薛琳

 面對(duì)高考，考生難免會(huì)緊張、焦慮，這樣的情緒帶進(jìn)考場(chǎng)，得不到及時(shí)的調(diào)整，勢(shì)必會(huì)影響臨場(chǎng)發(fā)揮。為幫助廣大考生緩解心理壓力，本報(bào)特邀山西省中醫(yī)院腦病科心理治療師趙淑琴為大家支招。同時(shí)，趙淑琴也提醒廣大家長(zhǎng)和考生，根據(jù)往年的經(jīng)驗(yàn)，考生心理危機(jī)發(fā)生率考后多于考前，家長(zhǎng)也應(yīng)關(guān)注考生的“后高考心理”，引導(dǎo)考生考后“放松莫放縱”，尋找科學(xué)合適的解壓方式，勿鉆牛角尖。

致考生

緊張焦慮時(shí)可嘗試“正念減壓”

當(dāng)考試中遇到了不會(huì)做的題目，或者考試感到壓力過(guò)大，身體便會(huì)不由自主地緊張、出汗,甚至發(fā)抖不聽使喚。即便考試都結(jié)束了，也并不是所有考生都能瞬間感受到輕松，依然有學(xué)生因?yàn)檫^(guò)度緊張?jiān)斐墒?、抑郁、頭暈惡心等不良反應(yīng)。“其實(shí)這是人在緊張或?qū)Ｗ⒌臅r(shí)候會(huì)不自覺地使勁，內(nèi)心用力身體也太用力的結(jié)果。”趙淑琴提醒考生，如果在考場(chǎng)上感到很慌亂，無(wú)法集中注意力，千萬(wàn)不要急著去做題，可以花一到三分鐘專注于呼吸，仔細(xì)觀察呼吸帶來(lái)的各種身體感覺，以此來(lái)穩(wěn)定自己的情緒。身體有許多部位可以觀察呼吸，最顯著的就是鼻孔。從鼻孔觀察呼吸，感受氣息進(jìn)出鼻孔的變化。一旦把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸察覺，就可以在不改變?nèi)魏问虑榈那闆r下，進(jìn)入放松、平靜與穩(wěn)定的狀態(tài)，尤其是在非常需要靜下來(lái)集中注意力的時(shí)候，這種方法是極為有效的。

另外，專注于腹部的呼吸可以帶來(lái)平靜。深及腹部的呼吸會(huì)有更多的氣息進(jìn)出，能夠讓人提升自己的調(diào)節(jié)能力。如同海洋的表面因風(fēng)起浪，人的呼吸也隨著心情的“天候狀況”受到影響。當(dāng)外在環(huán)境或內(nèi)在心境不安、不平靜時(shí)，總是會(huì)攪動(dòng)人的呼吸。然而下到海底十到二十尺深的地方，便會(huì)發(fā)現(xiàn)海底只有輕微起伏，即使海的表層波濤洶涌，海洋底部卻是寧?kù)o的。呼吸時(shí)專注到腹部的起伏也是如此，把焦點(diǎn)放在身體較不受思考攪動(dòng)且本質(zhì)上較為寧?kù)o的地方（距離大腦較遠(yuǎn)的地方）。當(dāng)人心情不好或者心煩意亂時(shí)，這是重建內(nèi)在寧?kù)o與平衡的重要方法。

如果考生在考試后仍無(wú)法放松下來(lái)，或者感覺到很迷茫，趙淑琴建議可以通過(guò)練習(xí)正念呼吸來(lái)進(jìn)行放松。當(dāng)有足夠時(shí)間時(shí)，可以進(jìn)行有規(guī)律的練習(xí)，即正式練習(xí)。一天當(dāng)中挪出一段時(shí)間，放下所有的事情，采用某種身體姿勢(shì)，專注于每一個(gè)吸氣與吐氣的察覺。持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間簡(jiǎn)單單純地專注于呼吸，會(huì)帶來(lái)平和穩(wěn)定。如果沒有整塊的時(shí)間，也依然可以在有空閑的時(shí)候?qū)⑦@種練習(xí)作為生活一部分間斷練習(xí)。“這樣的練習(xí)不受地域空間的影響，不僅考生可以通過(guò)這種方式減緩考后壓力，家長(zhǎng)也可以和孩子一起用這種方法減壓。”

那么究竟如何練習(xí)呢？很簡(jiǎn)單：找一個(gè)舒服的姿勢(shì)，躺下或者坐著都可以，盡可能腰背挺直而不僵硬，雙肩自然下垂，如果閉眼比較舒適可以閉上眼睛。溫柔地把注意力放在腹部，猶如在樹林中遇到一只害羞的小動(dòng)物。吸氣時(shí)，感覺上腹部微微凸出擴(kuò)張；吐氣時(shí)，上腹部下沉縮小。盡可能保持專注呼吸，不論呼吸的長(zhǎng)短深淺，跟自己的吸氣呼氣同在。每當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己的心不再專注于呼吸時(shí)，注意一下讓自己分心的是什么，然后溫和地把注意力帶回上腹部呼吸的感覺。

致家長(zhǎng)

謹(jǐn)防“驟然減壓”和“內(nèi)疚抑郁”

當(dāng)高度緊張的狀態(tài)結(jié)束后，家長(zhǎng)往往希望能讓孩子徹底放松，但就是這樣突然間的卸力反而導(dǎo)致了過(guò)度放松的狀態(tài)，可能會(huì)造成考生心理上一定程度的放縱和茫然感。有的家長(zhǎng)認(rèn)為，好不容易考完了，愿意怎么放松就怎么放松吧，可這樣的放縱恰恰促成考生考完后一頭扎進(jìn)網(wǎng)吧，通宵幾天樂(lè)極生悲這樣極端案例的出現(xiàn)。

與之相反，內(nèi)疚抑郁是說(shuō)考生認(rèn)為自己考的不理想，滿腦子都是那些可能做錯(cuò)的題目，情緒變得極為低落，從而陷入低迷自責(zé)的情緒狀態(tài)無(wú)法自拔，對(duì)社交也造成了一定的影響，表現(xiàn)出遠(yuǎn)離人群，自我封閉和不愿與他人交往的行為，甚至嚴(yán)重的還有輕生念頭出現(xiàn)。在這個(gè)時(shí)候父母應(yīng)該多說(shuō)一些鼓勵(lì)的話，盡可能體現(xiàn)出家庭的溫暖。遷怒、擺臉色、和別人家的孩子比較等等，把自己的壓力傾瀉在孩子身上的行為都是不可取的，要鼓勵(lì)孩子接受現(xiàn)實(shí)，調(diào)整心態(tài)。高考只是人生中的一個(gè)階段和部分，放長(zhǎng)眼光看一輩子有很長(zhǎng)的路呢。

趙淑琴提醒廣大家長(zhǎng)，孩子情緒異常時(shí)，往往會(huì)伴隨一系列的身心反應(yīng)，例如：

軀體異常：失眠多夢(mèng)、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發(fā)涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等。

心理異常：緊張、擔(dān)心、自責(zé)、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學(xué)習(xí)效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學(xué)習(xí)熱情，過(guò)度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感。

行為異常：拖延時(shí)間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲，考試時(shí)思維混亂，手抖出汗，視力模糊，常草草作答，匆匆離開考場(chǎng)。

高考結(jié)束后，家長(zhǎng)也一定要積極主動(dòng)去發(fā)現(xiàn)這些細(xì)小的變化，與孩子主動(dòng)溝通，找到一個(gè)出口把壓力排解出去。“當(dāng)某些身體狀況出現(xiàn)時(shí)，這是身體在對(duì)我們發(fā)出信號(hào)。當(dāng)孩子情緒不穩(wěn)定、頭疼不舒服、訴說(shuō)要找心理醫(yī)生等等，家長(zhǎng)要引起重視，這可能是孩子在向我們表達(dá)心理需要，是求救信號(hào)。”趙淑琴提醒各位家長(zhǎng)，如果家長(zhǎng)細(xì)心察覺到孩子的反應(yīng)，一個(gè)擁抱，一個(gè)贊許，一頓可口溫暖的飯菜，和孩子多多交談聊聊天，或許很容易就可以幫孩子擺脫困難。相反，忽視孩子的反應(yīng)，對(duì)孩子無(wú)視、甚至逼迫，不僅不會(huì)減輕孩子的痛苦，甚至還會(huì)給孩子造成這樣的印象：爸媽不理解我、我不重要、是我自己不好等等，將痛苦的感覺擴(kuò)大，造成更大的傷害。

營(yíng)養(yǎng)篇

高考期間怎么吃才營(yíng)養(yǎng)？

高考期間，怎么吃才營(yíng)養(yǎng)？沒有胃口又該怎么辦？高考即將來(lái)臨之際，山西太原12320衛(wèi)生計(jì)生熱線特邀太原市第二人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任郭亞芳為考生制定出飲食攻略、食療配方。

一、考生總的膳食原則：葷素搭配、粗細(xì)搭配、干稀搭配、主副食搭配、色彩搭配。

二、考生一天食物的量及品種。

考生應(yīng)怎樣吃才夠營(yíng)養(yǎng)？一般來(lái)說(shuō)，考生一天的膳食應(yīng)吃主食（米、面）250-400克，每餐都要有主食；主食一定注意粗細(xì)搭配，粗糧要占全天主食量的1/3到1/2，腦的活動(dòng)越頻繁，需要的能量就越多。因此，為了提高學(xué)習(xí)效率，考生應(yīng)保證每天進(jìn)食足量主食（糧谷類食物）。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是考生身體健康的保證，蛋白質(zhì)來(lái)源于蛋奶肉豆，每天一個(gè)雞蛋或5個(gè)鵪鶉蛋，300毫升牛奶或酸奶，1把堅(jiān)果，1兩半到3兩魚、蝦、貝類禽畜，食油25-30克，蔬菜500克，水果200-350克，蔬菜和水果含有豐富的維生素C、膳食纖維、B胡蘿卜素、植物化學(xué)物質(zhì)等。維生素C可增強(qiáng)抵抗力，減輕疲勞；B胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，可以防治干眼病，對(duì)視力有好處；膳食纖維能促進(jìn)腸的蠕動(dòng)，防止因?qū)W習(xí)過(guò)度緊張而引起便秘。早餐占30％，中餐占40％，晚餐占30％。

同時(shí)多吃增強(qiáng)大腦記憶力的食物，如雞蛋、海魚、金針菇、菠菜、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。

關(guān)于飲水：六七月份，天氣炎熱，考生宜注意補(bǔ)充水分，調(diào)查顯示，我國(guó)大約2/3的青少年飲水不足，飲水不足，大家普遍認(rèn)為，對(duì)于腎臟皮膚的影響較大，其實(shí)當(dāng)機(jī)體缺水，會(huì)影響我們學(xué)習(xí)能力和體能的，所以作為家長(zhǎng)，首先需要關(guān)注的是孩子水喝夠了嗎？男孩每天至少飲水1700毫升，女孩每天1500毫升，如果出汗較多，飲水應(yīng)該在2000毫升以上，喝淡鹽水、白開水、礦泉水，綠豆湯、酸梅湯、自制的果蔬汁，有清熱解暑的功效。

三、三餐如何搭配

早餐以清淡為主。早餐是一天中最重要的一餐，應(yīng)當(dāng)吃好，基本原則是清淡、易消化。可選擇含糖、碳水化合物和蛋白質(zhì)較多的食物，比如：雜豆粥、瘦肉皮蛋粥、老豆腐、豆?jié){、牛奶、餛飩、雞蛋拌湯等，主食選擇包子、全麥面包、花卷、蒸餅、麻醬卷等，適當(dāng)吃一些蔬菜和水果和堅(jiān)果。中午建議大家選擇魚禽畜類。推薦菜品：清蒸鱸魚、紅燒帶魚、鰱魚燉豆腐、百合炒蝦仁、胡蘿卜燉牛肉，再搭配一個(gè)素菜。晚餐可以喝粥、菜湯、牛奶，最好有一定量的豆制品。

最適合考生的零食：酸奶，水果，堅(jiān)果。

 ○鏈接

食欲不振時(shí)，可試試這兩個(gè)食療方

當(dāng)考生出現(xiàn)食欲不振時(shí)，家長(zhǎng)可選擇孩子平時(shí)愛吃的食物，以增加其食欲。或者也可以嘗試下面兩個(gè)食療方：

1.山楂麥芽飲

配料：生山楂25克、炒麥芽15克

做法：將生山楂去核，切片，與炒麥芽同用開水泡/煮代茶飲。

2.山金胡蘿卜湯

配料：山藥30克、雞內(nèi)金10克、新鮮胡蘿卜200克、紅糖20克

做法：胡蘿卜洗凈切片，放鍋內(nèi)與山藥、雞內(nèi)金同煮30分鐘即可?？梢匝a(bǔ)中健脾，幫助消化。

如果采用了上述方法，癥狀沒有緩解，建議到醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科就診，可以用一些營(yíng)養(yǎng)制劑，調(diào)理胃腸功能，保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

考試前要補(bǔ)充健腦食品嗎?

要使大腦有效地發(fā)揮各種功能，保證好的學(xué)習(xí)效果，就要不斷地從食物中攝取大腦活動(dòng)所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，如卵磷脂、DHA、鈣、蛋白質(zhì)等。

考試前要用補(bǔ)品嗎？

只要來(lái)源可靠、質(zhì)量有保障，還是可以吃的，不要迷信補(bǔ)品的作用，每一種食物的營(yíng)養(yǎng)都是單一的，只有科學(xué)搭配，均衡攝入，才能發(fā)揮食物最大的功效，再說(shuō)了，突擊進(jìn)補(bǔ)效果也不會(huì)很明顯。

失眠吃什么好?

失眠者可選用以下方法進(jìn)行調(diào)理：(1)臨睡前喝一杯牛奶，(2)睡前進(jìn)食小米粥；(3)用適量的蓮子、桂圓和百合煎湯飲；(4)取核桃仁25克、茯神15克、酸棗仁10克、桂圓肉10克、冰糖少許，加水適量，共煎成糖水，晚飯后服用。

○特別提醒

不要在飯桌上談高考

面對(duì)高考，考生難免精神緊張，加上天氣日漸炎熱，常?？赡艹霈F(xiàn)厭食情緒。這時(shí)候家長(zhǎng)一定要盡可能地給他們減壓，尤其不要在飯桌上談?wù)摳呖嫉脑掝}，以免增加考生的心理負(fù)擔(dān)。

調(diào)理飲食時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)：

1、食譜忌大變臉?？忌记帮嬍巢灰蚋呖寂R近而刻意改變，在臨考前的一段時(shí)間及考試期間，飲食量都不要比平時(shí)增加太多，尤其考試期間飲食不要做太大的變動(dòng)，應(yīng)和平時(shí)保持一致。

2、考生切忌吃大量油膩的動(dòng)物性食品，油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，影響其他食物的攝入量，可以熬些綠豆粥、雜豆粥、銀耳蓮子湯等，適量放些糖，既美味可口，又清熱祛暑。

3、咖啡和茶會(huì)導(dǎo)致尿頻，高考切忌。考生考前應(yīng)多喝水，每天要保證1500-2000mL的攝入量，切忌不能以喝飲料代替喝水?？忌记翱珊纫恍┎杓翱Х龋欢ú荒芴珴?，濃茶及濃咖啡都有興奮的作用，會(huì)影響睡眠。在考試期間一定不要喝咖啡，因?yàn)榭Х纫虻淖饔脮?huì)使人產(chǎn)生尿頻，影響考生的臨場(chǎng)發(fā)揮。

4、“菠菜、胡蘿卜可增強(qiáng)記憶力，洋蔥能改善大腦供血，幫助考生集中精神，這類食物可適當(dāng)增加一些。將這些食材融入一日三餐中。