堅(jiān)持五種訓(xùn)練益壽延年 丑時(shí)熟睡對(duì)肝最好
摘要:編者按:生活當(dāng)中,我們難免會(huì)碰到各種瑣碎小難題。掌握一些竅門,略施小計(jì),也許就可以讓生活難題迎刃而解了。人民健康網(wǎng)《健康生活小竅門》專欄,為您出謀劃策,用&ldquo
編者按:生活當(dāng)中,我們難免會(huì)碰到各種瑣碎小難題。掌握一些竅門,略施小計(jì),也許就可以讓生活難題迎刃而解了。人民健康網(wǎng)《健康生活小竅門》專欄,為您出謀劃策,用“小心機(jī)”化解“真危機(jī)”。
人到中年,堅(jiān)持五種訓(xùn)練益壽延年
大量研究證明,慢病防控可通過體育活動(dòng)來延長(zhǎng)預(yù)期壽命。美國(guó)《女性健康雜志》網(wǎng)站提醒,尤其步入40歲后,以下5種訓(xùn)練最好都能堅(jiān)持。
預(yù)防心臟病,請(qǐng)嘗試有氧運(yùn)動(dòng),每周3~4次。“美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查”顯示,不到1%的20~39歲美國(guó)婦女患有冠心病,但在40~59歲人群中,這一比例增長(zhǎng)了近5倍,達(dá)到5.6%。有氧運(yùn)動(dòng)(包括跑步、動(dòng)感單車、跳舞、劃船和游泳)能促使心臟更有效率地泵血,從而保持心肌健康強(qiáng)壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運(yùn)動(dòng)中受益,需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘,每周3~4次。打個(gè)比方,在1~10點(diǎn)的量表上,1代表毫不費(fèi)力,10代表竭盡全力,你應(yīng)當(dāng)達(dá)到8的程度。
預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,請(qǐng)嘗試高沖擊力運(yùn)動(dòng),每周1~2次。美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松基金會(huì)的數(shù)據(jù)顯示,50歲以上女性中約有半數(shù)會(huì)因?yàn)楣琴|(zhì)疏松而骨折。雖然補(bǔ)鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強(qiáng)壯,但最新研究表明,高沖擊力的負(fù)重運(yùn)動(dòng)也能增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。從前人們認(rèn)為高沖擊力活動(dòng)的影響弊大于利,但事實(shí)并非如此。在增進(jìn)骨骼健康方面,勁舞、開合跳和打網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)都有壯骨功效。
抵抗關(guān)節(jié)炎,請(qǐng)嘗試力量訓(xùn)練,每周2~3次?;缄P(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)隨著年齡增長(zhǎng)而上升,尤其是超重和曾經(jīng)遭受關(guān)節(jié)損傷的人。力量訓(xùn)練是預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛的最好方法之一,它已被證明可減少與關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛,并防止其發(fā)作。力量訓(xùn)練不是非要在健身房里舉鐵,你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動(dòng)作,都能增強(qiáng)多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。
與抑郁癥做斗爭(zhēng),請(qǐng)嘗試瑜伽,每周1次。美國(guó)約翰·霍普金斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁,但越來越多的研究表明,瑜伽特別有利于減輕壓力和調(diào)節(jié)情緒。美國(guó)波士頓大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn),練習(xí)瑜伽增加了大腦中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,這是一種情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì),抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。
抵御后背疼痛,請(qǐng)嘗試做90秒的平板支撐,每周3次。根據(jù)美國(guó)國(guó)家關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計(jì),大多數(shù)人在30~40歲之間第一次經(jīng)歷背痛,隨著年齡增長(zhǎng),背痛變得越來越普遍。增強(qiáng)核心肌肉群的力量能讓你遠(yuǎn)離背痛。平板支撐對(duì)強(qiáng)壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓(xùn)練,它不僅能鍛煉腹肌,還能挑戰(zhàn)胸部和脊柱周圍的肌肉。當(dāng)這些肌肉變得強(qiáng)壯時(shí),就能收緊整個(gè)上腹部,最終支撐下背部,遠(yuǎn)離疼痛困擾??梢韵茸?0秒,跪下休息10秒,再重復(fù)做2次。當(dāng)體能增強(qiáng)后,嘗試不間斷地堅(jiān)持90秒?!驹敿?xì)】
丑時(shí)熟睡對(duì)肝最好
丑時(shí),指凌晨1點(diǎn)~3點(diǎn)的時(shí)間。丑在甲骨文中是手的象形,《釋名》曰:“丑、紐也,寒氣自屈紐也。”丑時(shí)表示陰陽轉(zhuǎn)換,寒氣漸釋,白晝開啟。中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,丑時(shí)對(duì)應(yīng)十二經(jīng)絡(luò)的肝經(jīng),在睡眠狀態(tài)下,此時(shí)人體氣血將匯聚到肝臟,充實(shí)肝體(給肝臟增補(bǔ)能源),涵蓄肝用(讓肝臟更好發(fā)揮功能)。正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》提到:“人臥血?dú)w于肝,肝受血而能視……”丑時(shí)保持熟睡狀態(tài)是對(duì)肝最好的關(guān)懷。
在臨床上,常聽到很多患者抱怨凌晨1~3點(diǎn)還難以入睡或者短暫入睡后即醒來,這種狀況與肝臟疏泄功能失職有關(guān)。中醫(yī)認(rèn)為,肝的疏泄功能,體現(xiàn)為維持全身氣機(jī)、脈絡(luò)、水道、膚腠、精神情志疏通暢達(dá)、不滯不郁的能力,這種能力表現(xiàn)在人體生命活動(dòng)的方方面面,如呼吸、飲食、二便、出汗、月經(jīng)、情緒甚至睡眠調(diào)節(jié)中。日常生活該如何維護(hù)肝臟疏泄功能,保證丑時(shí)的良好睡眠,更好地“充實(shí)肝體、涵蓄肝用”呢?
1.要順著肝臟的“性子”。肝為剛臟,喜條達(dá)惡抑郁,平時(shí)情緒管理要順著肝的“性子”,如多培養(yǎng)溫和、寬容、積極、樂觀的性格,消除憂思多慮、煩躁暴怒等不良情緒,避免在夜間糾結(jié)問題。情緒容易起伏者,可多揉按太沖穴(該穴位于足背第一、第二跖骨結(jié)合部之前凹陷處),以助疏泄。
2.要避免過度損耗肝氣?!饵S帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為:“肝者,罷極之本”,也就是超負(fù)荷勞作、疲勞等“過用”行為也會(huì)耗傷肝氣,進(jìn)而影響疏泄功能。日常生活中應(yīng)避免熬夜,不建議過度勞作、劇烈運(yùn)動(dòng)、過度用腦等。對(duì)于平時(shí)以腦力勞動(dòng)為主或者工作強(qiáng)度大的人,可用枸杞5克、龍眼干5克、麥芽3克,泡水代茶喝,有養(yǎng)肝疏肝的作用。
3.“臨陣磨槍”有良效。對(duì)于丑時(shí)偶爾出現(xiàn)失眠或者易醒者,則可能伴有肝腎不和或心腎不交證,此時(shí)可以盤腿靜坐片刻,然后叩齒至滿口津液,以舌頭在口腔及牙間攪動(dòng)5~8下,分3次將津液咽下,有滋水涵木、交通心腎、調(diào)神助眠之效。【詳細(xì)】
“梨型”中年女,戒掉懶和冷
很多女人坐著的時(shí)候是美人,臉和上身都很秀氣,但站起來就尷尬了,她們的下身很胖,肉全都長(zhǎng)在屁股和大腿上。這種“梨型身材”除了和雌激素分泌有關(guān),還和身體的體溫有關(guān),身體越冷,下身越胖。
下身胖的多是中年女性,因?yàn)榇萍に貢?huì)使人體在臀部和大腿囤積更多的脂肪。而雄性的睪丸激素,則會(huì)將脂肪囤積在腹部,所以“油膩男”多是大腹便便。
除了雌激素的作用,還有一個(gè)重要因素,就是你的身體太冷了。下身胖的人中少有“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”,她們大多是久坐的宅女,運(yùn)動(dòng)少,肌肉就沒有增長(zhǎng)機(jī)會(huì),脂肪燃燒場(chǎng)也就小,如果再受冷,比如為了顯瘦而不穿秋褲之類,身體為保住本身就不多的能量,只能使脂肪變得更厚,以這種消極辦法給身體保溫。從這個(gè)角度上說,女性下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。因此,對(duì)梨形肥胖的女性來說,最好的辦法就是運(yùn)動(dòng),不僅增肌而且燃燒脂肪?!驹敿?xì)】
防感冒 常揉天宗穴
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為,“正氣內(nèi)存,邪不可干”。若人體陽氣不足、人體抵抗力下降,往往容易因季節(jié)天氣變化而導(dǎo)致鼻塞流涕、咽痛咳嗽等感冒癥狀。增強(qiáng)抵抗力,防患于未然,不妨也按按天宗穴!
它是手太陽小腸經(jīng)腧穴,具有疏風(fēng)解表、行氣通絡(luò)的作用?!夺t(yī)宗金鑒》一書提出“太陽主表,為一身之外藩”,即太陽經(jīng)的陽氣走于體表,為保護(hù)人體的藩籬。而且,手太陽小腸經(jīng)與“陽脈之海”的督脈相交,同為陽氣偏盛的經(jīng)脈。天宗穴在胸背部,與心肺相近,又是陽氣聚集之處。因此要溫補(bǔ)陽氣、疏風(fēng)解表以防治季節(jié)變化引起的感冒,不妨用用天宗穴!
在肩胛部,岡下窩中央凹陷處(肩胛上1/3處可捫及一斜向內(nèi)下的骨性突出,為肩胛岡,其下即為岡下窩),約平第4胸椎即是它的位置。按摩時(shí)將拇指置于穴位上,其余四指于肩部固定;拇指適度用力按揉,以感覺酸脹為度。每次按揉約2~3分鐘,1~2次/日。也可使用艾條懸灸。將艾條點(diǎn)燃后,置于距離穴位皮膚約3~5厘米處懸灸,每次艾灸約20分鐘,1~2次/日?!驹敿?xì)】
高血壓飲食忌5點(diǎn)
高血壓患者因血壓較高或者波動(dòng)較大,需要嚴(yán)格控制一些飲食、飲品,尤其注意以下5點(diǎn)。
1.酒精。過量飲酒會(huì)造成對(duì)胃和肝臟的刺激,而且會(huì)促使血液循環(huán)加快,增加心臟和血管負(fù)擔(dān),白酒等烈性酒就更不適合高血壓患者。
2.辛辣刺激。辛辣食物促進(jìn)血液循環(huán),增加血容量,使心血管負(fù)擔(dān)加重,尤其對(duì)血壓影響較大,應(yīng)盡量少吃或不吃這類食物,如生蔥姜蒜等。
3.暴飲暴食。食物攝入要適量,過多進(jìn)食會(huì)增加胃腸道和心血管負(fù)擔(dān),尤其吃易腹脹的豆類和高纖維食物,在胃中膨脹,更不利于血壓控制。
4.高膽固醇食物。血壓升高因素很多,比如血管壁彈性變差、血脂過高等原因都會(huì)明顯影響到血壓。所以易影響血脂的油炸、肥膩肉類、高膽固醇的動(dòng)物內(nèi)臟、甜食甜飲料都需要嚴(yán)格控制,能不吃就不吃。
5.猛喝水。很多人每天喝水基本沒有規(guī)律,但想起來喝水就是“咚咚咚”一大杯,這樣的飲水習(xí)慣會(huì)造成血容量瞬間增加,壓迫血管壁并造成腎臟負(fù)擔(dān),尤其是對(duì)高血壓、冠心病患者比較危險(xiǎn)?!驹敿?xì)】
責(zé)任編輯:yjh
(原標(biāo)題:人民網(wǎng))
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