編者按：隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)?ldquo;吃好”，面對(duì)琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

熟吃西紅柿

《歐洲更年期雜志》刊登的澳大利亞阿德萊德大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，熟西紅柿有助于降低患者高膽固醇和高血壓，進(jìn)而降低心臟病危險(xiǎn)。其作用堪比他汀類(lèi)藥物。研究者表示，番茄紅素相當(dāng)于低劑量藥物，卻沒(méi)有肌肉酸痛和損傷神經(jīng)的副作用。

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心內(nèi)科主任錢(qián)春發(fā)介紹說(shuō)，這可能與番茄中的番茄紅素的作用有關(guān)，之前有研究顯示它能有助于降低血液中“壞膽固醇”水平。與生吃西紅柿相比，番茄做熟后，其中的番茄紅素更好吸收。每天食用500克番茄有助預(yù)防心臟病。【詳細(xì)】

每天一瓣蒜

澳大利亞阿德萊德大學(xué)的研究人員的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，服用“蒜素”營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的高血壓患者的高壓平均降低了8.4毫米汞柱，低壓平均降低了7.3毫米汞柱。而且血壓越高的患者，在服用該營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑后，其血壓降低的幅度越大。該研究負(fù)責(zé)人卡林·里德博士指出，從試驗(yàn)來(lái)看，大蒜的降壓效果甚至不亞于一些常規(guī)降壓藥，如β受體阻滯劑和血管緊張素轉(zhuǎn)化酶抑制劑等。

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院食療門(mén)診王東旭副主任中醫(yī)師介紹說(shuō)，大蒜可防止心腦血管中的脂肪沉積，誘導(dǎo)組織內(nèi)部脂肪代謝，顯著增加纖維蛋白溶解活性，降低膽固醇，抑制血小板的聚集，降低血漿濃度，增加微動(dòng)脈的擴(kuò)張度，促使血管舒張，增加血管的通透性，從而調(diào)節(jié)血壓。【詳細(xì)】

常吃葡萄

澳大利亞阿德萊德大學(xué)的研究人員的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，服用“蒜素”營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的高血壓患者的高壓平均降低了8.4毫米汞柱，低壓平均降低了7.3毫米汞柱。而且血壓越高的患者，在服用該營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑后，其血壓降低的幅度越大。該研究負(fù)責(zé)人卡林·里德博士指出，從試驗(yàn)來(lái)看，大蒜的降壓效果甚至不亞于一些常規(guī)降壓藥，如β受體阻滯劑和血管緊張素轉(zhuǎn)化酶抑制劑等。

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院食療門(mén)診王東旭副主任中醫(yī)師介紹說(shuō)，大蒜可防止心腦血管中的脂肪沉積，誘導(dǎo)組織內(nèi)部脂肪代謝，顯著增加纖維蛋白溶解活性，降低膽固醇，抑制血小板的聚集，降低血漿濃度，增加微動(dòng)脈的擴(kuò)張度，促使血管舒張，增加血管的通透性，從而調(diào)節(jié)血壓。【詳細(xì)】

每天兩杯橙汁

據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，研究顯示，常吃柑橘類(lèi)水果有益降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，每天喝兩杯橙汁還能降血壓。

英國(guó)東安格利亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授艾丁 卡西迪及其研究小組，利用激光束測(cè)量了通過(guò)皮膚的血流量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入橙皮甙溶液（相當(dāng)于兩杯橙汁中該物質(zhì)的含量）的參試者，血壓明顯下降，整體血流量增加；而當(dāng)參試者直接喝橙汁時(shí)，降壓和血流量改善效果更好。研究人員分析指出，柑橘類(lèi)水果中富含的柑橘植物營(yíng)養(yǎng)素橙皮甙，在降血壓、防中風(fēng)方面有很好的作用，該物質(zhì)可增加大腦及全身的血流量。【詳細(xì)】

多吃菠菜

高鈉飲食會(huì)使血壓升高，與鈉恰恰相反，鉀可以促使腎臟排出更多的鈉，從而緩沖鈉鹽升高血壓的副作用。并且，研究也發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)多吃含鉀的食物對(duì)腦血管有保護(hù)作用。在綠葉菜中，菠菜是含鉀大戶(hù)。不少人喜歡吃菠菜罐頭，但其中含有大量的鈉，不利于高血壓患者的健康。在不能吃到新鮮菠菜的情況下，推薦吃速凍波菜，營(yíng)養(yǎng)素不會(huì)流失并且容易儲(chǔ)藏。大家可以將它與堅(jiān)果、牛奶等制成混合果汁飲用。需要提醒的是，服用華法林抗凝的患者應(yīng)少吃菠菜，以免影響藥效。

每天一根香蕉

香蕉是最常見(jiàn)且營(yíng)養(yǎng)豐富的水果之一，其高鉀低鈉的特性，可很好地穩(wěn)定血壓水平。

此外，香蕉中富含的鎂元素也對(duì)血壓有調(diào)控作用。曾有研究發(fā)現(xiàn)，如果每日攝入368毫克鎂元素，持續(xù)3個(gè)月，總體收縮壓就會(huì)降低2毫米汞柱，舒張壓降低1.78毫米汞柱。

目前，美國(guó)食品藥品管理局已經(jīng)允許香蕉產(chǎn)業(yè)在廣告中宣傳香蕉的降血壓和防中風(fēng)功效。但是，香蕉與螺內(nèi)酯、氨苯喋啶、阿米洛利等保鉀利尿藥同服可能引起高血鉀。因此，服用上述藥物的患者，應(yīng)限制食用。

適量食用紅薯

紅薯富含膳食纖維、鉀、鐵和維生素B6等營(yíng)養(yǎng)素，有利于腸胃蠕動(dòng)，能使人順暢排便，從而有助降低便秘誘發(fā)的血壓短期升高。其中富含的鉀元素可以促進(jìn)體內(nèi)礦物質(zhì)水平的均衡，輔助降壓。有研究發(fā)現(xiàn)，紅薯等富鉀食物可將中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低20%。

但是，紅薯不能完全替代主食，也不能替代其他蔬菜，空腹食用還容易造成反酸、燒心等問(wèn)題【詳細(xì)】

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深呼吸、練握力、吃點(diǎn)黑巧克力 也能降壓

做深呼吸。在日本一項(xiàng)涉及2.1萬(wàn)成年人（包括血壓正常者和高血壓患者）的研究發(fā)現(xiàn)，在等待醫(yī)生測(cè)血壓的時(shí)候，30秒內(nèi)進(jìn)行6次深呼吸的參與者，與那些等待中沒(méi)有做深呼吸的參與者相比，收縮壓降低了3%以上。在日常生活中，每天都做幾次深呼吸也會(huì)很有幫助。還有研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持有計(jì)劃地練習(xí)深呼吸的高血壓病人，可以在8~9周內(nèi)持續(xù)保持較低的血壓。

加強(qiáng)握力鍛煉。有研究證明，使用握力器練習(xí)握柄運(yùn)動(dòng)（每周3次，每次堅(jiān)持15分鐘）的健康人，收縮壓可以降低10%，高血壓病人不妨買(mǎi)個(gè)握力器練練。

吃點(diǎn)黑巧克力。一項(xiàng)有近900名健康人參與的研究顯示，黃烷醇含量高的可可類(lèi)產(chǎn)品，可以幫助高血壓病人降低4%左右的收縮壓。每天消耗掉至少30毫克的黃烷醇，堅(jiān)持兩周以上，就可以見(jiàn)到效果。一般來(lái)說(shuō)，黑巧克力和天然無(wú)糖可可粉中，黃烷醇的含量比其他種類(lèi)的巧克力要高。【詳細(xì)】