二三十年前，忙著生計(jì)的人們或許還沒有保護(hù)健康的意識(shí)，如今生活好了，健康已成為現(xiàn)代人的頭等大事。人到中年，一些小病小痛開始漸漸冒出來，這時(shí)的你，自然不能照搬年輕人的健身方式，盲目鍛煉、盲目減肥，那么中年人該怎么辦？最近一項(xiàng)小型的研究給人們送上了一顆定心丸——五六十歲的中年人可以通過有規(guī)律、合理的有氧鍛煉計(jì)劃，重新找回健康、年輕的心臟，無論之前你有多么不愛動(dòng)，現(xiàn)在都來得及。

最佳套餐

堅(jiān)持鍛煉改善心臟健康

近日，美國國立衛(wèi)生研究院資助的一項(xiàng)研究在《循環(huán)》雜志上發(fā)表了成果。研究人員發(fā)現(xiàn)，那些每周鍛煉4至5天，其中幾天進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并能堅(jiān)持兩年的人，心臟的僵硬程度明顯下降。

靈活的心臟意味著隨著年齡的增長，心臟衰竭的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。“健康心臟的關(guān)鍵在于在正確的時(shí)間達(dá)到正確的運(yùn)動(dòng)量。”得克薩斯州衛(wèi)生長老會(huì)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)和環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所創(chuàng)始人兼主管本杰明·萊文博士說。

如果中年時(shí)期的生活方式以久坐不動(dòng)為主，則會(huì)讓心肌收縮、變硬，增加心臟衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。目前還不清楚的是，究竟應(yīng)當(dāng)采取何種方式來降低風(fēng)險(xiǎn)，以及要付出多大的努力。

萊文說，早前的實(shí)驗(yàn)表明，對(duì)于七十多歲的老年人來說，劇烈的運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善心臟健康不會(huì)有任何幫助。研究還發(fā)現(xiàn)，每周只鍛煉幾次，心臟并不會(huì)收獲什么益處。“每周只進(jìn)行兩到三天的‘休閑式’鍛煉，根本不足以保持心臟結(jié)構(gòu)的年輕。”萊文說，“不是說這種方式?jīng)]有任何好處，只是它還不足以維持年輕的、如同橡皮筋一樣的彈性。”

最佳方式

分成兩組進(jìn)行鍛煉比對(duì)

為了觀察早一點(diǎn)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是否有幫助，萊文和他的同事招募了61名年齡在45歲至64歲之間的中年人，這些人的健康狀況都很好，但是他們一直“堅(jiān)持”久坐不動(dòng)的生活方式。志愿者們被分配到了兩個(gè)組：第一組進(jìn)行為期兩年的“訓(xùn)練”，包括每周4至5天的鍛煉；第二組的組員則參與了常規(guī)的瑜伽、平衡訓(xùn)練和舉重訓(xùn)練。

為了避免受傷，頭幾個(gè)月，研究人員為第一組的組員降低了些許鍛煉強(qiáng)度，不過這之后，參與者都遵循著“常規(guī)版”鍛煉方式，每周的鍛煉項(xiàng)目包括：兩天的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，盡最大強(qiáng)度鍛煉4分鐘，之后花3分鐘進(jìn)行恢復(fù)，之后再次鍛煉，如此循環(huán)4次。一天長時(shí)間中等強(qiáng)度的鍛煉，至少進(jìn)行1小時(shí)運(yùn)動(dòng)，且一定要提高心率，例如跳廣場舞、打網(wǎng)球、騎自行車或者快步走。一到兩天中等強(qiáng)度的鍛煉，堅(jiān)持大約30分鐘。

此外，每周的鍛煉“套餐”還安排了兩個(gè)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后的“恢復(fù)日”，“恢復(fù)日”不代表可以不動(dòng)窩，也要進(jìn)行20至30分鐘的步行或輕度有氧運(yùn)動(dòng)。“參與者通常比較喜歡間歇訓(xùn)練，因?yàn)槌掷m(xù)時(shí)間不會(huì)很長。”萊文說，“你可以努力鍛煉，之后好好恢復(fù)，這種感覺很不錯(cuò)。”

為了保持積極性和興趣，參與者們嘗試了多種不同的運(yùn)動(dòng)器械，包括固定自行車、跑步機(jī)、橢圓訓(xùn)練器等，而且也不忘戶外的運(yùn)動(dòng)，騎車、跑步等。

過了一段時(shí)間，有氧運(yùn)動(dòng)組的所有人都開始進(jìn)行萊文所說的每周“常規(guī)量”運(yùn)動(dòng)，包括一次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、一次長時(shí)間的訓(xùn)練，幾次常規(guī)的基礎(chǔ)訓(xùn)練和一個(gè)恢復(fù)日，期間穿插著一些力量訓(xùn)練。

最佳強(qiáng)度

每周四到五天鍛煉最佳

兩年后，研究人員發(fā)現(xiàn)，相比沒有進(jìn)行定期有氧運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組，運(yùn)動(dòng)組的心臟明顯更加“年輕”。“我們發(fā)現(xiàn)了中年人鍛煉的‘最佳劑量’——每周四到五天。”萊文說，“我們?cè)谥心旰笃谟幸粋€(gè)‘有效點(diǎn)’，可以明顯逆轉(zhuǎn)此前久坐不動(dòng)造成的影響。”

萊文說，該研究的初衷是為那些沒有時(shí)間進(jìn)行長時(shí)間鍛煉的中年人設(shè)計(jì)一個(gè)適合的鍛煉“套餐”。“鍛煉需要成為生活的一部分，就像刷牙、洗澡或換衣服一樣，人們需要將鍛煉融入到日常生活中。”萊文說。

對(duì)于這一“處方”，心臟健康專家尼卡·戈德堡醫(yī)生表達(dá)了贊同的態(tài)度，他認(rèn)為，大多數(shù)人都可以將測試中的“套餐內(nèi)容”作為自己努力的目標(biāo)。

■保護(hù)心臟

我們?nèi)绾螌?duì)付脂肪

關(guān)于保護(hù)心臟，不能忽略的就是肥胖，脂肪種類的不同、堆積的位置不同，能夠直接影響人們的健康。血液中血脂過高，很可能誘發(fā)高血壓、高膽固醇，增加心血管疾病的發(fā)病率。要想避免此類風(fēng)險(xiǎn)，熟悉一下我們的“老朋友”脂肪的堆積套路才是知己知彼的上策。

脂肪吸收各種物質(zhì)

吃是脂肪進(jìn)入到身體中的第一步。我們吃掉食物再通過消化系統(tǒng)時(shí)，首先會(huì)被身體挑走最有營養(yǎng)的內(nèi)容，為我們的身體提供能量，剩下的“廢物”則會(huì)通過膀胱或腸道排出，這一套“流程”是最理想的狀態(tài)。

不過，我們的生活并不是一直都很規(guī)律，時(shí)常會(huì)有忙到錯(cuò)過一頓飯，或者消耗了過多熱量的時(shí)候。這時(shí)，我們要感謝為這些場合“節(jié)省”下來的脂肪了，它們就像我們體內(nèi)的電池，在最需要它的時(shí)候?yàn)樯眢w提供能量。當(dāng)我們動(dòng)用這些“戰(zhàn)略儲(chǔ)備”時(shí)會(huì)發(fā)生什么呢？

我們體內(nèi)有兩種脂肪細(xì)胞——褐色脂肪細(xì)胞和白色脂肪細(xì)胞，而后者更為常見。我們的脂肪細(xì)胞就像一個(gè)油性的小海綿，試圖吸收各種東西，從脂肪到維生素再到毒素等。當(dāng)我們減肥的時(shí)候，脂肪細(xì)胞就會(huì)開始收縮，將脂質(zhì)等釋放到血液中，當(dāng)它們被分解后，小分子就會(huì)通過一上（呼吸）一下（尿液）離開。

脂肪會(huì)增加雌激素

不過在這個(gè)過程中，不僅是脂質(zhì)，其他所有分子也“解放”了，包括雌激素、脂溶性維生素以及趁機(jī)進(jìn)入血液的有機(jī)污染物。脂肪組織喜歡“囤貨”的習(xí)慣是一種不良的副作用，因?yàn)槲覀冃枰屛镔|(zhì)循環(huán)起來，而不是囤起來。以激素為例，女性體內(nèi)的脂肪除了儲(chǔ)存外，自身也會(huì)產(chǎn)生一些雌激素，一個(gè)人體內(nèi)的脂肪越多，她所接觸到的雌激素就越多，這也是為什么超重會(huì)增加患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的原因。

而維生素則與激素不同，脂肪吸收了可用的脂溶性維生素A、D、E、K，給身體留下的反而很少。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人群通常會(huì)缺乏維生素D，因?yàn)樗麄凅w內(nèi)的脂肪細(xì)胞把“庫存”都霸占了。只有當(dāng)我們減肥的時(shí)候，這些維生素才會(huì)“重見天日”，留在我們的血液中。脂肪還是污染物和其他可能構(gòu)成威脅的有機(jī)化學(xué)物質(zhì)的暫時(shí)“避風(fēng)所”，一些有害的化學(xué)物質(zhì)通過食物進(jìn)入我們的身體，并儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中，持續(xù)的累積可能會(huì)在我們減肥時(shí)一下解放太多的有害物質(zhì)，好在我們并不是一下就能瘦下來，尿液也會(huì)幫忙稀釋，所以我們不會(huì)受到太大的影響。

不管怎樣，減少體內(nèi)脂肪的堆積才是我們避免諸多疾病的最佳方式。（陳小丹 編譯）