編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)?ldquo;吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

夏日食粥更消暑 適合夏天喝的粥來了

進(jìn)入到陽氣最盛的夏天，人體新陳代謝旺盛，損失津液水分較多，最易傷津耗氣。夏天的飲食應(yīng)該以清淡、容易消化為主，不要過多地吃冰冷和油膩的食物。如果這時候能喝一些粥，可以補(bǔ)充身體需要的水分，還可以通過搭配豐富的食材，達(dá)到滋補(bǔ)身體、預(yù)防疾病的功用。

當(dāng)然，粥再好也不能天天喝。粥雖好，但也不是萬能的，聰明喝粥最好避免幾個誤區(qū)。

首先，三餐不能總喝粥。適當(dāng)喝粥確實有益，但不可頓頓喝。粥屬于流食，營養(yǎng)上與同體積的米飯比要差。且粥“不頂飽”，吃時覺得飽了，但很快又餓了。長此以往，會因能量和營養(yǎng)攝入不足而營養(yǎng)不良。所以喝粥也要注意均衡營養(yǎng)。將粥煮得稠一些，搭配一個肉菜或在兩餐之間吃些點心等，都能補(bǔ)充能量。

其次，喝冰粥并不可取。冰粥是夏天的熱賣食品，但它并不適合體質(zhì)寒涼、虛弱的老年人以及孩子。冰粥喝多了不僅會使人體的汗毛孔閉塞，導(dǎo)致代謝廢物不易排泄，還有可能影響腸胃功能。

此外，糖尿病人喝粥要適量。糖尿病患者一般更容易餓，而且粥具有消化快的特點，很容易讓人吃了很快又想吃。粥本身在短期內(nèi)還容易被身體所吸收，導(dǎo)致血糖迅速升高或波動過大。糖尿病患者要適量喝粥，每次一小碗即可。

最后，胃不好的人不要餐餐喝粥。盡管粥能養(yǎng)胃，但水含量偏高的粥在進(jìn)入胃里后，會起到稀釋胃酸的作用，加速胃的膨脹，使胃運動緩慢，同樣不利于消化。因此胃病患者不宜餐餐都喝粥，而應(yīng)經(jīng)常以其他容易消化吸收的食物和粥搭配食用，細(xì)嚼慢咽，促進(jìn)消化。

適合夏天喝的粥

▲西瓜皮綠豆粥

西瓜皮有利尿功用，還可清熱解暑。綠豆也能夠清熱敗火、防暑解毒，還是養(yǎng)脾胃的良品，具有清熱解暑、利尿消腫的功效。

做法：先將大米同綠豆入鍋煮10分鐘，削去西瓜皮的外表硬皮，切成丁后加入到鍋內(nèi)，用旺火煮沸，再轉(zhuǎn)用小火煮成粥，吃時可加些白糖或陳皮絲。

▲冬瓜瘦肉粥

冬瓜是夏天適宜吃的涼性蔬菜，具有生津止渴，清熱祛暑的功效。與大米和瘦肉同煮，能清熱解毒、健脾利尿，兼有減肥的功效，適合暑熱煩悶時食用。

做法：大米入鍋后煮25分鐘，將冬瓜切成小方塊，豬肉餡加鹽、濕淀粉拌勻后同加入鍋中，繼續(xù)煮10分鐘?！驹敿?xì)】

蔬菜界的營養(yǎng)冠軍：蘑菇助補(bǔ)鉀、菠菜葉酸高、彩椒維C多

蘿卜纓，補(bǔ)鈣冠軍。蘿卜纓是蘿卜的葉子，也叫萊菔葉，營養(yǎng)價值很高。一般而言，鈣含量達(dá)到100毫克/100克左右的即可稱為高鈣食物，比如牛奶、豆腐以及大部分綠葉蔬菜都在這個范圍。蘿卜纓的鈣含量高達(dá)238毫克/100克，是常見高鈣食物的2倍左右，算得上“天然鈣片”。蘿卜纓中有機(jī)酸含量較高，食用前最好先焯水，去除抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，之后清炒或者涼拌都是非常好的選擇。

蘑菇，補(bǔ)鉀冠軍。氣溫回暖，雨水滋潤，菌類生長旺盛。蘑菇作為菌類中的杰出代表，自然成了餐桌上的寵兒。蘑菇滋味鮮美，主要因為含有大量呈味氨基酸，普遍在10%~20%之間，遠(yuǎn)高于其他食物。除了富含膳食纖維，蘑菇中鉀含量也很豐富。每100克蘑菇的鉀含量為250~350毫克，普遍高于補(bǔ)鉀明星——香蕉（256毫克/100克）。鉀對于調(diào)節(jié)血壓、穩(wěn)定體內(nèi)的離子平衡十分有幫助，可預(yù)防中風(fēng)，并協(xié)助肌肉正常收縮。因此喝一些蘑菇湯，不僅味道鮮美，更是我們獲得鉀的好來源。

西蘭花，胡蘿卜素冠軍。胡蘿卜素在人體內(nèi)能夠被轉(zhuǎn)化為維生素A，不僅對眼睛中感光細(xì)胞、皮膚中上皮細(xì)胞的再生有著至關(guān)重要的作用，還對延緩衰老和預(yù)防癌癥有重要意義。盡管春末夏初蔬菜眾多，但面對每100克胡蘿卜素含量高達(dá)7210微克的西蘭花，作為胡蘿卜素“鼻祖”的胡蘿卜（4130微克/100克）也被遠(yuǎn)遠(yuǎn)甩開。西蘭花還是公認(rèn)的抗癌明星，主要歸功于其含有的硫甙類化合物，長期食用可減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的發(fā)病幾率。將西蘭花掰成小塊，蒸制幾分鐘，能夠最大程度地保留營養(yǎng)。

彩椒，維生素C冠軍。維生素C是人體需求量最大的營養(yǎng)素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用率等。鮮為人知的是，維生素C含量最高的蔬菜是彩椒，高達(dá)104毫克/100克，是橙子的3倍、番茄的5倍。彩椒作為一種果實蔬菜，色澤鮮亮，聞起來甚至有瓜果清香，做成蔬菜沙拉是最優(yōu)選擇。

菠菜，葉酸冠軍。以菠菜為代表的綠葉蔬菜是我們膳食中葉酸最為豐富的來源。葉酸最被熟知的功效是能夠預(yù)防嬰兒出生缺陷。最新研究發(fā)現(xiàn)，葉酸攝入不足也是導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生的重要因素。葉酸是最不穩(wěn)定的維生素之一，春末夏初的蔬菜大多質(zhì)地鮮嫩，不需要長時間烹調(diào)就能夠獲得良好的口感，可以很好地解決長時間烹調(diào)造成葉酸損失的問題?！驹敿?xì)】

四類菜改善血壓：綠葉蔬菜、各種鮮豆、菌藻類、茄瓜類

高血壓是主要慢性疾病之一，同時又是引起腦卒中、冠心病和腎功能衰竭的重要危險因素，被人們稱為“無聲殺手”。需要說明的是，任何單一食物對緩解高血壓都是無效的，必須調(diào)整飲食習(xí)慣，做到“高鉀低鈉”才行。

眾所周知，“低鈉”是指減少與鹽相關(guān)的含鈉食物攝入，比如鹽、味精、醬及各種咸味零食等。了解“高鉀”的人恐怕不多，高血壓患者每天要吃夠3100毫克以上的鉀（幾乎是普通人的1.5倍），要達(dá)到這個量可不輕松。新鮮蔬菜含鉀很豐富，是膳食鉀的主要來源，所以高血壓患者應(yīng)該多吃新鮮蔬菜，每天至少吃到750克以上。蔬菜種類有上千種，并非全部都含鉀豐富。以下四類蔬菜有助改善血壓，高血壓患者應(yīng)該適當(dāng)多吃。

綠葉蔬菜，如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等，它們鉀含量高，能量低，維生素、礦物質(zhì)膳食纖維含量也很豐富，推薦每天攝入300克。比如，每100克菠菜含鉀311毫克，如果每天吃300克，就能攝入930毫克以上的鉀，幾乎是全天攝入量的1/3。

各種鮮豆類也不錯，如毛豆、蠶豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黃豆芽等，特別是毛豆含鉀量高達(dá)478毫克/100克，幾乎是蔬菜中的高鉀冠軍了。但鮮豆類的能量略高于綠葉蔬菜，所以不宜吃太多。

菌藻類也可以經(jīng)常吃，如鮮蘑、金針菇、榛蘑、口蘑等，除了高鉀之外，它們蛋白質(zhì)含量也很豐富，素食者應(yīng)該多攝入一些。

茄瓜類可以當(dāng)加餐，如甜椒、茄子、西紅柿、苦瓜、南瓜、黃瓜等。它們的共同特點是，水分含量高，能量很低，特別適合需要控制體重的高血壓患者。【詳細(xì)】

萵筍、竹筍、蘆筍！常吃三筍能護(hù)肝

萵筍、竹筍、蘆筍，除了名字里都帶有“筍”字，它們在食療方面還有一個共同的功效——護(hù)肝。

萵筍。萵筍含豐富的維生素、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、膳食纖維等成分。它味道清新，略帶苦味，能刺激消化，增加膽汁分泌，有助于增進(jìn)食欲。其中含有一種芳香烴羥化酯，對于肝癌有預(yù)防作用，也可緩解癌癥患者放療或化療的副作用。此外，日本研究人員發(fā)現(xiàn)，萵筍中含有一種特殊成分能抑制肥大細(xì)胞釋放組織胺等化學(xué)傳導(dǎo)物質(zhì)，可抵抗因過敏引發(fā)的鼻炎。萵筍葉同樣可以食用，其維生素C含量是莖的4倍，胡蘿卜素含量為莖的近6倍，蛋白質(zhì)、糖、鐵等含量也都高于莖。

竹筍。中醫(yī)認(rèn)為，竹筍味甘、微苦、性寒，能化痰下氣、清熱除煩?！侗静菥V目拾遺》稱其“利九竅，通血脈，化痰涎，消食脹”，尤其善于清熱消痰；從營養(yǎng)學(xué)角度，竹筍富含B族維生素，這類營養(yǎng)素就像體內(nèi)的“油庫”，它能加速物質(zhì)代謝，讓它們轉(zhuǎn)化成能量，不僅能給肝臟“加油”，還能修復(fù)肝功能、防止肝脂肪變性，進(jìn)而起到預(yù)防脂肪肝的作用。

蘆筍。蘆筍富含B族維生素以及硒、鐵、錳、鋅等微量元素。尤其值得一提的是，其含硒量高于一般蔬菜。硒是一種強(qiáng)抗氧化劑，能夠消滅人體內(nèi)的自由基，幫助肝臟解毒。研究表明，蘆筍及蘆筍葉提取物中的氨基酸和礦物質(zhì)可以減輕宿醉癥狀，保護(hù)肝臟細(xì)胞免受酒精毒素的侵害。【詳細(xì)】

初夏嘗鮮！黃鱔螺螄易帶蟲

黃鱔：必須煮熟透后吃

荷蘭瓦赫寧根大學(xué)食品安全碩士范琳琳：黃鱔是夏季美味，但爆炒、烤黃鱔雖然好吃，卻會帶來健康隱患。因加熱時間短，不能完全殺死黃鱔中的寄生蟲。黃鱔喜歡在淤泥中鉆洞，以小魚、小蝦、蝌蚪等為食，如果環(huán)境受到污染，就可能會滋生寄生蟲，主要是顎口線蟲、新棘蟲、胃瘤線蟲等，除了引起食用風(fēng)險，它們還有可能產(chǎn)生有毒物質(zhì)。

但很多愛吃的人不愿意放棄黃鱔這種美味，那就得注意：烹制時必須煮透煮熟。研究顯示，當(dāng)食材內(nèi)部溫度加熱到100℃時間在10分鐘左右時，可殺死這些寄生蟲。所以，加熱的中心溫度不能過低，時間不能太短，像汆燙和爆炒的方式有可能導(dǎo)致加熱時間過短，不能完全殺死其中的寄生蟲。如果買來的黃鱔肉眼能看見寄生蟲，不要食用。

螺肉：死螺是選購禁忌

國家高級中式烹調(diào)師、二級公共營養(yǎng)師黃偉：又到了吃螺的季節(jié)，家人朋友圍坐在桌前，戴上手套，拿起螺螄，享受輕輕一吸的美味。但螺螄有“危險”，食用要謹(jǐn)慎。

螺螄一般分淡水和海水螺，常吃的一般是淡水螺，如田螺、福壽螺、青螺、石螺等，螺螄肉細(xì)嫩鮮美，高蛋白、低脂肪，營養(yǎng)比較豐富。但螺螄中會存在一些像管圓線蟲、血吸蟲等寄生蟲，如果吃了生的或未煮熟的螺肉就可能被感染。在外面吃無法保證螺螄的質(zhì)量和烹制條件，所以有些人更愿意買螺螄自己做。那么挑選好螺螄是很重要的一關(guān)，死螺是選購的禁忌。

撈出螺螄，用手指把螺螄蓋往里按，如果馬上彈回就是活的，而死螺一般不會彈回來。另外，活螺螄在水里是沉底的，如果發(fā)現(xiàn)漂浮起來，那就是死螺螄。

想吃到安全又美味的螺螄，第二關(guān)就是烹制。將螺螄買回家，在清水中滴幾滴香油或少量鹽，養(yǎng)一小時以上，待其排凈沙子和代謝物，把螺螄的“尾巴”用鉗子夾掉。將清洗干凈的螺螄在沸水中焯兩分鐘后撈起，再次清洗干凈后再烹調(diào)。烹調(diào)時可加入姜、蔥、胡椒、料酒及紫蘇，不僅有很好的祛腥作用，同時也能起到一定的殺菌作用。

再次提醒，做螺螄時要把螺螄徹底加熱，這樣不僅能讓螺螄入味，而且關(guān)鍵是可以把螺螄中的寄生蟲徹底殺死，一般要根據(jù)螺螄大小，燒制10~30分鐘?！驹敿?xì)】