夏天到了，又有人開始減肥。凡是要減肥的朋友都有一個(gè)共同的煩惱，那就是：吃多了會胖，吃少了會餓。頭一餐吃少了，第二餐飯前就會肚子癟癟，血糖降低，食欲加倍膨脹。一旦見到美味食物，無論意志如何堅(jiān)強(qiáng)，也控制不住想多吃的本能。即便能在用餐時(shí)勉強(qiáng)克制，到餐后兩三個(gè)小時(shí)，還是會因?yàn)轲囸I而大吃零食，而零食的營養(yǎng)質(zhì)量都很低，真還不如用餐時(shí)吃多點(diǎn)呢。

　　很多人就是這樣，周而復(fù)始地陷在發(fā)胖——少吃——餐前饑餓——用餐時(shí)難以控制食量——餐后要吃零食——發(fā)胖的惡性循環(huán)當(dāng)中。

　　不到飯點(diǎn)就餓了咋辦

　　其實(shí)，人吃得少必然就會餓。餓了必然就饑不擇食，不能理智地選擇食物。何況通常在非飯點(diǎn)的時(shí)候餓了，也沒有合適的東西吃，只能吃一些營養(yǎng)價(jià)值很低的零食點(diǎn)心方便面之類。所以，與其餓了而吃零食，再埋怨自己意志不堅(jiān)強(qiáng)，不如吃飯時(shí)多吃幾口主食，再加幾口肉蛋。這樣對零食就不會有那么大的興趣了，下一餐之前也會比較踏實(shí)。

　　可人一旦已經(jīng)餓了，距離飯點(diǎn)還有半小時(shí)一小時(shí)，又該怎么辦呢？這時(shí)候就需要一些墊饑的食物，又要方便，又要止餓，還要能預(yù)防用餐時(shí)多吃。到底選哪一種好，國外的《臨床營養(yǎng)》雜志上有一項(xiàng)研究報(bào)告能夠給我們啟示。這項(xiàng)研究匯總了13項(xiàng)奶類攝入與飽腹感和食欲有關(guān)的隨機(jī)對照干預(yù)研究，其中12項(xiàng)研究涉及到第二餐熱量攝入，分析數(shù)據(jù)結(jié)果后發(fā)現(xiàn)，人在餐前攝入奶類食物，能減少第二餐的食物攝入。

　　餐前喝奶容易有飽腹感

　　也就是說，人如果是餐前喝奶，然后再吃飯，那么就會覺得特別容易飽。不僅如此，頭一餐之前喝的奶，對再下一餐飯也有影響，能減少自主能量攝入。換句話說，如果你在午餐之前喝了牛奶，那么吃同樣的午餐，就會覺得比平日飽。這種感覺會一直影響到晚餐，晚餐就不像平常需要吃那么多，自然而然就想少吃點(diǎn)。所以，雖說午餐前喝奶似乎是增加了熱量攝入，其實(shí)，因?yàn)樗峁┑娘柛剐?yīng)，到下午人不再想吃零食，晚飯也少吃了，這樣一天當(dāng)中并沒有增加熱量攝入，而且人的身體還一直沒有饑餓感，變得更有精神了。

　　研究者推測，奶類提升飽感和抑制食欲的作用，除了它本身含有三大營養(yǎng)素，具有一定熱量有關(guān)，還與奶類蛋白質(zhì)/肽提升血漿中的氨基酸濃度，激發(fā)一些胃腸激素分泌，促進(jìn)縮膽囊素分泌等作用有關(guān)。

　　科研工作者分析還發(fā)現(xiàn)，人如果餐前不是喝牛奶，而是喝果汁飲料、可樂，或者吃巧克力，盡管也攝入了大量熱量，卻沒有牛奶帶來的這種飽腹作用。不過，有些研究發(fā)現(xiàn)大豆飲料（豆?jié){、豆奶）也有類似的飽腹效果。說到按單位熱量來計(jì)算，不加糖的豆?jié){也算得上是最有效的療饑飲料。

　　牛奶還能降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)

　　國外科研工作者在2016年做的另一項(xiàng)匯總分析了17項(xiàng)有關(guān)乳制品和肥胖風(fēng)險(xiǎn)的研究也發(fā)現(xiàn)，在參與者中，攝入乳制品總量最高的組和最低的組相比，肥胖風(fēng)險(xiǎn)都有顯著降低。在兒童中，肥胖風(fēng)險(xiǎn)可以降低56%，在成年人當(dāng)中可以降低26%。另外，牛奶也有降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)的作用。飲奶最多的組和最低的組相比，在兒童中，肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低13%，在成年人當(dāng)中則降低23%。

　　人要得到牛奶上述這種降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)的好處，并不需要喝很大的量。研究者進(jìn)行數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，每增加200克牛奶，肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低16%。對于大部分人來說，一天喝200克牛奶并不是什么難事，連一小盒或是一小袋（243毫升，250克）還沒有到。

　　其實(shí)，此前就有很多研究確認(rèn)奶類攝入有利于預(yù)防肥胖，其防肥機(jī)理與增加鈣攝入量（缺鈣容易發(fā)胖是真的）、增加蛋白質(zhì)供能比等營養(yǎng)因素有關(guān)，還可能與乳清蛋白和共軛亞油酸的增肌作用有關(guān)。

　　還有研究表明，餐前喝牛奶或豆?jié){能降低餐后的血糖反應(yīng)，這樣不僅有利于避免下一餐提前餓，還有利于減少因?yàn)椴秃笱翘叨龠M(jìn)脂肪合成的麻煩。

　　最要緊的是，牛奶酸奶能夠給身體補(bǔ)充很多營養(yǎng)成分，而營養(yǎng)成分得到供應(yīng)的時(shí)候，身體可能就會比較安心，它就不會通過增加食欲來催促我們趕緊攝入一些食物，補(bǔ)充營養(yǎng)成分。

　　所以，如果你感覺可能會餓，提前喝牛奶喝酸奶就對了，當(dāng)然豆?jié){也很好。如果你不是做運(yùn)動的人，不必選擇能量棒之類，更不要選擇巧克力、餅干、點(diǎn)心之類。出門時(shí)帶一盒可以常溫儲藏的牛奶或豆?jié){，不僅攜帶方便，喝起來也很方便。

　　需要注意的是，用來墊饑的牛奶不必追求脫脂，因?yàn)槊撝瑫档腿说娘柛垢?，趕走維生素ADEK。酸奶也不必苛求完全沒有糖，但記得選碳水化合物低一點(diǎn)、甜味淡一點(diǎn)的產(chǎn)品是不會錯(cuò)的。

　　如果在辦公室、宿舍等環(huán)境下，因?yàn)橛袩崴?yīng)，還可以直接攜帶奶粉、豆?jié){粉、五谷雜糧粉、即食燕麥片等和一把勺子，用熱水沖開攪拌，喝一杯就很頂餓。

　　劃重點(diǎn)

　　管理熱量固然重要，吃對的食物更重要。不合適的食物，并不能給身體帶來營養(yǎng)滿足感，也不能幫助我們降低食欲，所以它們只會讓我們發(fā)胖。

　　好的食物則正相反，雖然它們本身含有熱量，卻能滿足身體的需要，幫助管理食欲，長期來說促進(jìn)形成“不易胖”的體質(zhì)。

　　雖然有關(guān)減肥的時(shí)髦理論變來變?nèi)?，但是，提升食物的營養(yǎng)質(zhì)量，滿足身體的營養(yǎng)需求且有利于預(yù)防肥胖，這一點(diǎn)從未改變過。

　　(據(jù)新華網(wǎng))