編者按

如果說上班的日子是度日如年的話，那么放假的日子簡直就是度年如日。春節(jié)前的歸心似箭，好像就在昨天：逛街購物買買買，朋友聚會吃吃吃，放假在家玩玩玩……可是，為什么快樂的日子總是那么短暫？眼睛一閉一睜，短暫的春節(jié)就溜達過去了。當(dāng)一切又回歸正常生活時，你是否感覺身體無法回歸了？很多人表示，長假過后總感到提不起精神、胃口不好、焦慮、注意力無法集中、睡眠紊亂、滿臉油脂和青春痘……自己仿佛得了怪病，久久不能痊愈，非常影響工作和學(xué)習(xí)。恭喜你，你中招了傳說中的“春節(jié)綜合征”。本期我們特別邀請了解放軍第302醫(yī)院的營養(yǎng)和中醫(yī)專家們，為遭受“春節(jié)綜合征”困擾的朋友們支招開方，從生活運動、作息時間、飲食起居都積極做出相應(yīng)調(diào)整，用科學(xué)方法迅速回歸正常的健康生活。

■ 明文

春節(jié)長假結(jié)束，回到工作崗位的你，是不是感到提不起精神、胃口不好、焦慮、注意力無法集中、睡眠紊亂、滿臉油脂和青春痘……一切又回歸正常生活時，你卻感覺身體無法回歸了？很多人表示，長假過后自己仿佛得了怪病，久久不能痊愈，影響工作和學(xué)習(xí)，十分苦惱。

專家表示，這就是所謂的“春節(jié)綜合征”，一般指人們在春節(jié)長假之后出現(xiàn)的各種生理或心理表現(xiàn)。這個長假里，你是不是也被“春節(jié)綜合征”盯上了？如何避免“春節(jié)綜合征”？怎樣改善“春節(jié)綜合征”對自己帶來的影響？

春節(jié)綜合征一：腸胃不適，臭屁不斷

春節(jié)期間走親串友避免不了的就是頻繁的聚餐飲酒，暴飲暴食對健康最直接的威脅就是帶來腸胃疾病，大吃大喝會破壞腸道菌群平衡，腸道無法徹底分解大量攝入的脂肪等物質(zhì)，腸胃就會出現(xiàn)問題，導(dǎo)致消化吸收功能受損，進而影響人體對維生素的吸收。而很多維生素是預(yù)防慢病發(fā)生的重要因素，比如維生素D缺乏可能增加癌癥、心臟病等疾病風(fēng)險。此外，進食過多高脂肪高蛋白食物，導(dǎo)致胃腸道負擔(dān)較重，容易出現(xiàn)積食、放臭屁現(xiàn)象。

專家開方：解放軍第302醫(yī)院營養(yǎng)科副主任牟瑛建議，節(jié)后要注重健康飲食，科學(xué)配比。

1.每日晨起空腹一杯溫開水，促進新陳代謝，縮短糞便在腸道停留時間，減少毒素吸收，溶解水溶性毒素。也可以加少量蜂蜜或食鹽。

2.節(jié)日里油脂攝入太多，再加上堅果類零食的攝入大增，如果消化不良，就會造成毒素停留在腸道被重新吸收，給健康造成巨大危害。節(jié)后應(yīng)選擇一些養(yǎng)胃促消化、能促進腸道迅速排除毒素的食物，如山楂、魔芋、黑木耳、海帶、豬血、山藥、蘋果、草莓、蜂蜜、糙米等，這些食物都能幫助消化系統(tǒng)養(yǎng)胃排毒。

3.堅持“少鹽、少油”原則，以蒸、煮、燉等烹調(diào)方法，少食多餐，食物細軟易消化為宜。對于受傷的胃黏膜，可用抗?jié)兯庮?，如達喜、胃舒平等藥物。

4.少喝咖啡、烈酒、濃茶等刺激性飲品?？稍诿刻煜挛?時左右為自己補充一杯酸奶，幫助胃腸道恢復(fù)腸胃菌群平衡。

春節(jié)綜合征二：睡眠紊亂，精神萎靡

春節(jié)，對于大多數(shù)人來說，就是拼車、擠車、駕車，千里迢迢歸來，親朋好友歡聚一堂，大吃大喝，迎來送往，不分晝夜，醉眼惺忪。節(jié)日期間嗨夠了，節(jié)后出現(xiàn)反復(fù)失眠、早醒，同時又有情緒低落、精神不振。

專家開方：牟瑛建議，節(jié)后要科學(xué)調(diào)節(jié)起居，加大運動。可以參考“睡眠健康新七點”原則，為自己創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境，調(diào)整睡眠習(xí)慣，緩解睡眠紊亂和疲勞。

1.在窗簾上加個遮光層，關(guān)掉所有帶亮光的電器，讓臥室徹底黑暗，能有效促進入睡并提高睡眠質(zhì)量。

2.睡前播放舒緩輕音樂或者是英語光盤。

3.睡前不要做任何動腦的活動，不要談?wù)撟屓伺d奮的事情?？梢赃m當(dāng)做點輕柔活動，比如瑜伽動作，或床上體操，讓大腦放松下來。

4.白天盡量不喝咖啡和茶，不喝可樂和可可巧克力等含刺激興奮的食物，如果實在想喝，盡量在下午5時以前喝。

5.盡量早休息，在固定的時間躺到床上。

6.睡前半小時不吃東西，不喝大量水。睡前先去衛(wèi)生間，避免起夜的干擾。

7.提前1~2小時喝一小杯牛奶或紅酒，都有助于睡眠和養(yǎng)顏。

8.睡前洗個熱水澡，或者用熱水泡腳，放上精油、生姜和薰衣草，可以讓身體和大腦放松。

隨著新春氣溫回升，節(jié)日過后應(yīng)開始增加戶外活動的時間，不僅可以加快血液循環(huán)，還有利肝臟氣血運行。

1.由于立春后天氣乍暖還寒，這時比較適合進行節(jié)奏和緩的運動，如游泳、瑜伽、跳操，老年人可以放風(fēng)箏、散步、慢跑、打太極、踢毽子等。每天1次，每次持續(xù)20~30分鐘，以運動后疲勞感于10~20分鐘內(nèi)消失為宜。

2.如遇到霧霾天氣應(yīng)避免室外運動，采用室內(nèi)活動和家務(wù)勞動也可以達到同樣的鍛煉效果，如快走30分鐘消耗能量等于爬樓梯15分鐘、跳舞（中速）25分鐘、打掃房間40分鐘、擦地板35分鐘等。

春節(jié)綜合征三：腰酸背痛，渾身不適

春節(jié)過后，開始了規(guī)律的上班工作，稍微坐久一點，就腰酸背痛、脖子僵硬、腿腳發(fā)酸，整個人就想到床上躺著休息一會，工作一天，回到家里，覺得渾身不適，跟平時運動過后的疲勞感覺還不太一樣，晚上休息一晚上，第二天恢復(fù)得也不是很好。

專家開方：解放軍第302醫(yī)院中醫(yī)科主任王睿林建議，節(jié)后要保證休息，適當(dāng)鍛煉，盡快按照原來正常的上班節(jié)奏來安排作息。

中醫(yī)認為人體經(jīng)絡(luò)循行有其氣血旺盛的時間點，如晚上11時到凌晨3時是足少陽膽經(jīng)和足厥陰肝經(jīng)的經(jīng)絡(luò)氣血運行恢復(fù)的時間節(jié)點，此時要保證充分休息；早晨5時到7時是手陽明大腸經(jīng)的氣血循行旺盛的時間點，養(yǎng)成這個時間點排便有利于腸道功能正常運行。建議按照身體時間節(jié)律來安排作息，讓各系統(tǒng)能夠恢復(fù)正常運行的節(jié)奏，對于上述腰酸背痛、渾身不適的緩解就能夠盡快恢復(fù)。

此外，可以采取一些針對性的鍛煉方法，比如在工作時癥狀明顯的狀態(tài)下，可以在辦公室環(huán)境條件有限的情況下進行中醫(yī)八段錦的鍛煉，包括“雙手托天理三焦，左右開弓似射雕。調(diào)理脾胃單舉手，五勞七傷往后瞧。搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消。攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰”。也可以采取更為簡易的方式，就是保持身體直立，雙手用力叉腰，脖子后仰，雙肩后收，逐漸加大力度和后曲的角度，也能起到很好的幫助。這些運動，可根據(jù)情況調(diào)整時間，能比較靈活快速地減緩腰背酸痛，再結(jié)合按照經(jīng)絡(luò)循行節(jié)律進行規(guī)律作息和飲食，會很快恢復(fù)到理想狀態(tài)。

春節(jié)綜合征四：恍恍惚惚，心神不寧

春節(jié)期間，人們逃離了緊張的工作氛圍，生活節(jié)奏一下子慢了下來，生活規(guī)律被打破，春節(jié)假期一結(jié)束，很多人又接受不了即將工作的事實，這時候內(nèi)心會產(chǎn)生對上班的恐懼感，很容易造成心理和生理上的不適應(yīng)。

專家開方：解放軍第302醫(yī)院綜合內(nèi)科心理門診副主任醫(yī)師李琳建議，節(jié)后要提前調(diào)節(jié)、主動適應(yīng)。

從心理學(xué)角度上講，在高度緊張的工作狀態(tài)下，作為一種應(yīng)急機制，人的大腦中樞會相應(yīng)建立起一套高度緊張的思維和運作模式，以使人們能夠適應(yīng)快節(jié)奏的工作、生活模式。如果人們一下子從上述狀態(tài)中停下來無事可做，原來那種適應(yīng)緊張節(jié)奏的心理模式便會突然失去對象物，加上生理和心理的慣性作用，會使人們面對寬松的環(huán)境反而感到不適應(yīng)。于是，有些人便會出現(xiàn)抑郁、焦急、憂傷、失落甚至心悸、失眠等身心健康問題。

建議節(jié)后從生活內(nèi)容到作息時間都積極做出相應(yīng)的調(diào)整，每一次長假都有兩個緩沖期——假日剛到和假日過后。平時工作緊張，生活節(jié)奏較快，節(jié)日期間松散的生活打破原來的生活規(guī)律，造成心理的不適。假日后的數(shù)天內(nèi)會感到情緒低落，精力不濟。假日中可按規(guī)律慢慢調(diào)整作息時間。假日最后一天應(yīng)有意識地做一些與工作有關(guān)系的事，如看看報刊、思考一些問題，有助于走出懶散的“休閑狀態(tài)”，靜心思考上班后應(yīng)該做的事，使自己的心理調(diào)整到工作狀態(tài)上。也可每過幾個小時進行一次慢而深的呼吸，好似隨著吐故納新，緊張也離開了身體。心理癥狀嚴重時可在精神科醫(yī)生的指導(dǎo)下服用一些藥物，改善情緒，消除恐懼。