制圖/楊芳芳

馬上要過年了，孩子們也都開始了寒假生活。寒假意味著有好吃的、好喝的、好玩的。但家長、孩子們也不能過于放松，因?yàn)閷τ诿媾R初中升高中的同學(xué)來說，假期結(jié)束，就相當(dāng)于進(jìn)入中招倒計(jì)時(shí)，接踵而來的是理化生實(shí)驗(yàn)考試和體育考試。

那么，寒假期間體育訓(xùn)練該如何安排呢？河南商報(bào)家有考生特邀“神一樣”的體育老師——鄭州楓楊外國語學(xué)校體育教研組組長白曉亮跟大家伙聊聊，要知道，往年中招體育考試中，他的學(xué)生平均分可是48分（當(dāng)時(shí)滿分50分）哦。

【擔(dān)憂】

寒假開始

家長擔(dān)心孩子“掉鏈子”

前段時(shí)間，鄭州發(fā)布義務(wù)教育階段學(xué)校和普通高中學(xué)校寒假時(shí)間，從1月20日到2月12日，這近一個(gè)月的“玩耍”時(shí)間，估計(jì)能讓孩子高興很久。

但不少家長卻向河南商報(bào)考學(xué)君傾訴自己的擔(dān)憂：寒假期間，孩子們有老師布置的寒假作業(yè)，文化課上倒不是特別擔(dān)心，但是春節(jié)過后，特別是初三的孩子，緊接著就是中招體考了。

“正值過年，這將近一個(gè)月的時(shí)間，孩子們不但沒有正常頻次的體育訓(xùn)練，還要吃大魚大肉，你說能不讓人擔(dān)心嗎？”鄭州市民李女士說，中招體育成績越來越重要，很多學(xué)校也相當(dāng)重視，如果在這上面丟分就太虧了。

李女士向河南商報(bào)考學(xué)君求助，有沒有什么好的辦法，能讓孩子利用好寒假時(shí)間進(jìn)行合理的體育鍛煉，一來對成績有幫助，二來也有助于孩子身體健康。

這不，想學(xué)生之所想，急家長之所急，河南商報(bào)考學(xué)君請來了白曉亮老師，看看他是如何給孩子們定制“有計(jì)劃”的訓(xùn)練的。

【建議】

訓(xùn)練很重要，但要掌握方法

在白老師看來，寒假期間進(jìn)行體育訓(xùn)練是很有必要的，但更要注意鍛煉的方式方法，對此，他給出5點(diǎn)建議。

第一，不做專項(xiàng)訓(xùn)練。寒假期間，由于沒有專業(yè)體育老師的指導(dǎo)，這時(shí)候做專項(xiàng)訓(xùn)練容易受傷。

第二，多做長跑訓(xùn)練。長跑一直是不少人喜歡的鍛煉方式，也比較容易去做，但白老師也表示，雖然長跑很好，但冬季霧霾天較多，練習(xí)時(shí)要注意天氣的變化。

第三，每天都要熟悉“球感”?；@球、足球也是不少孩子在中招體考中要面臨的項(xiàng)目，多熟悉熟悉“球感”對以后的訓(xùn)練、考試很有幫助。

第四，要多練習(xí)跳繩，作為中招體育考試的項(xiàng)目之一，場地、空氣等環(huán)境因素對其限制很低，因此，大家可以多多練習(xí)。

第五，加強(qiáng)核心力量及上下肢力量的練習(xí)，如做仰臥起坐、靠墻靜蹲等。下肢的練習(xí)，大家用腿很多，都比較熟悉了。而上肢對扔實(shí)心球、跑步等影響很大，因此，也不能忽視練習(xí)。

【計(jì)劃】

6天為一個(gè)周期

每次練習(xí)60分鐘

除了給出寒假訓(xùn)練的建議，白曉亮還拿出了他的一份獨(dú)門“秘籍”——寒假初三年級體育訓(xùn)練指導(dǎo)意見。白曉亮說，這可是自己花了很大的精力整理出來的一份資料，一般人可不告訴他。

“我建議以6天為一個(gè)周期，每次練習(xí)60分鐘，可根據(jù)情況適當(dāng)調(diào)整。訓(xùn)練時(shí)間最好放在早上或下午。訓(xùn)練需要持之以恒，切忌‘三天打魚，兩天曬網(wǎng)’。”他說，訓(xùn)練應(yīng)包含技能與體能訓(xùn)練。

同時(shí)，白老師建議最好能幾個(gè)同學(xué)一起進(jìn)行訓(xùn)練，同學(xué)之間可以有所交流，還可以相互學(xué)習(xí)和監(jiān)督。

他提醒學(xué)生和家長，在家訓(xùn)練也要注意開始時(shí)的熱身，結(jié)束要有放松練習(xí)，注意休息與飲食。家長要做好監(jiān)督與訓(xùn)練記錄，鼓勵(lì)孩子積極參與。

白老師在這份指導(dǎo)意見上詳細(xì)地列出了每天要做的訓(xùn)練、時(shí)間、強(qiáng)度等信息。比如，第一天，雙腳在高約20厘米的臺階上快速交替跳（200次/組6組），約15分鐘；提踵練習(xí)（200次/組3組），約10分鐘。第二天，雙腳在高約40厘米的臺階上快速交替跳（30次/組6組），約15分鐘；仰臥卷腹（45次/組3組）、俯臥撐（20次/組3組），約10分鐘……

【提醒】

生活飲食規(guī)律

過完年“不胖三斤”

過年期間，免不了大魚大肉，白曉亮提醒各位家長、孩子，生活飲食方面要注意規(guī)律，盡量別睡懶覺、不熬夜，多吃蛋白類食物，比如魚、牛肉、雞蛋、蔬菜等，另外，更要注意適當(dāng)控制食量。

孩子成績的提高，離不開老師的教育，更離不開家長的配合，假期中，白曉亮也給孩子家長提出4點(diǎn)建議：

1.利用假期和孩子一起參與一些體育鍛煉，讓孩子喜歡體育，而不僅僅是單純的體育考試應(yīng)試測試。

2.了解孩子現(xiàn)有體育成績并和孩子聊體育中考規(guī)劃，家長要說到點(diǎn)子上才能讓孩子信服。

3. 了解體育的專項(xiàng)性、安全性等特有的體育特質(zhì)，要多關(guān)注體育學(xué)科的學(xué)習(xí)與開展情況。

4. 做好后勤保障，做好假期體育訓(xùn)練的監(jiān)督，同時(shí)確保孩子過完年 “不胖三斤”。（記者 孫科 劉慧麗 首席記者 訾利利）