【健康生活小竅門】

做到七“點(diǎn)”跑步不傷膝 世界杯熬夜看球有竅門

編者按：生活當(dāng)中，我們難免會(huì)碰到各種瑣碎小難題。掌握一些竅門，略施小計(jì)，也許就可以讓生活難題迎刃而解了。人民健康網(wǎng)《健康生活小竅門》專欄，為您出謀劃策，用“小心機(jī)”化解“真危機(jī)”。

做到七“點(diǎn)”，跑步不傷膝，還能壯膝

“跑步傷膝，登山損膝”，平時(shí)不喜歡運(yùn)動(dòng)的人，常將此話作為偷懶的借口。但只要記住以下這七“點(diǎn)”，跑步不但不傷膝，還能壯膝：

跑慢點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)越費(fèi)力，強(qiáng)度越大，對關(guān)節(jié)的壓力就越大。因此，要想既運(yùn)動(dòng)又不傷關(guān)節(jié)，就要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。具體以跑步時(shí)自感輕松或稍費(fèi)力為適當(dāng)。如果跑步時(shí)能較從容地和別人聊天或接電話，而不是上氣不接下氣，這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就適合且安全，對關(guān)節(jié)沖擊不大。

跑短點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離都不宜過長，時(shí)間一般在半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右為宜。強(qiáng)度和時(shí)間或強(qiáng)度和距離組合起來可反映運(yùn)動(dòng)量，具體要看運(yùn)動(dòng)前確定什么目標(biāo)。如果想輕松或稍費(fèi)力地跑10公里，那多長時(shí)間跑完要看個(gè)人狀態(tài)和基礎(chǔ)?？傊?，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)覺得有點(diǎn)累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

跑低點(diǎn)。低是指跑步時(shí)腳底離地的高度，就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關(guān)節(jié)沖擊越小，“哐當(dāng)哐當(dāng)”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節(jié)。

跑少點(diǎn)。沒必要天天跑步，每周3~5次足夠。不跑步的時(shí)候可以做力量訓(xùn)練或拉伸運(yùn)動(dòng)。

熱身整理認(rèn)真點(diǎn)。為護(hù)好關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)前的熱身要充分且認(rèn)真，不可“跑癮”上來匆匆開跑。熱身時(shí)的拉伸要適度，過度可能造成損傷。跑完了做好整理運(yùn)動(dòng)，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時(shí)間要長一點(diǎn)，各關(guān)節(jié)充分伸展，但要以不痛為原則。

瘦一點(diǎn)。膝關(guān)節(jié)承擔(dān)著全身大部分的重量，人越胖，它受的壓力越大。肥胖者即使不運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)壓力也不小。所以，要護(hù)關(guān)節(jié)，必須減肥。注意三餐控制飲食，每餐有點(diǎn)飽感即止，晚餐吃半飽即可。

呵護(hù)多一點(diǎn)。車要保養(yǎng)，身體各部件也如此，不運(yùn)動(dòng)時(shí)要保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。選雙能緩沖震動(dòng)、增加穩(wěn)定性的跑鞋，專門針對膝關(guān)節(jié)做些強(qiáng)化訓(xùn)練，如靠墻蹲。不管是什么運(yùn)動(dòng)，都要避免驟起驟停、高沖擊性的動(dòng)作。只有在平時(shí)和運(yùn)動(dòng)時(shí)都樹立保護(hù)關(guān)節(jié)的意識，并掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)、適量運(yùn)動(dòng)的方法，關(guān)節(jié)損傷才會(huì)遠(yuǎn)離。【詳細(xì)】

世界杯來了！熬夜看球容易惹病上身！教你熬夜竅門

2018年世界杯足球賽已拉開帷幕，賽事為期一個(gè)月，球迷可以過把足球癮。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任郭兮恒教授提醒，雖然很替球迷高興，但熬夜看球的確不利于健康。因?yàn)榍蛎詡儾粌H拋棄了正常飲食和睡眠時(shí)間，而且情緒普遍激動(dòng)，這樣對身體會(huì)造成傷害。為此，專家強(qiáng)調(diào)，過球癮勿傷身，自我調(diào)理很重要。

熬夜竅門

1.熬夜前，來一顆維他命B群營養(yǎng)丸。維他命B能夠解除疲勞，增強(qiáng)人體抗壓力。

2.熬夜時(shí)要多喝水，可喝決明子茶、菊花茶和玫瑰茶。最好以茶代酒，切忌用咖啡和濃茶提神。

3.熬夜后的飲食，建議多吃青菜、莧菜、蘿卜、芹菜、冬瓜等，也可適量吃些胡蘿卜、豬肝等食品來養(yǎng)肝明目。

4.熬夜后，第二天中午時(shí)千萬記得打個(gè)小盹?！驹敿?xì)】

桑拿天防潮，居家有妙招

1.保持通風(fēng)。裝修時(shí)，應(yīng)充分考慮室內(nèi)通風(fēng)、采光問題。浴室、廚房、地下室等易潮濕發(fā)霉的地方，最好開扇窗戶或加裝獨(dú)立通風(fēng)系統(tǒng)。

2.隨時(shí)保持干燥。美國北達(dá)科他州立大學(xué)植物病理學(xué)家尼爾森博士表示：“積水處在24小時(shí)內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)大量的霉菌”，因此，洗手、沐浴或烹飪時(shí)，要打開最近的窗戶，保持通風(fēng)，避免水氣堆積。洗澡后可用風(fēng)扇吹干地面。料理臺下可鋪條長毛巾，隨時(shí)擦拭水跡。

3.巧用天然除濕劑。小蘇打粉可吸收濕氣，結(jié)塊后清潔浴缸、洗手臺、臉盆等，能去污防霉?？Х仍胚M(jìn)紗布袋、絲襪或棉襪中，可吸濕除臭。未打開的洗衣粉包裝上做幾個(gè)小洞，也可除濕。

4.濕敷法防霉。廚房專用紙放入漂白水中，吸飽水后直接敷在霉菌生長的地方約10分鐘，一兩次就可去除霉斑。

5.使用除濕產(chǎn)品。顆粒性化學(xué)除濕劑兼具防蟲、芳香效果，適用于密閉小型空間，如衣柜，建議選用可重復(fù)使用型。木炭、竹炭可吸濕除臭，適合小面積空間，每3~6個(gè)月就需更換。

6.饅頭片、茶葉渣給冰箱除味劑。給冰箱除臭，除了購買已經(jīng)生產(chǎn)好、包裝好的除味產(chǎn)品外，還可以充分利用家里有高吸附能力的“廢物”?！驹敿?xì)】

防曬衣不能老洗 紫外線防護(hù)指數(shù)大于40才有效

夏天來臨，各種防曬用品熱賣，不少人選擇輕薄透氣的防曬皮膚衣。作為對抗紫外線的“武器”，它真的有效嗎？

北京市紡織纖維檢驗(yàn)所高級工程師韓軍解釋，國家對防曬紡織品是有相關(guān)規(guī)定的，具有防紫外線功能的紡織品，必須符合國家標(biāo)準(zhǔn)：當(dāng)紫外線防護(hù)指數(shù)（UPF）大于40，日光紫外線（UVA）透射率小于5%時(shí)，才可稱為防紫外線紡織品。

韓軍說，所謂的“防曬服”就是能夠阻擋或減少日光穿透衣物照射到皮膚的服裝。普通的服裝都具備這種功能，而且厚度越大、顏色越深、織線越密集的服裝效果越好。目前，市場上的防曬皮膚衣大多質(zhì)地輕薄、顏色明亮、部分呈透明或半透明。理論上講，這樣的衣服防紫外線性能要差些，但經(jīng)過一些處理后，如纖維內(nèi)部摻入吸收紫外線的化學(xué)制劑，或在衣服加工階段加入防紫外線添加劑，如納米二氧化鈦等，輕薄的服裝也能夠防紫外線。但要注意，這種布料經(jīng)多次洗滌后，防曬效果也會(huì)有所降低。

消費(fèi)者購買防曬服時(shí)，要注意標(biāo)識中的UPF值。UPF值越大，表示防紫外線輻射性能越好；如果達(dá)不到40，那么這件服裝不能被稱為防曬服。有的不正規(guī)廠家不標(biāo)識UPF，而用卡通的太陽圖案，宣傳“三個(gè)太陽最防曬，兩個(gè)太陽次之”，誤導(dǎo)消費(fèi)者，這種產(chǎn)品無法保證防紫外線性能，建議不要購買?！驹敿?xì)】

想長壽，練“四梢”

中醫(yī)認(rèn)為，指為筋之梢，舌為肉之梢，發(fā)為血之梢，齒為骨之梢。河南省中醫(yī)院治未病科副主任呂沛宛表示，“四梢”與臟腑健康息息相關(guān)，老人身體機(jī)能逐漸衰退，通過刺激鍛煉“四梢”能疏通血脈、養(yǎng)生保健、延年益壽。

筋之梢，晚泡腳常搓手。手指和腳趾為筋之梢，老人血液循環(huán)慢，容易手腳冰涼、發(fā)麻。日?？山?jīng)常雙手互搓，按揉手指、腳趾、腳底，或練習(xí)踮腳運(yùn)動(dòng)、八段錦，能柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力、行氣活血。另外，建議老人睡前用熱水泡手、泡腳，不僅能讓身體發(fā)熱，促進(jìn)末梢血液循環(huán)，還有助睡眠。

肉之梢，早晚做套舌操。舌神經(jīng)連著大腦，當(dāng)人體衰老時(shí)，最先出現(xiàn)的信號可能就是舌頭僵硬、吞咽困難。呂沛宛建議，老人可每天早起、睡前通過“攪舌吞津”鍛煉舌頭，即用舌頭抵住上顎和下顎，左右各轉(zhuǎn)36圈，可間接刺激大腦，促進(jìn)唾液分泌，改善脾胃功能。

血之梢，每天梳頭按摩。頭發(fā)是人體氣血之余，氣血足頭發(fā)便烏黑亮澤，氣血衰頭發(fā)就會(huì)發(fā)白和稀疏。建議老人每天用手梳頭發(fā)300下。從前往后，每個(gè)地方都梳到，可按摩頭皮，促進(jìn)血液循環(huán)，使頭發(fā)得到滋養(yǎng)，牢固發(fā)根，減少脫發(fā)。頭部也是中樞神經(jīng)所在，每天梳頭能緩解頭痛、健腦提神、緩解疲勞。用手梳頭的同時(shí)，也能改善手部血液循環(huán)。

骨之梢，常叩齒吞唾液。民諺有“朝暮叩齒三百六，七老八十牙不落”的說法，牙齒是骨之梢，老人晨起或睡前可進(jìn)行叩齒練習(xí)。先叩大牙、再叩門牙各36次。注意叩齒時(shí)要用力均勻，感覺牙齦有輕微震動(dòng)即可，不可用力太猛，以防咬舌。經(jīng)常叩齒，不僅能興奮牙體和牙周組織的神經(jīng)、血管和細(xì)胞，促進(jìn)局部血液循環(huán)和經(jīng)絡(luò)暢通，還能增強(qiáng)牙體和牙周組織的抗病能力，使牙齒更堅(jiān)硬穩(wěn)固、有光澤。若叩齒后配合吞咽唾液，效果更好?！驹敿?xì)】