

注意：頸椎及髖關(guān)節(jié)有問題的人，不建議做這個動作。

直腿抬高

操作方法：取仰臥位，雙手自然地放在身體兩側(cè)，雙腿交替抬高至60度以上，注意膝關(guān)節(jié)不能彎曲，重復(fù)30次。

醫(yī)生點評：直腿抬高，能夠鍛煉腹部肌肉以及髂腰肌、股四頭肌，保持腰椎手術(shù)效果，急性發(fā)作期不可做。

提醒：以上3個動作，適合腰椎間盤突出癥康復(fù)期患者，有利于康復(fù)和預(yù)防再復(fù)發(fā)。鍛煉強(qiáng)度要根據(jù)個人的實際情況，循序漸進(jìn)，量力而行。在訓(xùn)練過程中，如果出現(xiàn)腰部疼痛等不適，應(yīng)立即停止鍛煉并休息，必要時請前往醫(yī)院就診。

切記，若處于腰椎間盤突出癥急性發(fā)作期（一般為發(fā)病1~2周內(nèi)）或腰椎手術(shù)后早期階段，不可做運動訓(xùn)練。

（駐馬店市中醫(yī)院骨病科李海音）

責(zé)任編輯：牛馨藝

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