編者按：養(yǎng)生重在平時(shí)，貴在堅(jiān)持。如果我們注意日常生活中的一些小細(xì)節(jié)，比如坐、臥、行、立的狀態(tài)下做些小動(dòng)作就能達(dá)到養(yǎng)生效果。今天人民健康網(wǎng)與大家聊聊健康養(yǎng)生的話題

4個(gè)小動(dòng)作 暗藏養(yǎng)生心機(jī)

坐著捏膝蓋。俗話說“人老腿先老”，而“腿老”是膝蓋先老。膝蓋是人體全身最為復(fù)雜的一個(gè)結(jié)構(gòu)，也是最容易受傷的一個(gè)部位。加之膝蓋處多為韌帶組織和骨骼，肌肉較少，即“筋多肉少”，所以此處的血液循環(huán)相對(duì)較差，我們平時(shí)觸摸膝蓋也總是感覺涼涼的。因此，養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)重點(diǎn)就是給以它熱度和按摩。建議中老年人平時(shí)坐在椅子和沙發(fā)上時(shí)，要養(yǎng)成雙手捂住膝蓋，同時(shí)加以適當(dāng)按摩的習(xí)慣。

具體做法是：兩手掌心分別捂在左右膝蓋髕骨上，利用手心的溫?zé)釋?duì)膝蓋進(jìn)行加溫。自然散開的五指則發(fā)揮按摩作用，相當(dāng)于施以針灸一般。按摩時(shí)先用五指在髕骨周圍放射狀向外點(diǎn)按，大概八九個(gè)來回即可。然后五指合力輕輕抓揉膝蓋，最后再搓一搓膝蓋。溫煦作用加上揉捏按摩，配合起來，可以起到促進(jìn)膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)的作用，從而濡養(yǎng)關(guān)節(jié)，有助減輕關(guān)節(jié)痛等多種癥狀。

走路握拳頭。從古到今，握力都是健康的晴雨表，握力越大則說明越健康長壽。現(xiàn)代研究也表明，手指越靈活，頭腦越不容易“生銹”。倫敦大學(xué)整合近50年來對(duì)握力的研究報(bào)告顯示，握力是有效的長壽特征，而握拳正是最易操作的提高握力的方法。

具體做法是翹起手腕，五指向前，掌心向下，然后從前向后旋轉(zhuǎn)手腕，并順勢握拳。握拳有兩個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)：一是旋轉(zhuǎn)手腕，二是中指點(diǎn)按勞宮穴。這是因?yàn)槭滞筇幱惺痔幏谓?jīng)等多條經(jīng)脈的原穴，通過旋轉(zhuǎn)手腕，能夠刺激各個(gè)原穴，起到強(qiáng)化相關(guān)臟腑功能的作用。其次，握拳時(shí)中指正好落在掌心的勞宮穴上。中醫(yī)認(rèn)為，勞宮穴屬于心包經(jīng)的一個(gè)穴位，點(diǎn)按勞宮穴，具有清心火、安心神、降肝火的作用。平時(shí)我們可以邊走路邊練習(xí)握拳，注意先運(yùn)腕，然后握拳點(diǎn)按勞宮穴3～4秒鐘，重復(fù)動(dòng)作。

臥時(shí)練提肛。提肛是傳統(tǒng)的養(yǎng)生手段。中醫(yī)認(rèn)為，肛門附近有三條經(jīng)脈：任脈、督脈和沖脈。任脈總?cè)我簧碇?，督脈總督一身之陽，沖脈為血海，它們分別主管人體的陰精、陽氣和性功能。提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)陰陽之氣的循環(huán)。其中，會(huì)陰穴是非常重要的長壽要穴，經(jīng)常練習(xí)提肛這個(gè)動(dòng)作，可以對(duì)會(huì)陰穴起到很好的按摩作用，對(duì)生殖功能的養(yǎng)護(hù)作用效果很好。

提肛時(shí)微微向內(nèi)收縮肛門，類似于忍大便一樣的感覺，堅(jiān)持3～4秒后放松，然后再提肛，反復(fù)做幾分鐘就可以了。長期堅(jiān)持有助減少痔瘡的發(fā)生，改善女性尿失禁的癥狀。

站立提腳跟。腳被譽(yù)為“精氣之根”，人體生殖系統(tǒng)在足部的對(duì)應(yīng)反射區(qū)正是腳跟，因此提腳跟的運(yùn)動(dòng)有益生殖保健。

練習(xí)時(shí)要充分提腳跟，然后緩慢下落至一半的距離時(shí)改為快速落下腳跟，即顛足震動(dòng)腳跟。這樣可以加強(qiáng)足部的感覺，鍛煉人的平衡能力，中老年人常練習(xí)可以防止摔倒。顛足產(chǎn)生的震動(dòng)還對(duì)足跟脂肪墊起到良性的按摩作用，可以緩解足跟痛。

五種生活方式有助養(yǎng)生

積極面對(duì)壓力。慢性壓力越大，端粒長度越短。布萊克本以自閉癥和其他慢性病患兒的母親為對(duì)象展開研究，發(fā)現(xiàn)把壓力當(dāng)作挑戰(zhàn)且能承受者，端粒更長。因?yàn)?，這有助于增加心臟和大腦供血量，使皮質(zhì)醇水平短暫升高，有利于減壓。

沉思冥想。這是一種簡單實(shí)用的心理保健法，通過意念放松神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到提神醒腦的目的。研究發(fā)現(xiàn)，照顧老癡患者的家庭成員每天沉思冥想12分鐘，堅(jiān)持2個(gè)月即可改善端粒健康狀況。

鄰里和睦。布萊克本表示，情感上被忽視、環(huán)境中充斥著暴力和欺凌等，會(huì)對(duì)端粒構(gòu)成長期負(fù)面影響。安全的社區(qū)環(huán)境、和諧的鄰里關(guān)系有利于端粒健康。

結(jié)婚、保持友誼。一項(xiàng)涉及298名65~74歲老人的研究發(fā)現(xiàn)，已婚者端粒明顯比不結(jié)婚者更長。布萊克本表示，保持長期友誼也有助于端粒健康。

掙錢。收入豐厚會(huì)使端粒更長，因?yàn)閽赍X能讓人更有安全感，減輕某些壓力。

十個(gè)妙招幫你遠(yuǎn)離糖尿病

1.多吃含麩質(zhì)食物。麩質(zhì)即谷蛋白，常見于谷類作物中。美國哈佛大學(xué)的研究者對(duì)20萬名參與者進(jìn)行了追蹤調(diào)查，在隨訪期內(nèi)總共有1.6萬人患上了2型糖尿病。分析結(jié)果顯示，與吃含麩質(zhì)食物最少的人相比，食用量最高的人患上2型糖尿病的可能性降低了80%。

2.限制攝入碳水化合物。美國阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校的營養(yǎng)學(xué)研究者發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，在日常飲食中減少對(duì)碳水化合物的攝入量可以預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)糖尿病。通過調(diào)整飲食，就有可能消除大多數(shù)病人的癥狀。

3.多吃素。美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，食用高品質(zhì)的素食（如全谷物、水果、蔬菜、堅(jiān)果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。這項(xiàng)發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館期刊—醫(yī)學(xué)分冊(cè)》上的研究成果表明，適當(dāng)?shù)囟喑怨叩人厥?，也可起到預(yù)防2型糖尿病的作用。

4.在家吃飯。美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究者通過對(duì)10萬名參與者長達(dá)36年的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，在家吃飯有助于降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。相比每周在家吃午飯或晚飯次數(shù)少于6次的人，每天都在家吃這兩餐（每周11~14次）的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要低13%。

5.烹飪選擇蒸煮燉。美國西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《歐洲糖尿病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究成果顯示，存在胰島素抵抗的肥胖人群，避免攝入“晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGE）”能夠改善胰島素敏感性。AGE是烹飪過程中的一種常見副產(chǎn)物，常見于干燒及熱加工食品中，它在體內(nèi)水平過高會(huì)引起胰島素抵抗增加等糖尿病前期癥狀。

6.喝咖啡。丹麥奧胡斯大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，咖啡中含有兩種活性物質(zhì)，分別是咖啡醇和咖啡酸。當(dāng)血糖上升時(shí)，這兩種物質(zhì)會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌量增加，并增加肌肉細(xì)胞里葡萄糖的攝入量，其原理類似于目前治療糖尿病的處方藥。這意味著，喝咖啡可能對(duì)血糖有好處，但注意不要額外添加糖和奶。

7.盡早減肥。英國倫敦大學(xué)圣喬治學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，如果肥胖的年輕人在步入中年之前就把體重減下來，能很大程度上規(guī)避健康風(fēng)險(xiǎn)。研究者選用了男性服兵役的記錄，它收集了男性在21歲時(shí)的體質(zhì)指數(shù)（BMI）值，并在30年后進(jìn)行后續(xù)調(diào)查。分析結(jié)果顯示，21歲時(shí)BMI很高的男性，50歲時(shí)BMI值如能降低，就與年輕時(shí)體重正常者得糖尿病的幾率相似。

8.高強(qiáng)度間歇式鍛煉。澳大利亞昆士蘭大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)科學(xué)學(xué)院的研究者要求參試者進(jìn)行了為期24周的高強(qiáng)度間歇式鍛煉，發(fā)現(xiàn)這種鍛煉方式能夠改善機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，提高身體素質(zhì)并降低鍛煉者患上糖尿病及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

9.平衡腸道菌群。根據(jù)《自然》期刊上的一項(xiàng)研究，丹麥哥本哈根大學(xué)的學(xué)者選取了277名非糖尿病人和75名2型糖尿病人，檢測了他們血液中1200多種代謝物的濃度，并且對(duì)人體腸道中上百種細(xì)菌進(jìn)行了DNA分析。分析結(jié)果顯示，特定的腸道細(xì)菌不平衡會(huì)導(dǎo)致胰島素耐受性增加，從而升高人們患上2型糖尿病等的風(fēng)險(xiǎn)。

10.保持較低的心率。美國賓夕法尼亞州州立大學(xué)的研究者對(duì)近10萬名中國成年人進(jìn)行了心率監(jiān)測，排除糖尿病人后，對(duì)其余人開展了跟蹤調(diào)查。研究發(fā)現(xiàn)，心率過快的參與者患上糖尿病、糖尿病前期及從糖尿病前期向糖尿病轉(zhuǎn)變的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。（人民健康網(wǎng)綜合自生活時(shí)報(bào)）