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不信謠不傳謠 講文明樹(shù)新風(fēng) 網(wǎng)絡(luò)安全
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每天吃一把堅(jiān)果!護(hù)心防癌、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

2018-11-21 14:48 來(lái)源:人民網(wǎng) 責(zé)任編輯:yjh
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摘要: 編者按:隨著人民生活水平的提高,對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)?ldquo;吃好”,面對(duì)琳瑯滿目的食品,怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢

 編者按:隨著人民生活水平的提高,對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)?ldquo;吃好”,面對(duì)琳瑯滿目的食品,怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,讓您成為一位健康“吃貨”。

每天10克堅(jiān)果 降低心臟病、癌癥、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富,素有“營(yíng)養(yǎng)高手”的美譽(yù)?!秶?guó)際流行病學(xué)期刊》發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示,每天吃10克堅(jiān)果,心臟病、癌癥、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低17%、21%和30%。上海華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師陳霞飛說(shuō),其實(shí),堅(jiān)果在營(yíng)養(yǎng)方面也各有特長(zhǎng)。

夏威夷果:能量高手。夏威夷果香酥可口,有獨(dú)特奶香,被稱為“堅(jiān)果皇后”。它富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)以及鈣、磷、鐵、維生素B1、B2和人體必需的8種氨基酸,能有效降低血液黏稠度,防止動(dòng)脈粥樣硬化,保護(hù)心腦血管系統(tǒng),尤其適合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高,每100克含700多千卡熱量,每天吃3~5顆即可。

巴旦木、松子:纖維冠軍。松子富含膳食纖維,是堅(jiān)果家族的纖維冠軍。美國(guó)賓州西盆斯貝格大學(xué)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),餐前吃一把松子,可以使一天的飯量降低37%。巴旦木的膳食纖維含量?jī)H次于松子。

花生:營(yíng)養(yǎng)全能王。花生被稱為“長(zhǎng)生果”,它營(yíng)養(yǎng)豐富,含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)?;ㄉ缓目寡趸煞挚删S持細(xì)胞健康,預(yù)防心臟病和癌癥,同時(shí)還能保持良好的血糖水平,有助于預(yù)防2型糖尿病。

開(kāi)心果:護(hù)眼小衛(wèi)士。開(kāi)心果被稱為“護(hù)眼小衛(wèi)士”,富含B族維生素、β胡蘿卜素以及大量葉黃素。每28克開(kāi)心果中的葉黃素含量為342微克,有助于保護(hù)視力,預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑病變。每天吃10克左右的開(kāi)心果,有助于保護(hù)眼睛。 【詳細(xì)】

常吃堅(jiān)果有助預(yù)防多種疾病

堅(jiān)果通常指的是富含油脂的種子類食物,包括樹(shù)堅(jiān)果(比如核桃、杏仁等)和植物種子(比如葵花籽、花生、黑芝麻等)。別看這類食物其貌不揚(yáng),但卻是營(yíng)養(yǎng)專家眼中的寵兒,其營(yíng)養(yǎng)豐富,常吃有助預(yù)防多種疾病。

國(guó)內(nèi)外通過(guò)流行病學(xué)調(diào)查和營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn),常吃堅(jiān)果能給身體帶來(lái)很多好處。第一,降低血脂,花生、核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果能夠降低血脂。第二,預(yù)防心血管疾病,但是其機(jī)制還沒(méi)有完全被認(rèn)知。調(diào)節(jié)血脂是減少心血管疾病的一種重要機(jī)制。此外堅(jiān)果中精氨酸、維生素E、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、丹寧酸和多酚等多種營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)心血管疾病發(fā)病具有保護(hù)作用。第三,降低發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn),原因在于,堅(jiān)果富含膳食纖維和不飽和脂肪酸,能提高胰島素的敏感性,從而有利于碳水化合物的代謝。第四,延緩衰老,抗腫瘤,這與堅(jiān)果含有大量維生素E和硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素有關(guān)。 【詳細(xì)】

每天一把堅(jiān)果,減少中年發(fā)福

在芝加哥舉行的美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(American Heart Association)會(huì)議上發(fā)表的兩項(xiàng)獨(dú)立研究結(jié)果進(jìn)一步證明,每天吃一把堅(jiān)果可以防止中年發(fā)福。

具體研究結(jié)果為:每天只要吃一盎司堅(jiān)果(一盎司大約是24顆杏仁,18顆腰果,12顆榛子,8顆巴西堅(jiān)果,12顆夏威夷果,35顆花生,15顆半或14顆半核桃),或者是兩湯匙花生醬,而不是薯片,就可以減少男人和女人每四年變胖或變胖的風(fēng)險(xiǎn)。【詳細(xì)】

每天吃堅(jiān)果可改善男性精子質(zhì)量

一項(xiàng)研究表明,經(jīng)常吃堅(jiān)果能夠顯著改善年輕男性精子的健康狀況。科學(xué)家們發(fā)現(xiàn),男性堅(jiān)持每天吃兩把混合杏仁,榛子和核桃,14周后可改善他們的精子數(shù)量。

據(jù)悉,這項(xiàng)研究的背景是西方男性精子數(shù)量下降,數(shù)據(jù)顯示大約七分之一的夫婦難以懷孕,而其中約40-50%的不孕癥病例可歸因于男性??茖W(xué)家認(rèn)為西方男性精子質(zhì)量下降與污染,吸煙以及飲食有關(guān),而健康的飲食可以提高受孕幾率。

科學(xué)家將119名年齡在18至35歲之間的健康男性隨機(jī)分為兩組:一組每天在正常飲食中加入60克(2盎司)堅(jiān)果,而另一組沒(méi)有改變他們吃得東西。

結(jié)果顯示,堅(jiān)果組的人精子質(zhì)量得到了有限改善:精子數(shù)量(count)、活力(vitality)、運(yùn)動(dòng)性(motility)和形態(tài)學(xué)(morphology)都有顯著改善,分別提高了14%、4%、6%以及1%。值得一提的是,這4項(xiàng)指標(biāo)都是WHO列出的衡量精子質(zhì)量的參數(shù),與男性的生育能力有關(guān)。 【詳細(xì)】

堅(jiān)果好吃不能貪 5種情況不吃堅(jiān)果

《中國(guó)居民膳食指南2016》建議,每周吃堅(jiān)果50~70克,即每天10克左右。

5種情況不吃堅(jiān)果

睡前不要吃。堅(jiān)果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康,但卻容易導(dǎo)致胃酸反流。

腹瀉時(shí)別吃。堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤(rùn)腸通便,但腹瀉的人應(yīng)暫時(shí)別吃,否則會(huì)加重癥狀。

大魚(yú)大肉后不宜吃。如果一天三餐中已經(jīng)吃了大量肉類,就不應(yīng)再吃堅(jiān)果,否則會(huì)使脂肪攝入超標(biāo),引發(fā)肥胖。

咽喉發(fā)炎者或過(guò)敏者不能吃。堅(jiān)果一般都很干,吃了會(huì)加重干燥、充血等上火癥狀。另外,吃堅(jiān)果類容易過(guò)敏的人更要注意,最好別吃。

嬰幼兒不要吃。3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅(jiān)果,窒息風(fēng)險(xiǎn)高,嚴(yán)重時(shí)甚至危及生命??蓪?jiān)果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。

吃堅(jiān)果兩大原則

挑堅(jiān)果要注意兩點(diǎn):一是選擇原味的,避免鹽炒的、糖焗的,甚至過(guò)油的,這樣能減少油、鹽和糖的攝入;二是盡量不選開(kāi)口或剝好皮的,因?yàn)閳?jiān)果中的不飽和脂肪酸很容易氧化,氧化后的堅(jiān)果有哈喇味,產(chǎn)生的自由基會(huì)加速人體衰老,并增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

各種堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)各有所長(zhǎng):開(kāi)心果、碧根果及夏威夷果維生素B1含量比較豐富,分別是核桃的4倍、6倍、12倍;巴旦木在維生素B2方面優(yōu)勢(shì)明顯;開(kāi)心果、松子及巴旦木含維生素E特別多。因此,建議互相搭配或輪換著吃堅(jiān)果,讓營(yíng)養(yǎng)更豐富全面。 【詳細(xì)】

責(zé)任編輯:yjh

(原標(biāo)題:人民網(wǎng))

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