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食材配料強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手!四種湯竟是\"補(bǔ)鈣高手\"

2019-04-02 14:41 來源:人民網(wǎng) 責(zé)任編輯:yjh
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摘要:隨著人民生活水平的提高,對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩?,面對琳瑯滿目的食品,怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,讓您成為一位健康“吃貨”。

編者按:隨著人民生活水平的提高,對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)?ldquo;吃好”,面對琳瑯滿目的食品,怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,讓您成為一位健康“吃貨”。

四種湯幫你補(bǔ)點(diǎn)兒鈣

魚頭豆腐湯。數(shù)據(jù)顯示,每100克北豆腐含有138毫克鈣,南豆腐為116毫克。豆腐中還有較豐富的鎂和鉀,鎂也是骨骼的組成成分之一,并且能提高鈣的利用率,充足的鉀有利于減少鈣的流失。在肉類食物中,魚肉的鈣含量相對較高,比如鳙魚(胖頭魚)鈣含量高達(dá)82毫克/100克。魚頭中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪以及其他鮮味物質(zhì),提前用少量油煎后,加豆腐、生姜等一起燉煮即可。

紫菜腐竹湯。腐竹是豆制品的一種,鈣含量為77毫克/100克,鉀含量也相當(dāng)高。而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂,鉀含量更是高達(dá)1763毫克/100克。紫菜與腐竹的搭配在補(bǔ)鈣方面可謂“開源又節(jié)流”:大量的鈣進(jìn)入體內(nèi)后,鎂會促進(jìn)其被身體利用;充足的鉀可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡,減少鈣的排泄量,幫我們的身體“節(jié)約”了很多鈣。值得注意的是,紫菜本身有足夠的鮮味,也含有一定量的鈉,所以做湯時,盡量不加雞精、味精,少加鹽。

小白菜蝦皮湯。幾乎所有的綠葉蔬菜都含有豐富的鈣,小白菜也不例外,鈣含量高達(dá)90毫克/100克,除了含能促進(jìn)鈣吸收利用的鉀、鎂,還有“骨鈣素”合成的必需因子——維生素K。如果這種維生素缺乏,即便吸收了再多的鈣,也不能沉積到骨骼上。蝦皮的鈣含量為991毫克/100克,如果做湯時用上5克,也能貢獻(xiàn)四五十毫克的鈣。蝦皮與小白菜聯(lián)手,也能成為湯里的補(bǔ)鈣高手。將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜,補(bǔ)鈣效果也不錯。

牛奶蘑菇湯。各種蘑菇中,口蘑的鈣含量相對較高,為168毫克/100克??谀⑴c補(bǔ)鈣小能手牛奶(100毫克/100克)搭配做成牛奶蘑菇湯,可謂強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合,補(bǔ)鈣效果會更好??谀ⅰ⒀笫[切成小塊,用少量的橄欖油翻炒,加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右,倒入一定量牛奶和少量鹽,小火繼續(xù)煮制三五分鐘就可以出鍋了。

提示:喝湯時要把熬湯的食材一起吃掉,才能達(dá)到補(bǔ)鈣效果?!驹敿?xì)】

飲食補(bǔ)鈣,記住七個數(shù)

兩杯牛奶。《中國居民膳食指南(2016)》推薦,每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。奶類是膳食鈣的重要來源,含量高且易于人體吸收。一般來說,300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克鈣。按照不同的加工方式,常見的奶制品有純奶、酸奶、奶酪等;按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等,其中牛奶更容易獲得,性價比也最高。每天早餐準(zhǔn)備一杯(200~250克)純奶,午餐后或者加餐時喝一小杯(100~125克)酸奶,即可達(dá)到需求。

半斤綠葉蔬菜。蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補(bǔ)鈣性價比很高的食物?!吨袊用裆攀持改希?016)》建議,每天攝入300~500克蔬菜,深綠色蔬菜最好占一半以上。很多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克/100克,與牛奶的鈣含量相當(dāng),甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高,比如芥菜、油菜苔鈣含量分別為265毫克/100克、205毫克/100克,即便它們含有一些草酸,相對牛奶的鈣吸收率仍大于1。每天半斤綠葉蔬菜,平均可以獲得250毫克鈣。除了高鈣,綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養(yǎng)素,比如鎂、鉀、維生素K等。另外,從熱量供應(yīng)看,綠葉蔬菜也是補(bǔ)鈣的最佳來源。當(dāng)然,淺色蔬菜也可以供應(yīng)一部分鈣。

一兩豆制品。大豆不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,是素食人群肉類的替代品,而且豆腐絲、北豆腐等豆制品鈣含量比較高,每天吃一兩北豆腐或者一兩豆腐絲,就可以補(bǔ)充80~100毫克鈣。其他豆制品如豆腐干、素雞等也可以提供不少鈣。

一勺芝麻醬。油煮蔬菜或者水焯蔬菜,加上一勺芝麻醬(10克)當(dāng)調(diào)味品,不僅提鮮增香,還能補(bǔ)充100毫克以上的鈣。需要提醒,芝麻醬熱量比較高,不宜多吃。

半斤水果。零食盡量選水果、果干等天然食物,水果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那么高,但能夠供應(yīng)大量的鉀元素,可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡,從而減少鈣的排泄量,幫身體“節(jié)約”很多鈣。

一小把堅果。開心果、杏仁、榛子等堅果鈣含量較高,比如炒熟的榛子鈣含量高達(dá)815毫克/100克,其他堅果也多數(shù)在100毫克/100克上下,是非常好的補(bǔ)鈣零食。每天吃一小把(可食部分25~30克),即可獲得30~50毫克鈣。堅果脂肪含量和熱量都比較高,每天一小把即可。

12種不同的食物。除了以上幾種食物,還應(yīng)該保證平均每天不重復(fù)的食物種類達(dá)到12種以上,每周盡量達(dá)到25種以上,以達(dá)到營養(yǎng)平衡。

提示:牛奶和酸奶能提供300~360毫克鈣,深綠色蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣,豆制品提供80~100毫克,芝麻醬提供100毫克,堅果提供30~50毫克,水果等其他食物多少也能補(bǔ)充一些,這樣通過飲食就完全可以達(dá)到鈣的推薦攝入量了?!驹敿?xì)】

綠葉菜,被忽視的補(bǔ)鈣高手

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下,與牛奶的鈣含量相當(dāng),有些甚至比牛奶高出不少。《中國居民膳食指南》推薦,成年人每天攝入300克奶及奶制品,大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克,如果全部吃綠葉蔬菜,能夠貢獻(xiàn)超過500毫克鈣。也就是說,通過牛奶和蔬菜,我們就能輕松達(dá)到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

需要說明的是,由于蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細(xì)胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補(bǔ)鈣食物低一些,但綠葉蔬菜在補(bǔ)鈣方面也有其獨(dú)特的優(yōu)勢。

首先,綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素:鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分,而且有利于提高鈣的利用率;鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。

其次,對于骨骼健康而言,綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養(yǎng)素——維生素K。研究發(fā)現(xiàn),維生素K能夠激活骨鈣素,促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積,從而讓鈣的作用最大化。顏色越綠的蔬菜維生素K越多,對骨骼健康也越有益處。

提示:烹調(diào)前,預(yù)先在水中焯一下,能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量;烹調(diào)時少加一點(diǎn)醋,或者配合高蛋白的食物食用,能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣,增加吸收率;烹調(diào)時不要放太多鹽,否則影響鈣吸收?!驹敿?xì)】

維生素K也是補(bǔ)鈣好幫手

很多人都知道缺鈣需要補(bǔ)充維生素D,但其實(shí),維生素K也是補(bǔ)鈣的好幫手,它在我們成長過程中也扮演了至關(guān)重要的角色。

維生素K也稱凝血維生素,是一種脂溶性維生素。它能促進(jìn)血液正常凝固。盡管人體需要量少,但新生兒卻極易缺乏。缺少它,可能導(dǎo)致凝血功能減弱,嚴(yán)重時會流血不止,甚至死亡。體內(nèi)充足的維生素K,能促進(jìn)骨骼代謝、有效降低骨折風(fēng)險。它還能減少女性生理期大量出血,預(yù)防內(nèi)出血及痔瘡等。中老年女性、偏好葷菜、常流鼻血以及長期服用抗生素者都應(yīng)特別注意多從食物中攝取維生素K。

維生素K多以葉綠醌的形式,存在于綠色蔬菜、動物肝臟、魚類、肉、乳制品之中,植物油中也含有少量。其中,綠葉蔬菜含量最高。一般綠葉蔬菜顏色越深,維生素K的含量也就越高。其他食物如豌豆、雞蛋、魚、奶制品、大豆油、肉類、水果、堅果、肝臟和谷類食物等也含有較豐富的維生素K。

提示:只要每天攝入500克蔬菜,其中包含300克以上的深綠葉蔬菜,就能有效預(yù)防維生素K的缺乏,維持血管和骨骼的健康?!驹敿?xì)】

責(zé)任編輯:yjh

(原標(biāo)題:人民網(wǎng))

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