這周，寒假樂學(xué)之旅抵達第三站——運動。俯臥撐15×4次、單腿在臺階上連續(xù)交替跳200次、體前屈60×2次……寒假期間，不少小學(xué)給學(xué)生開出了特色“體育作業(yè)”單，敦促學(xué)生堅持鍛煉，增強身體素質(zhì)。不過，要做好這份“作業(yè)”，既需要家長的參與，也需要專業(yè)、科學(xué)的運動指導(dǎo)。

　　趣味優(yōu)先 鼓勵嘗試不同運動

　　沒跑兩步大氣直喘；練拍球覺得枯燥，很快就放棄學(xué)籃球；不管什么運動都三分鐘熱度，剛開始還堅持，越到最后越懈怠……寒假剛剛開始，韓女士就開始為孩子的運動計劃發(fā)愁，“照以往的情況，孩子不但無法堅持鍛煉，還很可能因為吃得好睡得好動得少，導(dǎo)致體重超標。”

　　跟韓女士有同樣憂慮的家長不在少數(shù)。運動的枯燥性讓不少孩子很容易懈怠。特別是走出校園后，每日的運動時間、運動量更難保證。

　　對此，崇文小學(xué)體育學(xué)科主任商維禹建議，家長以孩子最感興趣的運動切入，少參與競技性運動，重視運動的趣味性，比如跟孩子比賽顛球，帶孩子爬山等，不必拘泥于某項單人運動。

　　北京市石景山區(qū)古城第二小學(xué)體育老師郝宏文表示，在運動項目的選擇上，家長可以鼓勵孩子多嘗試不同的運動項目。同時，也不要追求運動的“高大上”，如俯臥撐、體前屈、跳繩等運動更易上手，也是體育考核的內(nèi)容，家長可以關(guān)注。

　　小學(xué)生正處于肌肉骨骼的發(fā)育期，美國國家體能協(xié)會教練趙立明認為，從安全角度看，應(yīng)以有氧運動為主。“球類、慢跑、跳繩、游泳、輪滑等運動都可以嘗試。”

　　崇文小學(xué)體育學(xué)科主任商維禹建議，小學(xué)中低年級的孩子可多做柔韌性、協(xié)調(diào)性項目；如兩腿交替做燕式平衡，坐位體前屈練習(xí)等；高年級學(xué)生可以關(guān)注速度類、靈敏類的運動。如立定跳遠、俯臥支撐、斜身俯臥撐、跑步、球類運動等。“跳繩是適合各年齡參與的體育運動，能夠鍛煉孩子的協(xié)調(diào)、靈敏、速度、耐力等多方面能力。”

　　家長參與 營造運動氛圍

　　“素質(zhì)類練習(xí)每天一次，包括仰臥起坐、立臥撐、跳繩；每周開展一次家長能和孩子共同參與的體育鍛煉，如爬山、游泳、球類等。”崇文小學(xué)在給孩子的寒假運動建議中加入了“親子運動”這一項。

　　商維禹說，這么做是希望能夠引導(dǎo)家長參與到運動中來，增強家長參與運動的意識。“相比學(xué)校、老師，家長對孩子的影響更大。”

　　北京市石景山區(qū)古城第二小學(xué)班主任樊春蘭也認為，開展體育運動，家長的參與很重要。一方面，家長可以身體力行地參與到體育鍛煉中來，做好孩子的表率，營造全家運動的氛圍；另一方面，在孩子運動的時候，家長也要做到陪伴，及時給予鼓勵和支持，或與孩子一同PK，如跟孩子一起做做平板支撐，比比誰堅持的時間長，讓運動成為親子互動的契機。

　　尤其是對于年齡較小的孩子，家長通過適時、適當參與，可以幫助孩子樹立科學(xué)鍛煉的意識和習(xí)慣。商維禹建議，一些技術(shù)性較強的運動要在家長的指導(dǎo)下完成；不在飯前飯后一小時內(nèi)鍛煉；做好運動前后準備活動和整理活動等都要家長多給予監(jiān)督和引導(dǎo)。

　　■ 適合不同年齡段小學(xué)生的運動推薦

　　一二年級

　　跳繩300次，分成3組，增加協(xié)調(diào)性

　　進行5分鐘的柔韌性練習(xí)，以直腿掌根觸地為合格標準，增強柔韌性

　　立臥撐5組，每組5-8個，增強全身力量

　　練習(xí)仰臥起坐60次（分3組）,組間休息5分鐘，增強腰腹力量

　　練習(xí)深蹲起60個，分3組，組間休息3分鐘，增強下肢力量

　　三四年級

　　進行有氧慢跑15分鐘，促進肺活量

　　跳繩600次，分成4組，增加協(xié)調(diào)性，爭取每周按參考標準測試一次

　　進行5分鐘的柔韌性練習(xí)，以直腿掌根觸地為合格標準，增強柔韌性

　　俯臥撐5組，每組6-8個，增強上肢力量

　　練習(xí)1分鐘仰臥起坐（3組），組間休息5分鐘，增強腰腹力量

　　練習(xí)深蹲起90個，分3組，組間休息3分鐘，增強下肢力量

　　五年級

　　俯臥撐：15×4次，每次間隔2分鐘

　　連續(xù)跳躍，包含10米單腿跳；左、右腿各三次為一組，共三組，每組間

　　隔3分鐘；單腿在臺階上連續(xù)交替跳200次等

　　3分鐘以上跳繩或跳繩跑

　　條件允許家長可帶孩子每周進行一次登山鍛煉

　　六年級

　　柔韌類：體前屈壓腿60次

　　力量類：俯臥撐（男生15×3個、女生12×3個）；仰臥起坐50×4；連續(xù)

　　蛙跳20×4個或原地挺身跳20×4個或蹲起40×4個

　　靈敏協(xié)調(diào)類：跳繩：雙腳交換跳單搖150×3次或雙搖40×3次

　　速度耐力類：每天堅持慢跑10分鐘或快走15分鐘

　?。ㄒ陨蟽?nèi)容由北京市石景山區(qū)古城第二小學(xué)體育老師郝宏文推薦，僅作參考，家長需要結(jié)合孩子的實際情況開展運動）（采寫/新京報記者 方怡君）

　　與語數(shù)英等學(xué)科作業(yè)不同，體育寒假作業(yè)難以考核，多靠自覺。沒有老師的監(jiān)督，孩子能否按時按量完成“體育作業(yè)”；如何為孩子選擇適合其身體素質(zhì)、興趣特點的運動項目；怎樣引導(dǎo)孩子堅持鍛煉……記者采訪了相關(guān)人士，從科學(xué)運動方法、運動習(xí)慣培養(yǎng)、運動項目選擇等方面為家長釋疑。

　　“做作業(yè)時需要三番五次地催，一說去健身，她會提前一個小時穿好健身服”，屠女士說，七歲的女兒非常喜歡運動，目前常參與的運動項目有游泳、籃球、空中瑜伽、crossfit體能訓(xùn)練、格斗、跳街舞等，之前還嘗試過擊劍。

　　從剛開始為了增強體質(zhì)，帶女兒學(xué)習(xí)擊劍和游泳到后來自己創(chuàng)辦健身工作室，引導(dǎo)孩子接觸crossfit體能訓(xùn)練和格斗，女兒從此迷上這些運動。屠女士認為，要想讓孩子喜歡運動，有兩點很重要。

　　一是父母的參與和陪伴。“最初幾次運動我都陪她一起，全情投入，完全專注。和她一起牽手跑跳，和她一起挑戰(zhàn)體能極限，這會帶給孩子滿足和愉悅，讓她覺得運動是件有意思的事。”

　　二是讓孩子從運動中找到自信。工作室經(jīng)常會有一些帶著孩子來鍛煉的媽媽，原本可能只是因為孩子沒地兒放所以帶過來一起玩耍，卻發(fā)現(xiàn)孩子們做得比媽媽們更出色。這時，孩子的自信心大大提升，會更想持續(xù)地參與。

　　對于如何科學(xué)運動，體育老師、專業(yè)教練等根據(jù)不同運動項目的特點為家長提供了專業(yè)指導(dǎo)。

　　對于年輕家長喜歡的按照網(wǎng)上教學(xué)視頻鍛煉的方式，專家也提醒家長最好在專業(yè)老師陪同下進行，不要盲目指導(dǎo)，以免造成運動損傷。此外，專家也提醒家長，在寒假鍛煉時要保證運動適度適量，不要讓運動成為孩子的負擔。

　　■ 部分運動項目入門

　　滑雪

　　身體要求：根據(jù)孩子骨骼發(fā)育的情況，3歲半以上可以開始系統(tǒng)學(xué)習(xí)。

　　裝備：雪板、雪鞋、護目鏡、頭盔、護具(護膝、護臀、護肘、護腕、護甲等)，手套可以多備一副。

　　建議：剛接觸滑雪時，建議給孩子請專業(yè)教練，打好基礎(chǔ)。學(xué)習(xí)滑雪基礎(chǔ)技術(shù)，如梨式制動、滑降等，另一方面，了解安全知識，掌握主動摔倒、主動剎車等技能，遇到危險時能保護自己。

　　初學(xué)者建議從雙板滑雪開始，雙腳接觸雪面會讓孩子更有安全感，且容易上手，有了雪感之后可嘗試單板。不建議沒有任何基礎(chǔ)的孩子接觸單板。因為單板不好掌握，容易摔跤，久而久之可能會帶來挫敗感，磨滅孩子的興趣。

　　選擇滑雪冬令營時，關(guān)注機構(gòu)口碑，不要盲從。一般來說，擁有滑雪場等場地設(shè)施的機構(gòu)，開展的冬令營相對靠譜；二要看教練的資質(zhì)和從業(yè)經(jīng)驗。一些滑雪場會根據(jù)教練的從業(yè)年限、水平等分為初級、中級、高級、明星教練等，家長可適當參考。（郭丹丹，世界滑雪冠軍、聚動力體育創(chuàng)始人）

　　滑冰

　　身體要求：4歲以上對滑冰感興趣的孩子。過于肥胖或身體四肢不協(xié)調(diào)的孩子建議找專業(yè)教練一對一學(xué)習(xí)。

　　裝備：冰鞋、頭盔、手套、護膝、護肘、防摔褲等。

　　建議：初次接觸滑冰的孩子可先嘗試站立，扶桿在冰上慢慢行走，之后可以學(xué)習(xí)直行向前、左轉(zhuǎn)彎、右轉(zhuǎn)彎、倒滑、人字停車等基本動作。學(xué)生間也可以結(jié)成同類型的小組，與同水平的孩子一起練習(xí)，共同進步。

　　有條件的家長也可以參與進來，與孩子一同鍛煉。

　　滑冰是危險性相對較大的運動。孩子要在家長的陪同下，去正規(guī)的室內(nèi)冰場滑冰，不建議去野冰場，比較危險。

　　初學(xué)者要找有把桿的地方練習(xí)?；瑫r的速度一定要慢，不僅能慢慢體會、消化動作，還更安全，即使摔倒，也不會太嚴重。（張立新，東城區(qū)教育研修學(xué)院特級教師、體育教研員）

　　籃球

　　身體要求：適合不同年齡段的學(xué)生

　　裝備：籃球、舒適的籃球鞋

　　建議：初學(xué)者或小學(xué)低年級學(xué)生，建議多進行一些培養(yǎng)球性、球感的訓(xùn)練，這類訓(xùn)練趣味性強，操作門檻較低，且對場地的要求不高。孩子們可以在家長的幫助下，練習(xí)對墻傳球、拋接球、繞球、撥球等，家長也可以組織二對一的小游戲，培養(yǎng)孩子對籃球運動的興趣。

　　中高年級的孩子在掌握了籃球基礎(chǔ)動作后，可多參與對抗比賽，如與同學(xué)相約打三對三籃球，或跟家長參與成年人的比賽。家長可適當謙讓一些，多給孩子傳球機會，或在防守時降低要求，幫孩子建立起打球的信心。

　　給孩子報名籃球培訓(xùn)班時建議提前了解機構(gòu)以及教練的口碑。一些機構(gòu)為了讓家長買單，可能會在第一節(jié)試聽課安排好教練，但孩子真正上課時，并不是同一位老師。如果有朋友的孩子已經(jīng)開始練習(xí)，并且老師教得不錯，可以綜合考量孩子實際情況，與機構(gòu)協(xié)商插班。（商維禹，崇文小學(xué)體育學(xué)科主任）

　　乒乓球

　　身體要求：所有人都可以選擇。

　　裝備：根據(jù)自身特點和打球風(fēng)格選擇適合的底板和膠皮。

　　建議：

　　學(xué)習(xí)乒乓球首先要做好基礎(chǔ)訓(xùn)練，動作的標準是未來發(fā)展的前提；同時，體能訓(xùn)練很重要，有時一場比賽需要打40-60分鐘，所以日常需要進行蛙跳、跑步、跳繩等訓(xùn)練；最后還需動腦思考，掌握技戰(zhàn)術(shù)。

　　提示：

　　乒乓球?qū)W習(xí)是一個漫長的過程，很多學(xué)員在基本功練習(xí)上就需要1-2年的時間，需要不斷重復(fù)地做幾個特定的動作，因此，出現(xiàn)倦怠和逆反是正常的。

　　進入?yún)捑肫冢枰议L和教練做好配合，多鼓勵和督促，幫助孩子堅持下去。需要提醒的是，家長不要對孩子進行盲目指導(dǎo)，更不要訓(xùn)斥批評，否則反而可能引起孩子的抵觸情緒，失去信心甚至放棄學(xué)習(xí)乒乓球。（劉雙于，乒乓球教練）

　　■ 焦點問答

　　每次保證30分鐘有效運動

　　Q 每天鍛煉多久為宜？

　　趙立明（美國國家體能協(xié)會教練）：建議每天運動一小時。每天下午3點以后，是身體最亢奮的時間，人體內(nèi)肌肉的溫度偏高，關(guān)節(jié)的靈活性較好，適合運動。

　　對于較少參與體育運動的孩子，要通過及時觀察，保證運動適量適度。一般來說，可以通過測心率，看孩子是否有輕微出汗或呼吸頻率過快來判斷運動強度。對于小學(xué)生來說，心率達到140左右時，說明運動為中上等強度。

　　郝宏文（北京市石景山區(qū)古城第二小學(xué)體育老師）：每周可以鍛煉三到四次，每次有效運動時間要保證30分鐘。不要讓運動成為負擔，而是父母和孩子一同享受、輕松的事情。

　　不建議跟著視頻鍛煉

　　Q 對照網(wǎng)上教學(xué)視頻進行練習(xí)，這種方法是否可行？

　　趙立明：不建議孩子根據(jù)網(wǎng)上教學(xué)視頻學(xué)習(xí)，尤其是做一些力量型鍛煉。如果對專業(yè)術(shù)語、動作規(guī)范沒有理解到位，很容易造成運動損傷。

　　比如“深蹲”練習(xí)，重心靠前或靠后會對膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)有損傷。孩子學(xué)習(xí)新健身動作或新運動項目時，需要在家長或?qū)I(yè)人士的陪同下進行，這樣才能把握好動作的規(guī)范性。

　　郝宏文：部分運動技術(shù)性較強，建議尋求專業(yè)教師進行學(xué)習(xí)，打好基礎(chǔ)，家長不要盲目指導(dǎo)。

　　不要忽略運動后放松與拉伸

　　Q 運動前后的注意事項？

　　張立新（東城區(qū)教育研修學(xué)院特級教師、體育教研員）：運動前要進行熱身，保證頭部、肩部、腕關(guān)節(jié)、手臂、踝關(guān)節(jié)等各個部位都要運動到位。特別是在開展冰雪項目時，一應(yīng)要充分熱身，防止肌肉痙攣。

　　趙立明：熱身的時長要在20分鐘左右?？筛鶕?jù)運動項目的不同，補充、調(diào)整熱身內(nèi)容。比如準備踢足球，可以在做足準備工作的前提下，繞操場慢跑，增高體溫、肌肉溫度。運動后及時放松和拉伸也很重要，卻容易被忽略。充分拉伸能夠促進消耗因鍛煉而增加的乳酸，更快消除運動疲勞，也有助于更好恢復(fù)，保證運動的連續(xù)性。在訓(xùn)練后，注意要認真拉伸大腿、小腿、腰部、臀部等部位的肌肉。（采寫/新京報記者 方怡君 馮倓秋）