北京兒童醫(yī)院精神心理科 崔永華

編者按：據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前與情緒相關(guān)的疾病達(dá)200多種，在近30年間，我國抑郁、焦慮等情緒相關(guān)障礙的患病率增長了20多倍。兒童青少年如患上抑郁癥可能導(dǎo)致一系列健康后果，包括人際關(guān)系問題、學(xué)習(xí)能力下降、身體健康狀況不佳和藥物濫用。此外，在青少年時(shí)期抑郁的人更有可能在一生中反復(fù)抑郁。如何精準(zhǔn)管理自己的情緒，是讓孩子遠(yuǎn)離“抑郁”的法寶。

本期我們《健康周刊》特別邀請(qǐng)北京兒童醫(yī)院著名心理專家崔永華為家長們指點(diǎn)迷津。崔永華指出，情緒管理不是簡單地壓抑、控制自己的情緒，而是要讓自己成為情緒的主人。教給孩子正確情緒管理具體有“六步”，也可以歸納為一句話：真正做到接納孩子的一切，就是陪伴他體驗(yàn)生命中的每一種情緒，再教會(huì)他給每一個(gè)情緒畫上標(biāo)簽。

近年來，抑郁癥已是全球最具挑戰(zhàn)性的公共健康問題之一。兒童青少年如果長期心情抑郁，甚至患上抑郁癥，可能會(huì)導(dǎo)致一系列健康后果，這其中包括人際關(guān)系出現(xiàn)問題、學(xué)習(xí)能力下降、身體健康狀況不佳和藥物濫用等。此外，在青少年時(shí)期抑郁的人更有可能在一生中反復(fù)抑郁。

近日，《情感》雜志發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于消極情緒分化的新研究。NED，即指在該項(xiàng)研究中用精確標(biāo)簽對(duì)負(fù)面情緒進(jìn)行細(xì)微區(qū)分的能力。研究發(fā)現(xiàn)，那些不善于辨別自己負(fù)面情緒的年輕人，更容易在經(jīng)歷壓力生活事件后出現(xiàn)抑郁癥狀。相反，那些表現(xiàn)出高NED的人更善于處理壓力帶來的情緒和行為后果，從而減少隨著時(shí)間的推移，負(fù)面情緒升級(jí)為臨床顯著抑郁癥的可能性。換句話說：能夠準(zhǔn)確而細(xì)致地描述自己負(fù)面情緒的兒童和青少年，比那些不能這樣做的同齡人更能抵御抑郁。

情緒雖是主觀感受，卻不因人的掩飾而轉(zhuǎn)移消失，它只是被壓抑到潛意識(shí)深處，時(shí)間越久傷害越大，也許未來某個(gè)不起眼的小事就能引發(fā)內(nèi)心的情緒炸彈。據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前與情緒相關(guān)的疾病達(dá)200多種，在近30年間，我國抑郁、焦慮等情緒相關(guān)障礙的患病率增長了20多倍。小到胃疼、痛經(jīng)，大到癌癥、冠心病都跟情緒有著或多或少的關(guān)系。

在醫(yī)學(xué)在向“精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)”邁進(jìn)的今天，如何精準(zhǔn)地管理自己的情緒，可以說是現(xiàn)代人的必修課，也是讓孩子遠(yuǎn)離“抑郁”的法寶。

情緒管理第一步：

給每一個(gè)情緒貼上標(biāo)簽

情緒管理不是簡單地壓抑、控制自己的情緒，而是要在正確理解情緒、體察接納自身真實(shí)情緒的基礎(chǔ)上，掌握調(diào)適不良情緒的有效方法與技巧，讓自己成為情緒的主人。

管理情緒的第一步，就是能識(shí)別出自己的各種情緒，給每一個(gè)情緒準(zhǔn)確地貼上標(biāo)簽。

我們可以隨時(shí)指出孩子的各種情緒：激動(dòng)、失望、自豪、孤獨(dú)、期待等等，不斷豐富孩子的情緒詞匯庫。

現(xiàn)在很多家長都能主動(dòng)去跟孩子共情，其實(shí)，共情的一個(gè)功能就是幫助孩子認(rèn)識(shí)到自己當(dāng)時(shí)的具體感覺。

需要提醒的是，有時(shí)當(dāng)孩子很生氣時(shí)，他會(huì)對(duì)這種情緒識(shí)別也很反感，完全不聽。我們可以先讓他自己冷靜下來，等孩子平靜后，再回過頭來跟他聊聊剛才的感受。

孩子能識(shí)別出的情緒越多，他就越是能清晰地表達(dá)出來，而準(zhǔn)確地表達(dá)自己的情緒，這就是處理情緒的開端。能表達(dá)，他才能溝通，才能想辦法，有時(shí)，只需表達(dá)出來，情緒問題就解決了。

情緒管理第二步：

每天記錄好事

心理學(xué)家在做提升幸福感的干預(yù)實(shí)驗(yàn)時(shí)，有一些看似很普通的做法卻很有效。比如，記錄下來當(dāng)天發(fā)生的好事，并解釋為什么你感覺不錯(cuò)；寫下能展現(xiàn)你好的一面的事情，每天去溫習(xí)。據(jù)調(diào)查，每天寫下3件讓你感覺好的事，這個(gè)做法效果很好，提升幸福感效果的持續(xù)時(shí)間也長。

作為家長，我們自己可以這樣做，也可以引導(dǎo)孩子這樣做。情緒管理的第二步，讓孩子學(xué)會(huì)在情緒有些低落時(shí)，把這些好事當(dāng)作心理玩具，拿出來玩味。也可以讓孩子每天睡覺前或在其他空閑時(shí)間里，沒事就在腦子里整理自己的這些好事，其實(shí)這就是在訓(xùn)練孩子轉(zhuǎn)念的能力。

情緒管理第三步：

對(duì)自己的情緒負(fù)責(zé)

情緒管理的第三步，教給孩子對(duì)自己的行為和情緒負(fù)責(zé)。同樣，我們家長也要對(duì)自己的情緒負(fù)責(zé)，不要讓孩子對(duì)家長的情緒負(fù)責(zé)。

家長應(yīng)盡量少這樣說：“你那樣做，媽媽很生氣”“那樣做，媽媽不喜歡”。如果我們因?yàn)楦⒆訜o關(guān)的事情有消極情緒，那就跟孩子說，媽媽這會(huì)兒心情不好，因?yàn)閯e的事情，所以媽媽先自己待一會(huì)，等情緒好了，馬上就跟你玩。這樣，孩子也可以學(xué)會(huì)，當(dāng)他有不好的情緒時(shí)，他也會(huì)自己先冷靜一會(huì)，練習(xí)自己去處理，他也會(huì)知道，有不好的情緒并不是什么錯(cuò)事。

情緒管理第四步：

接受消極情緒

對(duì)于孩子的消極情緒，我們不要去否認(rèn)、壓制、貶低、懷疑，不要說“這有什么可怕的” “你不應(yīng)該感到失望”“你沒有理由生氣”等等，而是要幫助孩子去接受、識(shí)別，然后再教給處理辦法，這是情緒管理的第四步。

情緒管理第五步：

給孩子機(jī)會(huì)自己處理消極情緒

孩子發(fā)脾氣，我們本能地想救火。如果認(rèn)識(shí)到消極情緒的意義，我們就知道不必急于讓情緒消失，而是要盡量給孩子機(jī)會(huì)，讓他感受、識(shí)別，同時(shí)自己鍛煉著平復(fù)下來。孩子每自己平復(fù)一次，他的情緒控制能力就得到了一次鍛煉，這是情緒管理的第五步。當(dāng)然對(duì)于兩歲以下的孩子，家長還是應(yīng)該用轉(zhuǎn)移法先去哄好他，然后再講道理。

而在這個(gè)過程中，如果家長自己能保持中性態(tài)度，這會(huì)幫助孩子更好地平復(fù)情緒。有很多情況孩子是被家長的壞情緒火上澆油，愈演愈烈。

情緒管理第六步：

教孩子處理消極情緒的辦法

對(duì)于消極情緒，要多分析多思考，去想辦法，這樣有利于化解情緒。情緒管理的第六步，是要教給孩子一些適合孩子的處理消極情緒的方法，常用的辦法包括：

鎮(zhèn)靜法：數(shù)數(shù)、深呼吸。

轉(zhuǎn)移法：看景色、聽歌、運(yùn)動(dòng)、做自己的愛好。

宣泄法：比如打沙發(fā)、打枕頭（當(dāng)然對(duì)于愛打人的小男孩慎用）、撕紙等。其實(shí)這些宣泄法背后的道理就是，要以破壞性最小，不影響別人的方式發(fā)泄情緒。

傾訴法：找人聊天、寫日記、隨意畫畫。

上述情緒管理“六步”也可以歸納為一句話：真正做到接納孩子的一切，就是陪伴他體驗(yàn)生命中的每一種情緒，再教會(huì)他給每一個(gè)情緒畫上標(biāo)簽。