春天不能少了芽苗菜

黑豆芽富含葉酸 豌豆苗補(bǔ)充維C

受訪專家：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

柳樹(shù)吐新芽，桃樹(shù)開(kāi)滿花。在這個(gè)萬(wàn)物生長(zhǎng)的季節(jié)，除了韭菜、菠菜等應(yīng)季菜，我們的餐桌上還應(yīng)該多一些豆芽、豌豆苗等芽苗菜，它們不僅滋味鮮美，還能為我們提供多種營(yíng)養(yǎng)。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，芽苗菜食用歷史悠久，以前由于生產(chǎn)和運(yùn)輸條件受限，人們?cè)诙境缘降男迈r蔬菜很少，身體攝入的維生素C匱乏，于是將黃豆、綠豆的種子培育成芽苗菜來(lái)補(bǔ)充蔬菜的攝入。近幾年，芽苗菜開(kāi)始作為一種新的蔬菜進(jìn)入市場(chǎng)，品種也擴(kuò)大不少，如豌豆苗、蕎麥苗、蘿卜苗、黑豆芽、花生芽等。芽苗菜在培育過(guò)程中不用施肥和打農(nóng)藥，食用起來(lái)安全性更高，且培育時(shí)間短，新鮮度高，因而受到大眾歡迎。

根據(jù)食用部分不同，芽苗菜又分為兩類。一類主要以子葉和下胚軸為食用部分，例如黑豆芽、黃豆芽、綠豆芽；另一類以種子發(fā)出的葉子為食用部分，例如豌豆苗。芽苗菜在營(yíng)養(yǎng)方面有哪些優(yōu)勢(shì)？

豆芽。發(fā)芽讓豆子從“主食”或“蛋白質(zhì)來(lái)源”變成蔬菜，成了維生素C的來(lái)源。比如，綠豆中的維生素C含量是零，變成綠豆芽后，維生素C變成6毫克/100克。黃豆和黑豆在發(fā)芽過(guò)程中，“抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)”如植酸、單寧、蛋白酶抑制劑之類妨礙營(yíng)養(yǎng)素利用的物質(zhì)大幅下降，鐵、鈣等礦物質(zhì)的利用率提高。此外，黑豆芽中維生素K和葉酸相當(dāng)豐富，對(duì)心血管健康和骨骼健康很有益處。

花生芽。眾所周知，白藜蘆醇是葡萄酒中起健康作用的關(guān)鍵成分之一，這種多酚類物質(zhì)具有很強(qiáng)的抗氧化、防癌、防心血管疾病、抗輻射、抗炎、抑菌等作用。測(cè)定發(fā)現(xiàn)，花生芽也富含這種活性成分，而且含量超過(guò)葡萄酒中的水平。此外，花生發(fā)芽過(guò)程中也發(fā)生了維生素C含量增加、抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)水平下降等一系列有利于健康的變化。

豌豆苗。豌豆苗葉片顏色深綠，具有綠葉菜的優(yōu)勢(shì)，維生素C含量特別高。尤其值得一提的是，其胡蘿卜素含量高達(dá)2700微克/100克，而人們常吃的瓜果類蔬菜均在100微克/100克以下。胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，對(duì)皮膚、視力和免疫功能都是必需的，而這種維生素正好是國(guó)人缺乏的。

蕎麥苗。蕎麥種子本身富含能降血壓、血脂、血糖的黃酮類化合物。有研究發(fā)現(xiàn)，培育為蕎麥苗后，黃酮類化合物含量可大幅增加，發(fā)芽10天后，抗氧化成分蘆丁含量也大幅上升，膳食纖維含量則高達(dá)545毫克/100克。

芽苗菜一般纖細(xì)、幼嫩，范志紅推薦以下4種食用方法：1.清炒；2.做成“上湯蔬菜”。將蒜片在鍋里用油炒香，然后放入少量水，加火腿片和熟雞蛋碎塊。水開(kāi)后，放入芽苗菜煮兩分鐘即可；3.蒸。將洗凈后的芽苗菜裹上面粉或豆粉，放進(jìn)蒸籠里蒸幾分鐘，再用醋、蒜汁和香油調(diào)成蘸汁，拌進(jìn)蒸好的芽苗菜里即可；4.對(duì)于特別細(xì)嫩的芽苗菜如胡蘿卜苗、蕎麥苗等，直接涼拌是最好的方式，能最大程度保留芽苗菜的營(yíng)養(yǎng)，也更鮮美可口。（記者 張珺珺）