駐馬店市第二人民醫(yī)院  朱盼盼

抑郁癥典型的臨床表現(xiàn)為情緒低落，興趣減低，悲觀，思維遲緩，缺乏主動(dòng)性等。其中缺乏動(dòng)力是抑郁癥的一個(gè)標(biāo)志性癥狀：患者缺乏做事的意愿和動(dòng)力，并深陷自己的抑郁情緒不能自拔。

那么在積極藥物治療抑郁的同時(shí)，我們還可以做哪些事情幫助抑郁癥患者重新過(guò)上斗志昂揚(yáng)的人生呢？

一、安排規(guī)律的生活

避免抑郁的最有效方法，是使生活起居規(guī)律化，養(yǎng)成定時(shí)入寢與定時(shí)起床的習(xí)慣，從而建立自己的生理時(shí)鐘。規(guī)律生活應(yīng)該做個(gè)計(jì)劃，計(jì)劃可以分短期計(jì)劃和長(zhǎng)期計(jì)劃。短期計(jì)劃一般是一周，在這一周里，你要看看，你制定的計(jì)劃，自己是否能完成，哪里不合理可以再進(jìn)行修改，長(zhǎng)期計(jì)劃一般是一個(gè)月以上的。是在已經(jīng)制定好合理計(jì)劃后的堅(jiān)持計(jì)劃。比如，可以做個(gè)表格，畫(huà)上自己的作息時(shí)間表，每做一項(xiàng)，畫(huà)一個(gè)對(duì)勾，沒(méi)做到畫(huà)叉子，累計(jì)看看自己是否能做到堅(jiān)持規(guī)律生活。

二、體育鍛煉

研究顯示，體育鍛煉有助于抑郁癥患者更好地應(yīng)對(duì)抑郁情緒，提升生活動(dòng)力。體育鍛煉是一種自然的方法，可增加體內(nèi)與改善心境有關(guān)的多種化學(xué)物質(zhì)，從而減少抑郁帶來(lái)的不良影響。

不需要專(zhuān)門(mén)尋找完整的鍛煉時(shí)間，患者可以將鍛煉任務(wù)分解在一天中的各個(gè)零碎時(shí)間，每日的鍛煉內(nèi)容可以包括：走路10分鐘；拉伸；聽(tīng)音樂(lè)、跳舞10分鐘；做5種不同的運(yùn)動(dòng)，每種2分鐘。

通過(guò)制定這種現(xiàn)實(shí)可行的鍛煉目標(biāo)，抑郁癥患者可以更好地完成鍛煉任務(wù)。一旦開(kāi)始進(jìn)行體育鍛煉，患者就會(huì)希望能拓展新的鍛煉方式，如參加鍛煉課程或體能訓(xùn)練，這些均有助于改善整體健康狀況。

三、促進(jìn)人際交流

來(lái)自他人的支持能夠改善抑郁癥患者的情緒，并提升生活動(dòng)力。讓抑郁癥患者意識(shí)到自己的社交圈，意識(shí)到那些關(guān)心自己的人，對(duì)尋找患者的生活動(dòng)機(jī)有很大幫助。

對(duì)抑郁癥患者來(lái)說(shuō)，參加大型聚會(huì)或其他社會(huì)活動(dòng)是非常困難的，因此應(yīng)先參加一些日常的活動(dòng)，如看電影、喝咖啡、參觀博物館等，這類(lèi)活動(dòng)不會(huì)讓患者產(chǎn)生焦慮和孤立感。

通過(guò)花費(fèi)時(shí)間和精力去維持自己與朋友、親人間的人際關(guān)系，能夠提高抑郁癥患者的社會(huì)參與感。

四、避免抑郁誘因

盡量避免那些會(huì)加重抑郁情緒、削減生活動(dòng)力的誘因，例如：

1. 藥物（毒品）、酒精

盡管藥物（毒品）和酒精能夠帶來(lái)短暫的快感，但長(zhǎng)期來(lái)看卻可加重抑郁癥狀。對(duì)于服用抗抑郁藥的患者來(lái)說(shuō)，毒品、酒精與抗抑郁藥的相互作用也會(huì)加重抑郁癥狀，并增加抑郁癥的治療難度。

2. 睡眠不足

當(dāng)一個(gè)人處于抑郁狀態(tài)時(shí)，其精力水平會(huì)有所下降。睡眠不足是影響精力水平的一大因素。睡眠時(shí)間因人而異，成年人一般以每晚7-8小時(shí)的睡眠為宜。改善睡眠的方法：白天的睡眠時(shí)間（午休）不應(yīng)超過(guò)30分鐘；保證規(guī)律的作息時(shí)間：每天在同一時(shí)間就寢，同一時(shí)間起床；形成規(guī)律的睡前習(xí)慣（如洗澡、讀書(shū)）使大腦和身體放松；利用光線(xiàn)：白天的自然光線(xiàn)能夠提高人的警覺(jué)性，而晚上的黑暗環(huán)境則提醒大腦進(jìn)入睡眠狀態(tài)?；颊呖梢該?jù)此調(diào)整居住環(huán)境。

3. 壓力

壓力對(duì)抑郁癥患者的影響很大。很多抑郁癥患者希望能掌控生活中的所有事務(wù)，試圖將一切都做到完美；一旦無(wú)法實(shí)現(xiàn)這一愿望，就會(huì)產(chǎn)生抑郁情緒。減少壓力，制定切實(shí)的生活期望有助于提升動(dòng)力。如：練習(xí)放松技巧，如聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、冥想、深呼吸、瑜伽等；當(dāng)感到壓力很大、出現(xiàn)焦慮情緒時(shí)，可以試試從1數(shù)到10或20；當(dāng)出現(xiàn)消極想法時(shí)，努力從中找到積極的一面。選擇一個(gè)積極的口訣有助于消除消極的想法；與親朋好友交談，但應(yīng)避免與充滿(mǎn)消極情緒、經(jīng)常制造壓力的人相處。