編者按：隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)?ldquo;吃好”，面對(duì)琳瑯滿(mǎn)目的食品，怎么吃才能在滿(mǎn)足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

三種常見(jiàn)“根菜”有助防秋燥

廣州市第一人民醫(yī)院中醫(yī)科主任中醫(yī)師蔡敬宙介紹，在秋季，人們的飲食應(yīng)以“酸、甘、潤(rùn)”為主，少食辛溫發(fā)散之品。同時(shí)，他還推薦，三種廣東人常吃的根莖類(lèi)蔬菜其實(shí)有潤(rùn)肺防燥的功效，可以適當(dāng)多吃。

1.蘿卜

中醫(yī)理論認(rèn)為，蘿卜有消食、化痰定喘、清熱順氣、消腫散淤之功能?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，蘿卜含有豐富的碳水化合物和多種維生素，其中維生素C的含量比梨高8~10倍，加上水分充足，所以吃蘿卜可以防秋燥。但蔡敬宙提醒，蘿卜有消食行氣的作用，但也有散氣的副作用，多吃有傷正氣，所以脾胃虛寒者不宜食用。

2.紅薯

紅薯的營(yíng)養(yǎng)成分中幾乎不含脂肪，所含膳食纖維卻十分豐富，因此對(duì)于秋天大便燥結(jié)的人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)多吃紅薯可以很好地促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、緩解便秘。此外，與吃大米、白面相比，吃紅薯后人的血糖上升速度不會(huì)那么快，適合用來(lái)代替主食，而且由于飽腹作用強(qiáng)，每天攝入的總淀粉量有所下降，能幫助預(yù)防肥胖和糖尿病，還有利于控制血壓。

3.蓮藕

蔡敬宙介紹，秋藕中含有大量的淀粉、膳食纖維、蛋白質(zhì)和各種維生素及礦物質(zhì)，最主要的藥用價(jià)值就是“補(bǔ)弱”。蓮藕生吃能清熱潤(rùn)肺涼血，熟吃則可健脾開(kāi)胃。對(duì)于幼兒、老年人及體虛久病的人來(lái)說(shuō)，藕更是補(bǔ)養(yǎng)脾胃的好食材?！驹敿?xì)】

晚飯有個(gè)黃金比例

對(duì)于晚餐，每個(gè)人的態(tài)度不同：有人大魚(yú)大肉，有人以粥裹腹，有人卻干脆不吃……其實(shí)，從健康角度，晚餐可以按照這個(gè)黃金比例安排，蔬菜:肉:飯 = 2:1:1。

這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類(lèi)蔬菜，肉類(lèi)可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海產(chǎn)品替換，飯代表所有淀粉類(lèi)食物，比如雜糧米飯、紅薯等。如果早餐和午餐沒(méi)有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜還可以有效控制熱量，增強(qiáng)飽腹感，防止攝入過(guò)多熱量。

為了讓大家有一個(gè)更加直觀(guān)的認(rèn)識(shí)，在此舉一些營(yíng)養(yǎng)滿(mǎn)分晚餐的例子：香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米飯；麻醬拌菠菜 +黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯；芹菜炒豆干 +清蒸魚(yú)+紅薯；清炒豆苗+蘿卜燉牛腩 + 雜豆飯；涼拌萵筍 +紅燜大蝦 +雜糧饅頭；蒜蓉西蘭花 +餃子；雜糧米飯+辣拌黃瓜+冬瓜排骨湯+炒青菜+家常豆腐。不合格晚餐舉例：炸醬面、土豆絲蓋飯、鹵肉飯、酸辣粉、烤串。

此外，還有3點(diǎn)需要提醒大家。第一，睡前3個(gè)小時(shí)停止進(jìn)食，防止胃食道反流（俗稱(chēng)燒心）。如果有胃食道反流的癥狀，不僅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物，遠(yuǎn)離咖啡因和酒精，而且吃完晚飯還要等至少3個(gè)小時(shí)再躺下。第二，營(yíng)養(yǎng)均衡。有些人為了減肥，晚餐只吃水果，長(zhǎng)期下去容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。第三，“飯后百步走，活到九十九”。吃完晚飯后下樓走路30分鐘，不僅可以消耗一小部分熱量，還可以增加肌肉細(xì)胞從血液中吸收葡萄糖，從而控制血糖?！驹敿?xì)】

一場(chǎng)秋雨一場(chǎng)寒 這款神仙粥防感冒

“一場(chǎng)秋雨一場(chǎng)寒”，秋季氣溫驟降，早晚溫差大，最易誘發(fā)呼吸道疾病。這里推薦一款神仙粥，可健脾和胃、祛風(fēng)散寒，還有預(yù)防風(fēng)寒感冒的功效。

準(zhǔn)備糯米100~150克，帶須鮮蔥頭（到蔥白部分）7~8根，生姜5片，陳醋10~15毫升。將糯米、生姜洗凈，加適量開(kāi)水到砂鍋中，水開(kāi)后加入糯米、生姜煮20~30分鐘。加入蔥白，煮至米熟爛，然后加入陳醋，攪勻調(diào)味起鍋，趁熱服用。

神仙粥的組成受清代《食憲鴻秘》的啟發(fā)。其中，糯米能健胃和中、益氣扶正，蔥白、生姜性溫味辛，均具解表發(fā)散的作用，能祛風(fēng)散寒，對(duì)于體虛外受風(fēng)寒邪氣引起的頭痛、咽痛、鼻塞、流涕、咳嗽、咯白痰等癥狀有很好的改善作用。搭配陳醋，對(duì)于預(yù)防感冒有一定效果，適合一般人群日常保健服用?！驹敿?xì)】

常便秘，飲食做哪些改變

便秘的苦，很多人體驗(yàn)過(guò)。其實(shí)，如果不是器質(zhì)性病變導(dǎo)致的便秘，在飲食上做些改變，有助緩解。

每餐吃些粗糧。進(jìn)入腸道的食物，水分和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被吸收后，余下的殘?jiān)闯蔀榇蟊恪４旨Z富含膳食纖維，這種營(yíng)養(yǎng)素在腸道里不易被吸收。因此，要形成足量的大便，應(yīng)多吃富含膳食纖維的食物，如粗糧、蔬菜、水果等。經(jīng)常吃過(guò)于精細(xì)的食物，經(jīng)吸收水分和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)后，余下的殘?jiān)?，不利于形成大便，?dǎo)致便秘。除了膳食纖維，粗糧還含有較多的B族維生素，可促進(jìn)消化液分泌，維持和促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有利排便。

用酸奶代替牛奶。很多人都有每天喝一杯牛奶的習(xí)慣，常便秘的人不妨把牛奶換成酸奶。因?yàn)楦缓幸婢乃崮逃兄纳颇c道菌群、調(diào)節(jié)腸道功能，從而緩解便秘。

大口喝水。如果糞便在大腸內(nèi)停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，其所含水分被大量吸收，就會(huì)使大便難以排出。此外，腸道器官排泄能力不足，也容易導(dǎo)致便秘。因此，要排便通暢，不但要使腸腔內(nèi)有充足的、能使大便軟化的水分，還要使攝入的水分成為排泄的動(dòng)力。如果我們只是小口小口地喝水，水流速度慢，很容易產(chǎn)生小便。因此便秘的人喝水最好大口大口地喝，吞咽動(dòng)作快一些，但不能喝得過(guò)急，這樣水能夠盡快地到達(dá)結(jié)腸，同時(shí)刺激腸蠕動(dòng)，從而使大便及時(shí)排出體外，達(dá)到有效改善便秘的目的。另外，吃粗糧等高膳食纖維食物不配水，會(huì)讓便秘雪上加霜，因?yàn)槭澄锏纳攀忱w維在腸道中有鎖水功能，會(huì)讓糞便過(guò)硬，很難排出。

吃帶小籽水果。大部分水果富含膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，特別是那些帶細(xì)小籽的水果，如獼猴桃、火龍果、桑葚、草莓、甜瓜等，水果籽大多是纖維類(lèi)，不能被腸道消化吸收，它們會(huì)刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)腸道內(nèi)容物更快排出體外。

少吃辛辣食物。中醫(yī)認(rèn)為,酒、咖啡、濃茶、辣椒、生姜、大蒜等辛辣溫?zé)岷湍芷鹋d奮作用的食物，會(huì)使胃腸內(nèi)積燥熱，從而導(dǎo)致便秘。因此，常便秘的人應(yīng)該少吃辛辣食物，當(dāng)然偶爾吃并不會(huì)加重便秘?！驹敿?xì)】