醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科主任醫(yī)師潘翠環(huán)教授、康復(fù)技師方麗婷

腳崴了，馬上用藥酒搓搓，好像已成為很多人的本能反應(yīng)。但是，康復(fù)學(xué)專(zhuān)家警告，千萬(wàn)別！最有效的辦法其實(shí)很簡(jiǎn)單，那就是冰敷。當(dāng)然，最好能學(xué)會(huì)用RICE原則來(lái)處理踝關(guān)節(jié)扭傷。需要注意的是，踝關(guān)節(jié)扭傷48小時(shí)之后才能熱敷。此外，平時(shí)多做提踵訓(xùn)練，可以鍛煉踝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，降低踝關(guān)節(jié)扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。

警惕：

扭傷后腫脹3~4天仍未減輕要就醫(yī)

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科主任醫(yī)師潘翠環(huán)教授介紹，踝關(guān)節(jié)看似可能是我們身體上一個(gè)不怎么起眼的關(guān)節(jié)，但其實(shí)它是身體主要承重且與地面離得最近的關(guān)節(jié)，日常生活中的走、跑、跳等運(yùn)動(dòng)，無(wú)一能離開(kāi)踝關(guān)節(jié)。

“很多人都有過(guò)扭傷踝關(guān)節(jié)的經(jīng)歷，也就是我們通常說(shuō)的崴腳。”潘翠環(huán)說(shuō)，踝關(guān)節(jié)扭傷，大多是踝關(guān)節(jié)的韌帶受到損傷，尤其是以外側(cè)副韌帶居多。扭傷24小時(shí)內(nèi)，通常以關(guān)節(jié)的腫、痛、響為主要表現(xiàn)。

雖說(shuō)很多人都崴過(guò)腳，但崴腳后去醫(yī)院就醫(yī)的卻比較少。“崴腳之后的確可以自我康復(fù)，但是要學(xué)會(huì)區(qū)分情況。”潘翠環(huán)提醒，有一種情況，若是出現(xiàn)卻不及時(shí)就醫(yī)，后果不堪設(shè)想。

究竟是什么情況呢？潘翠環(huán)說(shuō)，如果踝關(guān)節(jié)扭傷后，腫脹3~4天了還沒(méi)有減輕或消除，甚至越來(lái)越腫，這就意味著韌帶嚴(yán)重?fù)p傷甚至骨折，需要去醫(yī)院就醫(yī)。

提醒：

腳扭傷后千萬(wàn)不可用藥酒搓揉

“更重要的是，我們要學(xué)會(huì)踝關(guān)節(jié)扭傷后24小時(shí)內(nèi)的急性期處理。”廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科康復(fù)技師方麗婷說(shuō)，很多人以為，腳扭傷后應(yīng)該馬上用藥酒搓揉，“在此，我很負(fù)責(zé)任地告訴大家，這是錯(cuò)誤的，而且是絕對(duì)禁止的”。

方麗婷解釋?zhuān)览砥鋵?shí)很簡(jiǎn)單，由于韌帶組織剛剛損傷，血管破裂還未愈合，這個(gè)時(shí)候擦藥酒加搓揉，血管只會(huì)出更多的血，造成腫脹加重的情況，大大拖延康復(fù)的進(jìn)程，甚至造成不可挽回的損傷。所以，腳扭傷急性期是萬(wàn)萬(wàn)不能搓藥酒的。

急性期處理：

使用RICE原則

方麗婷說(shuō)，踝關(guān)節(jié)扭傷后，正確的處理應(yīng)該遵循RICE原則。

Rest：靜止休息，減少活動(dòng)；

Ice：在24~48小時(shí)內(nèi)使用冰敷療法，可使用毛巾包裹冰塊敷于患處，注意不要將冰塊直接敷在皮膚上，每次10~20分鐘，2小時(shí)一次；

Compression：較嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)扭傷需要加壓包扎；

Elevation：在睡覺(jué)或休息時(shí)在腳下墊一個(gè)枕頭，抬高患肢幫助消腫。

方麗婷強(qiáng)調(diào)，需要注意的是，踝關(guān)節(jié)扭傷后，必須要過(guò)48小時(shí)之后才可以熱敷。

她解釋?zhuān)蟮淖饔弥饕ㄑ苁湛s、降低組織活動(dòng)、抑制發(fā)炎和減輕疼痛，因此，通常用于拉傷、扭傷、抽筋等損傷剛剛發(fā)生時(shí)；而熱敷的作用主要是有利于血管擴(kuò)張、提升代謝、增加自愈能力、舒緩肌肉酸痛，通常用于肌肉酸痛和生理痛。

康復(fù)期處理：

千萬(wàn)別一直躺在床上

應(yīng)急處理之后，就是康復(fù)期了。

“如果你以為接下來(lái)只需要一直躺在床上等它自己康復(fù)，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。”方麗婷提醒，因?yàn)槿绻L(zhǎng)期躺著，踝關(guān)節(jié)里面的組織就會(huì)黏在一起，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)之為軟組織粘連，同時(shí)還可能產(chǎn)生肌肉萎縮。“因此，雖然好好休息是必要的，但到了一定的時(shí)間，是需要活動(dòng)的”。

什么時(shí)候才能活動(dòng)呢？方麗婷說(shuō)，只要腫脹消除或者減輕了，就可以進(jìn)行適量活動(dòng)了。當(dāng)然，萬(wàn)一活動(dòng)后的第二天腫脹和疼痛加重，就要調(diào)整活動(dòng)的量、強(qiáng)度、時(shí)間等。

方麗婷說(shuō)，康復(fù)期之后，就是恢復(fù)期了。這時(shí)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、理療、藥酒搓揉這些手段都可以用起來(lái)。“在理療方面，我比較推薦超短波治療，效果比較好，但也要注意強(qiáng)度，以不引起腫脹為度”。

日常預(yù)防：

走路姿勢(shì)不對(duì)，更容易崴腳

在日常生活，如何預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷呢？方麗婷建議注意以下三點(diǎn)：

1.避免下蹲。如果一個(gè)人是50公斤，那么他在蹲下的時(shí)候，踝關(guān)節(jié)承受的重量最高可以達(dá)到600公斤。所以，日常生活中應(yīng)該少做下蹲動(dòng)作，特別是年齡較大的人，關(guān)節(jié)可能發(fā)生了一些退行性改變，崴腳的風(fēng)險(xiǎn)就更高。

2.矯正走路姿勢(shì)，避免足內(nèi)翻和足外翻。走路時(shí)足底朝內(nèi)，則為足內(nèi)翻，若是足底朝外，就是足外翻，用這兩種姿勢(shì)走路的人，更容易崴腳。因此，如果發(fā)現(xiàn)自己走路時(shí)是這兩種姿勢(shì)，應(yīng)盡早佩戴矯形器矯正。

3.避免劇烈運(yùn)動(dòng)。實(shí)在要參加比較劇烈的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，注意對(duì)踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，包括穿戴護(hù)踝；運(yùn)動(dòng)前做好關(guān)節(jié)的拉伸熱身活動(dòng)；或用輔助工具，如在登山時(shí)使用登山杖等。

方麗婷認(rèn)為，保護(hù)踝關(guān)節(jié)，最有效的方法是鍛煉踝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，關(guān)節(jié)周?chē)募∪鈴?qiáng)大了，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)作用也會(huì)增強(qiáng)，踝關(guān)節(jié)扭傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。如何鍛煉？方麗婷推薦提踵訓(xùn)練。

具體方法如下：身體站穩(wěn)，若站不穩(wěn)可以扶墻或其他固定點(diǎn)，緩慢提起腳后跟，達(dá)到最高點(diǎn)后維持3~5秒，隨后緩慢放下，重復(fù)以上動(dòng)作，一組10~15次，一天2~3組。