北京師范大學(xué)心理系博士 郭潤峰 □李 偉 編譯

編者的話：人不可能無時無刻都充滿正能量，漫漫人生路，我們不可避免地會與負(fù)面情緒“狹路相逢”，尤其是傷心、憤怒、嫉妒、焦慮、孤獨(dú)這5種常見的負(fù)能量。遇到壞心情，怎么來調(diào)適？本期，我們結(jié)合心理學(xué)研究成果、專家指導(dǎo)意見，給您提供應(yīng)對負(fù)面情緒的5個“心理急救包”。

規(guī)律生活，緩解焦慮

在所有負(fù)面情緒中，焦慮最為常見、容易頻發(fā)。公交沒趕上，領(lǐng)導(dǎo)不滿意，胃部有些疼……幾乎所有超出我們預(yù)期和控制范圍的事情都會引發(fā)焦慮。焦慮讓我們意識到身邊有“威脅”，可使自己興奮起來和集中精力處理問題，這對人的生存發(fā)展是有益的。但若長期處于焦慮狀態(tài)，且事無巨細(xì)都憂慮無比，就會耗盡身心資源，讓人崩潰，出現(xiàn)軀體癥狀，如疼痛、氣短、惡心、眩暈以及虛弱；常伴有腸胃不適如潰瘍性結(jié)腸炎、消化不良、便秘；焦慮更是導(dǎo)致心臟病的重要危險因素。

對抗焦慮的“急救包”——生活規(guī)律。焦慮源于對“控制感”的喪失，如果生活總是一會這樣一會那樣，情緒就容易反反復(fù)復(fù)。所以有焦慮傾向的人要養(yǎng)成規(guī)律的工作生活作息習(xí)慣，盡量減少生活的不確定性，給自己建立“安定感”。高效合理管理時間就尤為重要，許多時候焦慮是因?yàn)闀r間所剩無幾，但任務(wù)還未完成而導(dǎo)致了緊迫感、無力感，合理管理時間能幫人做到井井有條、從容不迫。另外，失誤差錯也會造成焦慮感。建議減少沖動行為，減少失誤和差錯的發(fā)生，或許能從源頭上避免焦慮。當(dāng)然，也要正確面對失誤、失敗，保持理性，記住“失即是得，得亦是失”，不要過分為此抓狂。

大哭一場送走悲傷

難過悲傷應(yīng)該是所有負(fù)面情緒中持續(xù)時間最長的。人們常說，人生最痛苦的三件事莫過于“少年喪父，中年喪偶，老年喪子”。“喪失感”是悲痛的核心。另外，失去財(cái)產(chǎn)、失去健康、失去戀情等，從我們生命中離去的種種，都會直接或間接地激發(fā)我們內(nèi)在的恐慌感——對失去生命的恐懼，讓人沒了希望、沒了念想。這樣的悲傷像生命的黑洞，吸走了人的所有能量，還會令人肺功能減弱，導(dǎo)致疲憊和氣短。2013年一項(xiàng)研究報(bào)告指出，“心傷”會引發(fā)肺部損傷，還會損害心臟健康。嚴(yán)重的憂慮抑郁還會損害皮膚，更容易讓人對毒品、酒精及其他有害物成癮。

對抗悲傷的“急救包”——哭出來。大多數(shù)悲傷的人不懂宣泄，甚至強(qiáng)顏歡笑，這其實(shí)會加重痛苦。強(qiáng)顏歡笑的人不愿向外界求助，獨(dú)自在死胡同里打轉(zhuǎn)，痛苦不為人所知，得到的幫助、關(guān)心就少，于是越來越難過消沉。“微笑型抑郁”就是例子，一些企業(yè)家、演藝明星、官員及某些精英人士，因社會角色的要求，每天特別有精神，其實(shí)是把壓力潛藏起來，表面快樂著，內(nèi)心無比痛苦，時間長了，后果嚴(yán)重。

所以，當(dāng)感到悲傷痛苦時，不要憋在心底，要哭出來?？揠m然不能解決具體問題，但大哭一場非常有助于釋放悲傷情緒，淚水會帶走體內(nèi)的壓力激素，降低與壓力相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，是心理健康的良藥。

找到目標(biāo)消除嫉妒

嫉妒的產(chǎn)生與心理落差密切相關(guān)，其核心就是：“我不夠好”或“我不如別人好”。當(dāng)現(xiàn)實(shí)與理想存在差距時，與其他人攀比時，內(nèi)心產(chǎn)生嚴(yán)重的不平衡感及對他人的反感，就會引發(fā)被西方人成為“綠眼魔鬼”的嫉妒心。

其實(shí)，嫉妒是一種正常的情感體驗(yàn)，包含消極的力量（如憎恨、攻擊）和積極的力量（如強(qiáng)烈的動力）。如果你的嫉妒讓自己痛苦，主要是因?yàn)楸缓抟夂凸粽加昧舜蟛糠智榫w。過度的嫉妒會使人的心思陷入憎恨泥潭，導(dǎo)致思考力和辨別力下降，從而錯過身邊美好的事物。此外，嫉妒還可能導(dǎo)致抑郁焦慮；體內(nèi)過量分泌的壓力激素會使肝臟血流淤滯，使膽汁生成紊亂失衡，從而引起解毒功能障礙、免疫力下降、膽固醇水平升高、心率加快、血壓升高、消化不良等。

對抗嫉妒的“急救包”——找到目標(biāo)。一個人嫉妒什么，就意味他的自卑感在哪里，也意味著自尊心在哪里，同時意味著追求的目標(biāo)在哪里。人生若有方向，就會把嫉妒的消極力量化為渴望和擁有，讓嫉妒成為羨慕，讓羨慕成為動力。正確地認(rèn)識自己，客觀分析自己的優(yōu)劣勢和喜好、能力后確立目標(biāo)，發(fā)揮長處、努力進(jìn)步，一步一步靠近自己想要的模樣，就會自然而然明白自己的價值和意義，不再把精力放在無意義的攀比上。

踏出房門，醫(yī)治孤獨(dú)

對內(nèi)，人是一座孤島，沒有人能完全了解另一個人的內(nèi)心；但對外，人是社會動物，必須要與他人產(chǎn)生聯(lián)系才能保持生理、心理、人際健康。然而由于電子科技、個人主義等的盛行，孤獨(dú)在大城市越來越“流行”，也日益成為嚴(yán)重的公共健康威脅。當(dāng)一個人感到孤獨(dú)時，大腦會分泌更多的壓力激素皮質(zhì)醇，這會引發(fā)抑郁，并對血壓以及睡眠質(zhì)量帶來不利影響。2015年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)和社會隔絕是導(dǎo)致冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險因素。孤獨(dú)感不僅與心臟病及心理疾病相關(guān)，孤獨(dú)的人通常會產(chǎn)生炎性因子，使得免疫力變?nèi)酢?/p>

對抗孤獨(dú)的“急救包”——走出房門。對害怕與人打交道的人來說，關(guān)鍵是勇敢地走出自我封閉狀態(tài)。多與家人、朋友、同事通電話或見面，交流生活或情緒；也可以積極參加行業(yè)交流或做公益活動，幫助他人的同時，也能增強(qiáng)社交，找到自信和充實(shí)感。回到豐富多彩的外部世界，你會發(fā)現(xiàn)他人其實(shí)不可怕，生活其實(shí)很美好。而對于沉溺社交網(wǎng)絡(luò)、“通訊錄上很多人，能聊天的沒幾個”的人來說，要認(rèn)識到網(wǎng)絡(luò)的“弱關(guān)系”不能取代實(shí)實(shí)在在的交友，泛泛之交甚至?xí)屓烁拍Ｋ?，建立和維系感情，還是約出來，走出去，見一見。

深長呼吸，平息憤怒

通常認(rèn)為，憤怒是在感到受傷害、遭威脅、失意或失望時產(chǎn)生的一種強(qiáng)烈情緒。如果得到快速處理且以健康的方式表達(dá)出來，憤怒對身體健康是有益的。然而大多數(shù)情況下，憤怒對身心健康不利。例如生氣會影響思考能力，讓人失去理智，所以才有“憤怒讓人變成瞎子”的說法。有些人大發(fā)雷霆時甚至?xí)淖雷优?、摔東西，大罵旁人，這對生活、工作、人際都會產(chǎn)生巨大的負(fù)面影響。一個人如果頻繁動怒，容易誘發(fā)動脈血管壁磨損。據(jù)2015年發(fā)表的一項(xiàng)研究，發(fā)怒2小時之后，心臟病發(fā)作的風(fēng)險升高8.5倍。此外，憤怒還會減緩傷口愈合速度，誘發(fā)炎癥，進(jìn)而增大罹患糖尿病、關(guān)節(jié)炎和癌癥的風(fēng)險。

對抗憤怒的“急救包”——深呼吸。讓激動的情緒“剎住車”，第一步是轉(zhuǎn)身離開現(xiàn)場，第二步就是采用深長的腹部呼吸。具體做法是：找個舒服的姿勢坐著或躺著，將雙手輕輕放在腹上；通過鼻子緩慢吸氣，感受空氣進(jìn)入氣道一直到達(dá)肺部；這時腹部會慢慢鼓起，繼續(xù)深深地吸氣，直到無法吸入為止；保持這個吸氣狀態(tài)3~5秒，再慢慢地呼出氣體。整個過程中，你可以想象肚子里有個氣球：吸氣時，氣球逐漸膨脹，撐起腹部；呼氣時，氣球逐漸縮小，腹部慢慢放松。

呼吸時要平穩(wěn)而有規(guī)律，不要猛地吸一口氣或一下子把氣完全呼出?？梢栽囍谖鼩鈺r心里默數(shù)1-2-3-4，呼氣時也如此，有助于放慢呼吸的節(jié)奏。呼吸時記得放空腦袋，暫時放下心中的煩惱，將所有注意力集中在腹部和呼吸的節(jié)奏上。一旦走神了，要及時調(diào)整，讓注意力重新回到一呼一吸上。