伍仞、魏星、張宇

解惑專家：劉宗師

廣州市第一人民醫(yī)院老年病科ICU副主任醫(yī)師

“運(yùn)動要到30分鐘才有效果”的說法，在不少注重健康的人士中頗有“市場”。不過，由此也衍生出一些困惑：“運(yùn)動不到30分鐘等于‘白練’？那我每次運(yùn)動都堅(jiān)持不到30分鐘，不如就干脆不動？”

到底是否如此呢？今天，我們請來了運(yùn)動健身達(dá)人、廣州市第一人民醫(yī)院老年病科ICU副主任醫(yī)師劉宗師為大家解惑。

“躺瘦”理論上有可能

為了維持身體的心跳、體溫、意識、呼吸和血液循環(huán)等等基礎(chǔ)生理活動，人體的能量是在源源不斷地被消耗的。所以，即使躺著坐著不動，身體也是在消耗能量的。

但是，消耗能量并不等于消耗脂肪。劉宗師介紹，人體的供能，可以比喻成一輛混合動力汽車?；旌蟿恿ζ囉袃煞N能量供應(yīng)方式：蓄電池里能量儲備較少，但調(diào)動得快，可供應(yīng)短途，而在時(shí)間長一些的車程中，電池電量用完了，又沒有進(jìn)行充電的情況下，就換成汽油來供能。

人體里的肌糖原和肝糖原就像蓄電池中的電量，脂肪就像儲存在油箱里的汽油。一般來說，在剛開始運(yùn)動的時(shí)候，會先消耗肌肉里儲存的肌糖原（比較少），再消耗肝臟里儲存的肝糖原（多一些）。肌糖原和肝糖原消耗完了，如果仍然在運(yùn)動過程中，就該要“燃燒脂肪”了。

“碎片時(shí)間”運(yùn)動有好處

“之所以有‘運(yùn)動不到30分鐘就沒有效果’這樣的說法，其實(shí)是指需要持續(xù)一段時(shí)間的運(yùn)動，才能開始消耗脂肪，達(dá)到比較好的減肥效果，但這種說法比較籠統(tǒng)。30分鐘這個(gè)概念并不十分準(zhǔn)確，除了運(yùn)動的時(shí)間，和運(yùn)動強(qiáng)度、頻率也有很大的關(guān)系。”劉宗師表示。

另外，肌糖原和肝糖原消耗完了以后，可以繼續(xù)通過動員脂肪來補(bǔ)充能量。比如，年輕人可以采用HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法），快速跑一分鐘，休息一段時(shí)間后（20秒鐘）再快速跑一分鐘，反復(fù)進(jìn)行多個(gè)循環(huán)，即使運(yùn)動時(shí)間不到30分鐘，也一樣可以間接地消耗脂肪。

日常生活中利用“碎片時(shí)間”，比如做做家務(wù)、散散步，雖然每次運(yùn)動不到30分鐘，和坐著不動相比，肯定也消耗了更多的能量，對于減少能量過剩，預(yù)防肥胖、糖尿病等代謝性疾病，仍然是有好處的。“時(shí)間不到30分鐘，我還是不要去做運(yùn)動了”并不應(yīng)該成為不動起來的理由。

“管住嘴”配合運(yùn)動最有效

對于希望減肥的人來說，還需要多了解一些。劉宗師介紹，想減肥，就必須做到“總攝入能量小于總消耗能量”。只通過節(jié)食的方法，確實(shí)可以減輕體重，但實(shí)際上既減了脂肪又減了肌肉，會讓人虛弱無力，對于老人來說，還增加了意外跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，更健康的減肥方式應(yīng)該是“減脂增肌”，通過“管住嘴”配合運(yùn)動，有氧運(yùn)動“燃燒”脂肪，無氧運(yùn)動增加肌肉。

“肌肉的基礎(chǔ)能量消耗是脂肪的3倍，人的肌肉量增加了，就相當(dāng)于汽車的發(fā)動機(jī)功率增大，消耗的能量更多，就算是躺著也可以消耗更多能量。吃同樣多的東西，肌肉量多的人更容易保持身材，這樣就形成一個(gè)良性循環(huán)。”劉宗師說，年輕人減脂增肌可以塑形，增肌對老年人同樣重要：增加肌肉量后基礎(chǔ)能量消耗大，對控制糖尿病等有好處；肌肉量增加，有了肌肉張力的擠壓，人體血管的彈性、循環(huán)功能也會提高；還可以提高老人的平衡能力，有助于預(yù)防老人意外傷害。