全國超過3億人存在睡眠障礙？

——讓我們一起來認識“睡眠君”吧！

睡眠醫(yī)學(xué)中心   郭雪麗

2020年9月29日，如果你打開了百度熱榜，會看到位于榜首的這條熱搜：全國超過3億人存在睡眠障礙。

數(shù)據(jù)顯示，目前，全國有超3億人存在睡眠障礙，其中，四分之三在晚上11點以后入睡，三分之一要熬到凌晨1點以后入睡，而在睡眠時長低于6小時的青少年兒童中，13歲到17歲的孩子占比高達89.5%。今年上半年，疫情導(dǎo)致的長時間居家，更加劇了這一狀況，調(diào)查顯示，雖然大部分人睡眠時間多了，但人們的睡眠時間整體延遲了2到3小時，對睡眠問題的搜索量也增長了43%。

問題來了：什么是睡眠障礙呢？

現(xiàn)在，就讓我們一起來認識一下“睡眠君”吧。

睡覺和吃飯一樣，都是我們恢復(fù)精力的來源，也是我們保持健康不可缺少的因素。人類一生的三分之一時間，都是在床上度過的。假如我們活到90歲，一生就睡了30年。睡眠是一個連續(xù)而復(fù)雜的過程。在整個晚上，我們經(jīng)歷不同類型的睡眠，主要可分為“非快速眼動睡眠期”和“快速眼動睡眠期”。非快速眼動期又可分為淺睡期、深睡期。每個階段都有著神奇的力量和作用。在我們整晚的睡眠中，淺睡狀態(tài)的睡眠占了一半時間，而深層睡眠只占了20%左右的時間。睡眠和覺醒調(diào)節(jié)主要受我們的生物鐘和睡眠驅(qū)動力的影響。生物鐘除了身體內(nèi)在的自我調(diào)節(jié)外，主要受外界光線的影響。睡眠驅(qū)動力則主要收我們維持清醒的時間鎖影響。我們清醒的時間越長，睡眠驅(qū)動力則越高，而我們睡覺的欲望也越高。當我們睡著以后，睡眠驅(qū)動力變迅速下降。 

你是否認為自己一定要睡夠8小時才能有足夠的精神面對第二天的生活？實際上，我們每個人所需的睡眠時間都是不一樣的，個體所需的睡眠時間受著不同因素的影響，比如遺傳因素，個人因素，環(huán)境因素和季節(jié)改變等。雖然很多人平均每晚有7-8小時的睡眠時間，但是這并不代表你也必須一樣。有些人只需要6小時的睡眠時間，而有些人可能需要9小時的睡眠時間。當你起床時感覺精力充沛且日間也不感覺疲憊，這便是你已獲得充分睡眠的重要指標了。所以，我們并不需要為了達到8小時的睡眠而強迫自己躺在床上。

偶爾的失眠是很常見的，是短暫并且能夠隨著時間的推移而慢慢緩解甚至自然消退。然而，大約20%失眠問題在成年人中以持續(xù)性的形式出現(xiàn)。而有更多人可能在失眠中獨自煎熬，但卻從來沒有尋求他人的幫助。那到底失眠的定義是什么呢？根據(jù)診斷標準，失眠的定義包括：1.難以入睡：上床關(guān)燈后三十分鐘后還未能入睡；2.睡眠間斷：晚間醒來總共超過三十分鐘；3.早醒：比預(yù)定的起床時間早起三十分鐘而不能再入睡。持續(xù)時間：以上的任何情況在一星期內(nèi)出現(xiàn)三次或以上，至少維持三個月，而且對您的日間功能或身心造成困擾，即達到了慢性失眠的診斷標準。

導(dǎo)致失眠的原因繁多且復(fù)雜，可以是生理上或者心理上的。睡眠的三因素模型把失眠的成因劃分為以下三種：1.易感因素：例如遺傳、性格過分憂慮、完美主義者；2.誘發(fā)因素：例如壓力、精神健康3問題、身體疾病如長期痛癥、日夜輪班工作、酗酒及濫用藥物；3.維持因素：例如對睡眠和失眠的誤解、不良的睡眠行為和習(xí)慣，持續(xù)的壓力等。

也許你曾在失眠的苦海里尋尋覓覓，嘗試了很多方法，甚至使用藥物，但還是無法擺脫失眠造成的困擾。失眠的朋友通常都會養(yǎng)成一些不良的睡眠行為習(xí)慣和不良睡眠認知，這些都會導(dǎo)致失眠的持續(xù)。例如，當你有一天晚上睡得不好時，你便會很擔心是否會影響你第二天的日間表現(xiàn)，或者喝咖啡，睡午覺去補償昨晚失去的睡眠。這樣的行為往往會更加影響你晚上的睡眠。

這里，我們會從心理和行為層面出發(fā)，針對失眠行為和認知的成因，一步一步系統(tǒng)地幫助你重獲良好睡眠。除了提供策略和方法，我們也希望與你建立一種合作關(guān)系，希望你盡量按照醫(yī)生的建議去行動。為了讓醫(yī)生充分發(fā)揮作用，在你的整個睡眠改善旅程中，要記得以下三點哦。第一點：開放和信任。對于醫(yī)生提供的信息和建議，抱著開放和信任的態(tài)度，也許你會遇到一些與你固有的想法不一致的知識，這些知識可能會讓你疑惑，這個時候，不妨試著把它們當成是一個實驗，進行一些新嘗試，你也許會發(fā)現(xiàn)一些你從未有過的經(jīng)驗。第二點：實踐和行動。在日常生活中實踐醫(yī)生建議的策略，醫(yī)生的治療方法是否可以改善你的睡眠，主要取決于你的實際行動和配合程度，就像醫(yī)生給你處方藥物，如果你沒有謹遵醫(yī)囑按時服用，就不會起到任何作用。改變行為或許很難，但只有你真正把策略付諸于行動，才能發(fā)揮療效。當你下定決心行動起來后，你就會發(fā)現(xiàn)改變其實比想象中要簡單。第三點：時間和耐心。行為的改變需要時間，如果當你嘗試了一些策略后，卻沒有及時獲得效果，請給你的身體一些耐心和時間。無論如何，我們都會在整個旅程中伴你左右，只要每天付出一點點努力，跟著醫(yī)生的建議和策略，便會換來重大的改變。當你睡得好了，心情也會變好，生活也會更美好。

很期待吧？我們也期待與你一起探索這個奇妙的尋夢旅程。在這個旅程中，讓我們一起來行動，一步一步地去辨識和改正不良的睡眠習(xí)慣，讓你的睡眠重新恢復(fù)正常，或許你還沒有信心，但我們會一直支持著你，給你提供必要的協(xié)助。從現(xiàn)在開始，踏出第一步，每天堅持，尋找最適合你的方案吧。