編者按

營(yíng)養(yǎng)合理是健康的基石。信息時(shí)代，作為普通百姓，可以從各種途徑或多或少地獲得一些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，但這往往只是商業(yè)性宣傳或民間傳言，易使缺乏營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)知識(shí)的普通人無(wú)所適從，容易陷入營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。近日，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家就當(dāng)代家庭普遍存在的“不吃脂、只吃油”“早餐湊合，晚餐補(bǔ)齊”“不吃雞蛋，遠(yuǎn)離膽固醇”這三大營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)，從科學(xué)角度具體分析、解答了人們的疑惑，并呼吁人們應(yīng)對(duì)營(yíng)養(yǎng)有一個(gè)比較全面的學(xué)習(xí)和理解，掌握科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)知識(shí)，避免被廣告和流言誤導(dǎo)陷入健康誤區(qū)。

■ 禹建

健康的維持和提高，需要一個(gè)良好的營(yíng)養(yǎng)作基礎(chǔ)。信息時(shí)代，各種商業(yè)性宣傳和民間傳言使缺乏營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)知識(shí)的普通人無(wú)所適從，基于片面的、零散的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，往往會(huì)讓人陷入營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。近日，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所公布了當(dāng)代人正在陷入的“三大營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)”，呼吁人們要對(duì)營(yíng)養(yǎng)有一個(gè)比較全面的學(xué)習(xí)和理解，掌握科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)知識(shí)，避免被廣告和流言誤導(dǎo)陷入健康誤區(qū)。

營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)一：“不吃脂、只吃油”

真相：適當(dāng)攝入肥肉對(duì)身體有益，每天植物油超30克無(wú)益健康。

人攝入的食物脂肪有兩種來(lái)源，動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪。動(dòng)物性脂肪中所含脂肪酸多為飽和脂肪酸，且含有膽固醇，攝入過(guò)多容易造成血脂增高，引起中老年人肥胖、動(dòng)脈硬化、高血壓及冠心病。許多人過(guò)于擔(dān)心動(dòng)物脂肪對(duì)健康的不利影響，因此對(duì)動(dòng)物脂肪敬而遠(yuǎn)之，連一點(diǎn)點(diǎn)肥肉都不敢吃，機(jī)體需要的脂肪只從植物油中攝取，這種情況在我國(guó)相當(dāng)普遍。

專(zhuān)家指出，適當(dāng)攝入動(dòng)物脂肪，可提高膳食感觀性狀，使飯菜增加誘人芳香，從而增進(jìn)人的食欲，保持健康。所以并不是要完全排除動(dòng)物脂肪的攝入，無(wú)論是青年人、老年人，還是婦女、兒童，適當(dāng)攝入一些動(dòng)物脂肪或肥肉對(duì)身體都是有益的。

與“脂”形成對(duì)照的是，做菜多放油已成為一種普遍習(xí)慣，大家共同的認(rèn)知是：油多菜好吃，炸的東西比炒的香，炒的又比燉的香。但營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家對(duì)于合理膳食的建議是：我們每天烹調(diào)油攝入不超過(guò)30克。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告（2010~2013）》數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民平均每天吃油達(dá)40克以上。一克油脂能提供9千卡能量，比起蛋白質(zhì)、碳水化合物每克提供4千卡，油的熱量高多了，所以要控制烹調(diào)用油量。

營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)二：“早餐湊合，晚餐補(bǔ)齊”

真相：早餐不夠傷大腦，晚餐過(guò)量傷血管。

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，早晨時(shí)間非常緊張，往往是草草吃點(diǎn)東西，甚至不吃早餐，就去上班了。而到了晚上，有比較充裕的時(shí)間烹飪，家庭成員齊集一堂，飯菜常常十分豐盛，以補(bǔ)回早餐的不足。應(yīng)該說(shuō)這也是眾多中國(guó)家庭的飲食常態(tài)。

但營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒：這種膳食習(xí)慣很不合理。從人的生理需要來(lái)看，早餐應(yīng)當(dāng)是有質(zhì)有量的一餐，因?yàn)槿梭w活動(dòng)特別是腦力活動(dòng)需要能量和各種營(yíng)養(yǎng)素。一個(gè)人從晚餐到次日早餐前，其間隔有十多個(gè)小時(shí)，胃早已空了，上午又是一天中活動(dòng)量最大的時(shí)間段，必須消耗大量能量，如果不吃早餐，血糖就得不到及時(shí)補(bǔ)充而下降，就會(huì)嚴(yán)重影響腦組織的正常機(jī)能活動(dòng)，使人常常表現(xiàn)為精神萎靡，注意力不集中，思路變遲緩等。尤其對(duì)于青少年，還會(huì)影響其大腦的重量和形態(tài)的發(fā)育，對(duì)大腦造成損害。

而豐盛的晚餐會(huì)使人食量增加，油脂攝入過(guò)多。晚飯后又沒(méi)有多少活動(dòng)，容易造成能量過(guò)剩，導(dǎo)致脂肪儲(chǔ)存而日益發(fā)胖。另外，由于夜里睡著后人體內(nèi)血液流速減緩，大量血脂容易沉積于血管壁上，時(shí)間長(zhǎng)了，容易造成動(dòng)脈粥樣硬化。尤其是老年人，這種情況更易發(fā)生。

因此，合理的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)是：早餐、午餐和晚餐占一日能量的百分比為25%~30%，40%和30%~35%。早餐和午餐應(yīng)該高質(zhì)量、高營(yíng)養(yǎng)，能量適中；晚餐相對(duì)清淡一些，攝入適量。

健康應(yīng)從每一天吃好早餐開(kāi)始。專(zhuān)家指出，現(xiàn)在多數(shù)人的早餐并沒(méi)有達(dá)標(biāo)，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，還有8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng)丁鋼強(qiáng)指出，不吃早餐會(huì)增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

什么樣的早餐才算達(dá)標(biāo)呢？專(zhuān)家給出了“硬指標(biāo)”，即：一頓營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件——有淀粉類(lèi)食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果和健康的烹飪方式。

首先，要主食豐富，就是保證早餐要含有充足的含碳水化合物的食物，同時(shí)要做到粗細(xì)糧搭配、糧豆搭配、糧薯搭配。

其次，要保證含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋、豆制品、瘦肉、牛奶、奶酪等。再次，要保證有一定量的蔬菜水果，這樣才能攝取更豐富的營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維。

最好還要有適量堅(jiān)果類(lèi)食物，比如核桃、榛子、花生等，但是也不要太多，20克就夠了。

營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)三：“不吃雞蛋，遠(yuǎn)離膽固醇”

真相：健康人一日一蛋最有益，不必計(jì)較膽固醇。

近年來(lái)，心腦血管疾病在我國(guó)發(fā)病率呈上升趨勢(shì)，心腦血管疾病的死亡人數(shù)占所有死亡人數(shù)的40%以上，是死因中的第一位。而我們也常常聽(tīng)人說(shuō)：“雞蛋含膽固醇高，別吃雞蛋”。

專(zhuān)家認(rèn)為，有必要為雞蛋平反！雞蛋是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的動(dòng)物性食物，且物美價(jià)廉。其蛋白質(zhì)含量為12%，氨基酸種類(lèi)及其之間比例適宜，氨基酸組成與人體需要最為接近，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋黃中的蛋白質(zhì)含量高于蛋清。脂肪含量為10~15%，主要集中在蛋黃中，是磷脂的良好食物來(lái)源，其中磷脂主要是卵磷脂和腦磷脂，對(duì)大腦很有好處。維生素種類(lèi)齊全，還含有微量的維生素C，也主要集中在蛋黃中。礦物質(zhì)主要包含鈣磷鐵鋅硒，含量豐富，也主要集中在蛋黃中。

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指出，膽固醇也是一種人體需要的營(yíng)養(yǎng)成分，在體內(nèi)作為合成維生素D、性激素和膽汁的原料，同時(shí)，神經(jīng)組織中存在較多的膽固醇。因此，絕對(duì)不吃膽固醇是不對(duì)的，特別是兒童青少年，飲食均衡適量才能增進(jìn)健康，減少疾病。

近期有研究表明，食物中的膽固醇并沒(méi)有那么可怕，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》已經(jīng)取消了對(duì)于膳食膽固醇的限制。一個(gè)雞蛋含有的膽固醇大約為280~300毫克，主要在蛋黃里。沒(méi)有高血脂、心腦血管病的中老年人每日膽固醇的攝入量控制在300毫克以?xún)?nèi)，不會(huì)對(duì)健康造成危害。

眾多研究已證實(shí)：對(duì)于健康人而言，每天吃1個(gè)雞蛋，對(duì)血清膽固醇水平影響很小，而雞蛋中的其他營(yíng)養(yǎng)成分帶來(lái)的收益遠(yuǎn)高于膽固醇的影響。因此，不必再計(jì)較一個(gè)蛋黃中的膽固醇了。

專(zhuān)家建議：健康人群，每日要吃一個(gè)雞蛋，而且蛋白蛋黃都要吃。

孕產(chǎn)婦需要增加蛋白質(zhì)攝入量，孕早期增加0.9克/天，孕中期增加15克/天，孕晚期增加30克/天，產(chǎn)婦乳母增加25克/天。一個(gè)雞蛋含蛋白質(zhì)8.6克左右，所以，在其他動(dòng)物性食物攝入不過(guò)多的前提下，孕中、晚期及產(chǎn)婦乳母每天多吃一個(gè)雞蛋是可以的。

孩子蛋白質(zhì)需要量低于成人，對(duì)于低齡幼兒來(lái)說(shuō)，胃容量有限，且母乳和奶粉中含有大量蛋白質(zhì)，吃太多雞蛋會(huì)使其他輔食攝入減少，可能造成營(yíng)養(yǎng)不良，所以無(wú)須吃太多雞蛋。每天一個(gè)就好，可以滿足幼兒補(bǔ)鐵的需要。而對(duì)于吃其他動(dòng)物性食物不多的兒童而言，一天兩個(gè)雞蛋也是可以的，可更多補(bǔ)充其他有益營(yíng)養(yǎng)成分，但不建議吃更多。但是對(duì)于吃其他動(dòng)物性食物較多的兒童，一個(gè)雞蛋就能夠滿足其營(yíng)養(yǎng)所需，吃雞蛋太多會(huì)使其他食物減量，進(jìn)而影響到糧食、蔬菜、水果等其他食物的攝入，容易造成營(yíng)養(yǎng)不平衡。