飲食清淡 增加蔬菜 少吃甜食

高考季來(lái)臨！備考期飲食清淡少吃甜，八項(xiàng)注意來(lái)把關(guān)

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

眼看高考和中考的日子又到了，越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)心備考期應(yīng)該吃些什么。其實(shí)，除了這些大考，每學(xué)期末的考試，各種執(zhí)照、證書(shū)的考試，也都面臨類似問(wèn)題：壓力大費(fèi)腦子時(shí)，吃什么才好？

老話說(shuō)，思傷脾。這話聽(tīng)起來(lái)挺玄，實(shí)際上符合科學(xué)道理。因?yàn)槿嗽诩芯λ伎蓟蚓駢毫薮髸r(shí)，植物性神經(jīng)的功能受到壓抑，消化道的血液供應(yīng)也會(huì)減少，消化吸收功能就可能受影響。

在各種食物中，給消化系統(tǒng)帶來(lái)較大壓力的是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來(lái)的壓力都比較大；而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來(lái)幫忙。淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來(lái)看，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。也就是說(shuō)，壓力越大，越需要吃清淡簡(jiǎn)單的食物。此外，升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲(chǔ)存量最小，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。因此，適當(dāng)吃些全谷雜糧、薯類、豆類來(lái)補(bǔ)充B族維生素很重要。并且，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定精力和情緒，保證學(xué)習(xí)效率。

另一些有助于穩(wěn)定情緒的營(yíng)養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)減輕壓力最為有益。在需要長(zhǎng)時(shí)間集中精力時(shí)，除了調(diào)整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐。同時(shí)，還要盡量避免吃過(guò)多加工食品，因?yàn)槠渲械南憔?、色素等成分可能?duì)情緒造成不良影響。備考期怎么吃具體可見(jiàn)“每日飲食八項(xiàng)注意”。

每日飲食八項(xiàng)注意

1.一日總能量略低于平日水平。

2.烹調(diào)方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調(diào)油適當(dāng)減少。

3.增加蔬菜供應(yīng)量，特別是各種綠葉蔬菜。

4.主食總量下降，適當(dāng)增加全谷、薯類的比例，保持血糖穩(wěn)定，并供應(yīng)充足的B族維生素。但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進(jìn)。

5.午餐、晚餐七八成飽，避免影響飯后的學(xué)習(xí)。兩餐間少量加餐，以水果、酸奶為宜。

6.盡量少吃各種甜食、甜飲料和含香精色素的加工食品。

7.嚴(yán)格預(yù)防食物過(guò)敏和食物中毒，不吃來(lái)源可疑和以前沒(méi)吃過(guò)的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。