郭仲華

現(xiàn)在，許多人都十分注重健身活動(dòng)，選擇步行、慢跑、太極拳、健身操、打羽毛球、游泳、自行車騎行等方式都能取得很好的鍛煉效果。但對(duì)于患膝骨關(guān)節(jié)炎患者來講，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)要適度，一定要省著用。日常除了根據(jù)個(gè)人病情、體質(zhì)，注意選擇適當(dāng)輕松的全身健身方式外，同時(shí)還應(yīng)注重膝關(guān)節(jié)功能鍛煉，經(jīng)常進(jìn)行股四頭肌等長收縮練習(xí)和直腿抬高鍛煉，才能增強(qiáng)股四頭肌張力，從而增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和靈活性，有利于膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)。那么，做哪些鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)好呢？這里推薦8個(gè)自我康復(fù)鍛煉的簡單方法，可不妨一試。

股四頭肌鍛煉法

最為常用。其一，股四頭肌等長收縮鍛煉方法，坐在椅子上或床上，練習(xí)努力繃緊大腿肌肉動(dòng)作，一松一馳，雙側(cè)交替；其二，直腿抬高鍛煉方法，仰臥可在睡前或起床時(shí)交替練習(xí)，一側(cè)腿抬高10秒鐘，然后放下休息5秒鐘，雙側(cè)交替；其三，股內(nèi)側(cè)肌鍛煉方法，坐位，雙下肢伸直，雙膝中間放一枕，雙足并齊，雙膝用力夾緊軟枕。每種方法，每日2~3次，每次15~20次。

坐位伸膝法

坐在椅子上或床旁，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝交替抬起伸直，并保持直腿姿勢(shì)5~10秒，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)15~20次。每日2~3次。

仰臥屈膝伸膝法

仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5~10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進(jìn)行，重復(fù)15~20次。每日2~3次。

俯臥屈膝法

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢(shì)5~10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)15~20次。每日2~3次。

推擦大腿法

坐在椅子上或床旁，雙膝屈曲，用雙手的掌面分別附著左（右）側(cè)大腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦15~20次，雙腿交替進(jìn)行。每日2~3次。

指推小腿法

坐在椅子上或床旁，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對(duì)合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動(dòng)作盡量至足踝。反復(fù)指推15~20次，然后換腿重復(fù)次動(dòng)作。每日2~3次。

拳拍膝四周法

坐在椅子上或床旁，雙膝屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打30~40次左右。每日2~3次。

推揉髕骨法

由一指禪推法演變而來。手握空拳，拇指伸直，蓋住拳眼，用拇指的指腹著力于膝關(guān)節(jié)周邊皮膚上，運(yùn)用腕部的橫向來回?cái)[動(dòng)帶動(dòng)拇指關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)，使力量輕重交替、持續(xù)不斷地作用于局部穴位。用指推法的同時(shí)，可結(jié)合指揉法，即拇指作輕柔緩和的回旋轉(zhuǎn)動(dòng)。每次30~40次，每日2~3次。（郭仲華）