李珍玉

家住北京東城區(qū)的張阿姨半年前因雙腿手術(shù)，一直不能走路。社區(qū)志愿者開展“運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生進(jìn)家庭”活動(dòng)，教了她一套簡(jiǎn)單的鍛煉方法，1個(gè)月后，張阿姨就能下地走路了。

不少高齡老人感覺體力不足，如果伴有多種慢性病或手術(shù)后臥床，就更難活動(dòng)。北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)趙之心告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，虛弱老人的鍛煉主要針對(duì)上下肢肌肉，有握力練習(xí)、上臂練習(xí)和下肢練習(xí)3種，可根據(jù)身體狀況選擇，徒手進(jìn)行或利用小器械。

握力練習(xí)。老人徒手攥拳，伸開五指，反復(fù)進(jìn)行；搭配器械，可用握力器或有彈性、方便抓握的小球，握到最緊，再慢慢張開。老人躺著或坐著練都行。每次做1~5個(gè)，每天做2~3次。

上臂練習(xí)。最簡(jiǎn)單的是舉雙手“投降”，舉得越直越高就越好，時(shí)間盡量長(zhǎng)些，能抬頭向上看更好。每天做2~3次。力量弱的老人，可以躺著雙手舉高，手臂伸不直也沒關(guān)系，盡力即可。如果不費(fèi)勁，還能把礦泉水瓶灌上水或沙子，做上舉練習(xí)，也可用小啞鈴。這個(gè)動(dòng)作能讓膈肌、胸肌、肩胛、脖子、眼睛和手都得到鍛煉。老人仍有余力的情況下，也可試試皮筋拉力器或瑜伽彈力帶。雙手握住皮筋拉力器的把手或彈力帶兩端，根據(jù)臂長(zhǎng)和耐受的力量調(diào)整長(zhǎng)度，胳膊伸直，先從胸前做，手臂平舉后向兩側(cè)打開擴(kuò)胸，做水平擴(kuò)展。每次做1~5個(gè)，每天做2~3次。

下肢練習(xí)。身體虛弱的老人可平躺在床上做勾腳尖、伸腳尖的重復(fù)練習(xí)，每個(gè)姿勢(shì)持續(xù)幾秒，感受腳后跟和腿后部肌肉的拉伸。如果力氣稍微大些，可躺著練習(xí)抬腿，直腿曲腿都行，離開床面即可。每次做1~5個(gè)，每天做2~3次。

趙之心提醒，虛弱老人鍛煉要量力而行，動(dòng)作可從一個(gè)做起，不求快，累了就休息，貴在堅(jiān)持，循序漸進(jìn)。要遵循醫(yī)生的建議，了解需要練的肌肉和不適合鍛煉的部位。